有氧能力是指身体在氧供充足的情况下，由能源物质氧化分解长时间提供能量的能力。在运动生理学中，会用单位时间内身体的最大摄氧量（VO2MAX）水平和氧利用率来评估有氧能力，但是应用起来不太方便。

那在实际生活中，我们跑者应该如何通过简单的方法来评估并提高自己的有氧能力呢？

01 有氧能力强的表现

有氧代表了恢复能力，所以有氧能力佳的选手，亦代表恢复能力佳，恢复得比较快，训练的时候表现在以下两点上：

在有氧训练时，有氧能力佳的跑者在跑Ｅ配速的时候，心率很平稳，几乎不会变化；反过来在跑Ｅ心率的时候，配速也可以很稳定地巡航。这个能力可以保证跑者在全马比赛的前半段能吃下足够的里程，心跳还不会飘高，同时可以保证后半段的顺利完赛！

在无氧训练时，间歇跑的最后几趟是否还能维持一样的速度以及训练品质，以及每趟之间心率能下降多少是后面是否能维持速度的关键。

如果有氧基础好，心脏比较有力，就可以很快地将欠缺的能量补上，心率也降得比较快，比如你跟朋友去爬山，到了山顶，朋友一下子就不喘了，而你还气喘吁吁，这就是有氧能力差的表现。

02 想要跑快前，要先学会跑慢

有氧基础稳固能带来很多的好处，而一般的跑者往往由于太心急或是没有科学的训练方法，虽然跑龄长，每个月的跑量有100~200公里，花了和别人一样的时间去努力，但是该跑快的时候不够快，要慢的时候也不够慢，对有氧能力和无氧能力的改善都没有帮助，而是累积了许多对训练没有帮助的垃圾跑量，成绩自然也就不理想。

很多入门跑者刚开始跑步的时候，每天都全力跑10公里，觉得这样的努力方式一定可以快速提升成绩！一开始确实有进步，但是进步的幅度只会越来越小……

这是由于本身有氧基础不够好，又练得太少。地基还没打好，怎么建设高楼大厦呢？不妨试试6~8周的E课表训练，把强度控制在Ｅ心率范围内。坚持一段时间后，有氧能力进步了，心率自然不会再随便飘高。等稳定巡航的时间更长，距离也更远，接下来就可以进行无氧间歇训练了！

03 测验有氧基础的Ep90测验

常常会听到有些跑圈大神说：“你的有氧能力不够好”，听到这样话，大家难免会有点困惑，到底怎么样算好？怎么样算不好？有没有判断的方法？

如前文所言，有氧基础不佳的跑者在跑长距离时，会因为心肺能力不足导致心率越跑越高，因此可以用Ep90测验来看心率飘移的程度，检测一下自己的有氧能力是否稳固！

Ep90就是以Ｅ配速稳定地进行90分钟的慢跑，跑完后在华为运动健康App上查看心率图，先看在起跑10分钟时的心率，再看完成90分钟的慢跑之后的心率。如果心率飘移在10％之内，就代表有氧基础稳固 ，而如果超过10％，就代表有氧基础还是不够好，应该在训练里多增加一点Ｅ心率课表！

04 恢复心率

有运动习惯的人应该都知道，随着运动强度的增高，心率也会慢慢地增高，但是停止运动后，心率不会马上就降下来。这是由于运动后身体开始偿还运动中由于氧气供给不足所积欠下的氧债，使运动后使处于高水平代谢的机体恢复到安静水平，也就是运动后过量氧耗（excess post-exercise oxygen consumption，EPOC)。所以，心脏会继续维持高强度的工作，一段时间后才会缓慢地降下来。

运动后恢复心率（recovery heart rate）指的是剧烈运动后，心跳下降的数字。常用的测量时间间隔包括1、2、3、4、5、7分钟，一般3分钟以后数值平稳，变化不大。所以，运动手表大多会取1、2分钟的数值，那这个数值有什么意义呢？

同一个人，在不同的运动强度下会有不同的恢复心率，举例来说，当你运动时心率到170时的2分钟恢复心率是40，运动心率到150时的2分钟恢复心率可能是25，这个40与25并没有可比性，因为一般来说，运动心率越高，恢复心率越大。所以在分析自己的恢复心率的时候，要注意要以相同的运动强度下获得时，其变化才有价值哦！

05 恢复心率的应用

恢复心率反映了有氧能力，有氧能力强的人，恢复心率会比较大。如果心脏强壮有力，每次心脏将血液泵出的量，也就是心输出量（cardiac output，CO）就会比较大，可以快速补足身体所欠缺的能量，补够了之后心脏不用那么辛苦工作了，心跳自然就会降下来。

恢复心率可以衡量身体机能状态。在相同运动负荷下，运动员的恢复心率降幅会比一般人快，表明身体机能状态良好。同时，也可以利用这个特性来衡量运动员对训练负荷的适应能力。

恢复心率可以指导训练。如果跑完课表，恢复心率下降得比之前多，就表示你已经适应了这个课表强度，可以考虑提高速度、加长时间或是组间间歇的时间，让训练进行地更有效率！

大家一定会对跑间歇或是跑节奏时的强度是否过高或者过低感到怀疑，训练一段时间之后，身体是否对这个强度产生了适应性，是否该进阶了？这时候就可以参考你的恢复心率的数据！

小结

华为运动手表上的恢复心率功能，帮助你在运动之后，轻松测出2分钟的恢复心率值，长期记录还可以观察到你的身体状况和进步情况。记得测量时，尽量保持身体姿态的固定，免得数据失准哦！