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深蹲训练器怎么用,教你如何用深蹲架练全身!

当你去健身房发现人特别多的时候,练不到自己想要的器械就会很恼火。别担心,其实这个时候你只需一个深蹲架就可以完成全身训练。

今天的训练只需要一个场地,如果健身房的人太多,找到幅度架,放好合适的重量,开始练习吧。今天的训练由8个动作组成,全身都会得到训练,一般每个动作做3组,一组8到10个,剩下的时间由你自己掌控,如果你想用大重量或者高强度训练,我建议你每组间歇休息60到90秒,如果你觉得训练时间太紧张了,其实不是的,因为本次训练只需要很少的时间。

在训练之前一定要拉伸开自己,从髂胫骨到大腿前侧,直至上半身。你可以抓住柱子或者弹力带,帮你拉伸,提高你的灵活性。对于颈后幅度,我会用把保护架调到幅度起始的高度,在蹲起前,你可以用空杠试一组,感受下你幅度的大小,然后开始加大重量,蹲到刚才合适的深度。下蹲后,缓慢而带有控制的停留一秒,然后爆发式站起,回到你初始的位置,让你的身体带动更多的肌肉纤维发力。

接下来是引体向上组,找一根负重腰带挂在腰上,然后装点重量在上面,如果你在健身房可以找负重腰带,那就再好不过了,你可以向上跳起处于一个腾空的位置,让下巴越过横杆,之后缓慢下落,一组做5到8下。如果你的力量还做不起来负重引体,那你可以只用自重来完成。数量不用太多,一般3到5个即可,取决于离心作用的强度。反手引体向上,你能锻炼后背肌群,还有你的肩膀,终有一天你能做起你理想中的引体向上。

下一个动作是高翻,你可以做高翻或者悬垂高翻,这个动作能让全身参与,瞬间提高心率,一般会做3组,每组8到10下。高翻是个技巧性训练,动作看上去也挺唬人,所以你在做这个训练之前最好能够熟悉这个动作。

下一个训练是推举,一共3组,每组8到10个。有很多人推举的重量很大,用足力气把杠铃推到顶,每次向上推举时,需要集中力量爆发,这个训练能调动你全身的肌肉,大重量推举对肩膀刺激效果很好,同时也能调动你的股四头肌。在这里我要强调一点,你的动作要越快越好,但这也取决于你的训练水平,可以有适当的修整来调节你的训练,比如有30到45秒的间歇时间,中高水平训练或者想要休息长一点时间60到90秒也可以。

下一个动作和我们经常做的卧推略有不同,我们会平躺在地板上,所以不需要卧推凳,你只需要让手肘保持90度,然后用力爆发向上推,推至上方,然后缓慢下放。做这个动作时,我建议你用颈后幅度的保护杠放在杠铃的下方做保护,比卧推的初始位置要高。

做完卧推后,我们要做碎颅者,什么是碎颅者,听起来有点吓人,其实就是你需要把杠铃举过头顶很小的距离,然后用手肘发力让杠铃下移,几乎触碰到你的额头,然后再笔直向上推举。这样能够很比较好的锻炼手肘的力量。

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