深蹲架是健美训练不可或缺的设备，任何其它器械——史密斯机、坐姿腿弯举器、倒蹬机等等，都不能替代它。在厚重的支架上放置着杠铃，如果你从来没尝试过，那就和我们的专家教练一起开始你的深蹲课程吧。

优秀深蹲架的标准

1、钢材要足够厚

这样很稳固，你心理上也会认为它稳固，不用担心力竭时杠铃会不会砸伤自己；

2、占地面积要足够大

横向距离一般会有2米左右，但纵向深度也很重要，这样当你防止杠铃时它才不会晃动；

3、两侧应该有足够“强壮”的横杆

横杆的高度约在髋部以下的位置，这是保护你免于伤害的重要装置；

4、有3-4个不同高度的凹槽

训练者的身高不同，你可以选择把纲领放置在最合适的高度；

杠铃深蹲

健美王牌训练动作之一，主练股四头肌、臀大肌，股二头肌、竖脊肌辅助发力，腰腹部肌群起稳定躯干的作用。深蹲能够发展大腿肌肉体积、提高力量水平、促进激素分泌，为你的体格打下坚实基础。

训练方法：

面向深蹲架站立，，收腹挺胸抬头，杠铃放在斜方肌上两腿站距略窄于肩。以髋部为轴，下蹲至大腿与地面平行或略低。然后脚跟发力蹬起，感觉杠铃向斜后方升起，到最高点时不要锁定膝关节，进行下一次动作。

正误辨析：

1、杠铃杆不能放颈椎上，除非你希望摧残颈部；

2、不要弓背、不能含胸，否则会损伤腰椎；

3、需保持腰腹部紧张，不然起身时容易前倾；

4、下蹲不能太低，否则会对膝关节造成很大压力；

5、憋气不是好习惯，会使血压过高，有可能造成脑内毛细血管爆裂。

小提示：

杠铃深蹲的技术要求很高，建议初学者从其它锻炼腿部肌群的固定器械练起，等有一定训练基础后，再把它加入训练计划，；而且应该先用轻重量掌握标准技术动作，然后逐步增加负重。

TIPS：制定一个深蹲计划：

注：上表的组数不包括热身组；此训练计划针对大腿前部、大腿内侧进行训练，同时能够提高身体稳定性，适用于那些不曾练习深蹲的健身者，以加强他们的薄弱环节。

TIPS：还能做哪些训练？

并腿深蹲

能够加强对股四头肌外侧头的训练，对动作技术要求较高，不宜使用大重量。

前蹲起

更多的将压力集中在股四头肌上，对靠近膝关节的部位有很好刺激，不宜使用大重量。

挺髋深蹲

能够拉伸股四头肌，提高肌肉柔韧性，是很独特的训练方法，可以在训练结束时徒手作1-2组。

哑铃剪蹲

能全面锻炼大腿肌群，提高身体稳定性，提臀塑形，增强侧展造型时大腿的表现力，不宜使用大重量训练。

硬拉

王牌训练动作，能发展全身力量，增加背部厚度，在深蹲架前练习硬拉的好处是，省去了俯身从地面拉起杠铃的环节，能大大降低受伤的几率。

俯立划船

经典复合动作，能加强上背部厚度，在深蹲架前练习可以减少动作起始时对腰椎的压力。

杠铃弯举

二头肌的经典训练动作；使用粗杆，抓握感觉更好，便于发力。

站姿肩上推举

能够加强上背深层肌肉的稳定性，站姿使你能够借力，所以可以使用大重量，在深蹲架前取放杠铃也十分方便。