当你去健身房发现人特别多的时候，练不到自己想要的器械就会很恼火。别担心，其实这个时候你只需一个深蹲架就可以完成全身训练。
今天的训练只需要一个场地，如果健身房的人太多，找到幅度架，放好合适的重量，开始练习吧。今天的训练由8个动作组成，全身都会得到训练，一般每个动作做3组，一组8到10个，剩下的时间由你自己掌控，如果你想用大重量或者高强度训练，我建议你每组间歇休息60到90秒，如果你觉得训练时间太紧张了，其实不是的，因为本次训练只需要很少的时间。
在训练之前一定要拉伸开自己，从髂胫骨到大腿前侧，直至上半身。你可以抓住柱子或者弹力带，帮你拉伸，提高你的灵活性。对于颈后幅度，我会用把保护架调到幅度起始的高度，在蹲起前，你可以用空杠试一组，感受下你幅度的大小，然后开始加大重量，蹲到刚才合适的深度。下蹲后，缓慢而带有控制的停留一秒，然后爆发式站起，回到你初始的位置，让你的身体带动更多的肌肉纤维发力。
接下来是引体向上组，找一根负重腰带挂在腰上，然后装点重量在上面，如果你在健身房可以找负重腰带，那就再好不过了，你可以向上跳起处于一个腾空的位置，让下巴越过横杆，之后缓慢下落，一组做5到8下。如果你的力量还做不起来负重引体，那你可以只用自重来完成。数量不用太多，一般3到5个即可，取决于离心作用的强度。反手引体向上，你能锻炼后背肌群，还有你的肩膀，终有一天你能做起你理想中的引体向上。
下一个动作是高翻，你可以做高翻或者悬垂高翻，这个动作能让全身参与，瞬间提高心率，一般会做3组，每组8到10下。高翻是个技巧性训练，动作看上去也挺唬人，所以你在做这个训练之前最好能够熟悉这个动作。
下一个训练是推举，一共3组，每组8到10个。有很多人推举的重量很大，用足力气把杠铃推到顶，每次向上推举时，需要集中力量爆发，这个训练能调动你全身的肌肉，大重量推举对肩膀刺激效果很好，同时也能调动你的股四头肌。在这里我要强调一点，你的动作要越快越好，但这也取决于你的训练水平，可以有适当的修整来调节你的训练，比如有30到45秒的间歇时间，中高水平训练或者想要休息长一点时间60到90秒也可以。
下一个动作和我们经常做的卧推略有不同，我们会平躺在地板上，所以不需要卧推凳，你只需要让手肘保持90度，然后用力爆发向上推，推至上方，然后缓慢下放。做这个动作时，我建议你用颈后幅度的保护杠放在杠铃的下方做保护，比卧推的初始位置要高。
做完卧推后，我们要做碎颅者，什么是碎颅者，听起来有点吓人，其实就是你需要把杠铃举过头顶很小的距离，然后用手肘发力让杠铃下移，几乎触碰到你的额头，然后再笔直向上推举。这样能够很比较好的锻炼手肘的力量。
