训练技术千千万，不知究竟哪家强！

小编将会盘点100则训练技巧，分享健身技巧知识，希望你能够从中找到最适合你的训练方法和技巧！

注：排名不分先后，所有训练技巧仅供参考，在阅览之前请谨记一条法则：适合自己的才是最好的

简介

门泽尔，全名迈克·门泽尔，早期经典健美运动员之一，曾经与施瓦辛格·阿诺德同台竞技，他的健美生涯颇为坎坷，在健美界宛如流星一般，划破长空，留下了光和亮，但却十分短暂！

他12岁开始健美运动，15岁时，他已可以卧推170公斤，但体重只有75公斤！

后来他空军服役4年，但依旧在坚持训练

18岁，他获得健美健身冠军，同时也遭受了严重的肩部伤痛，自此停训3年，并在此期间开始大学生涯，但随后退学！

1975年复出，1980年因与施瓦辛格不和被IFBB列入黑名单！

1990年因身体原因住院，2001年离世，原因被归为：过度的药物使用！

这无疑是悲剧的，但门泽尔的训练哲学依旧值得我们借鉴！他师从亚瑟·琼斯，是典型的高强度训练法倡导者。

他提倡：非常低的训练量、大重量、低次数、每次训练后都要休息好几天，一次训练课只要少量的动作，每组做6~9个力竭即可，强调离心控制和暂停休息等

很多人认为他这只是一种噱头，这种训练法也饱受质疑，但这种训练法铸造了一个奥赛六冠王——多里安·耶茨！其定有出彩之处！

让我们一起来看看门泽尔训练法的精髓所在！

01 注重高强度的肌肉收缩，以此促进肌肉生长

以极低的训练量进行全力以赴的训练，然后再去恢复，有时需要长达数十天的时间才能再次训练相同的肌肉

这是门泽尔对训练强度的定义，要求最大化的肌肉收缩，即完成一个动作的难度以及力竭的程度，而不是动作地组数、次数以及重量！

所以，他的训练课中，每一个动作只做一个竭尽全力的正式组，而在此之前，他会通过少量热身组逐渐增加训练强度，再进入最后一个全力以赴的正式组！

训练原理：一旦训练者给肌肉制造高强度的张力（即拉长缩短），增长肌肉的关键不在于更长的训练时间以及更多的组数和次数，而是使用更加深度刺激肌肉紧张的方法，让完成一次动作变的十分艰难，这才是有效的训练！

所以，门泽尔偏爱动作节奏的控制，他专注于控制重量下放的过程，专注于肌肉的拉伸-收缩，而不是依靠借力甩起重量！

这也是普通健身爱好者与专业健美运动员的区别所在

普通健身爱好者：动作十来个，组数几十组，次数不限量，动作全变形，肌肉没收缩，表情很到位，练完没感觉，心里不是味

健美运动员：动作不多，次数不多，重量不大，肌肉收缩，感觉倍棒，一组入魂，事半功倍，更少，但是更激烈，更刺激

学会去奴役重量，而不是做重量地奴隶！

02 更长的训练恢复时间

训练过度限制了肌肉的生长，很多健美运动员都会存在这个问题！

所以，门泽尔指出“最低有效训练剂量”，过多的训练都是浪费时间，他认为两个训练日的间歇时间至少是48小时！

下面是他一周的训练计划安排，3个训练日循环！

训练日1：胸部、肩部、肱三头肌

训练日2：背部、肱二头肌

训练日3：腿部、腹肌

而他的训练计划看起来也是训练量极低！比如他胸部、肩部以及肱三头肌的训练样本如下！

这在小编看来，这种训练量是“极低”的，每个肌群2个动作，每个动作一组，这样真的可以训练到位？

而门泽尔据说每10~12天才会训练同一肌群，这样极低的训练频率以及训练量让我十分的难以理解！

但门泽尔这样解释道，他将训练比作“挖洞”

我们经常在没有充分恢复的情况下训练，如果训练挖了一个洞，我们必须把洞填回顶部以回到基线，如果我们想要增长，就必须完全恢复并增加土壤！

随着生活压力的逐渐加大，一味的增加训练量，但恢复依旧没有做好，这样等于无用功，这一理念对现代人来说是十分适用的！

训练不代表生长，毕竟睁着眼睛长不了肌肉！

03 强调肌肉收缩感、刻意的紧张感

门泽尔训练量低，但十分强调动作的质量！强调最大化动作的控制，以及肌肉持续的紧张感！

他的理念：如果你无法在运动幅度的任何一点上停住，你就是在利用惯性做动作！

门泽尔会善用下面的这三种肌肉收缩模式

①等长收缩

指动作在某个阶段可以做出静态收缩（肌肉维持不动，没有拉长也没有缩短）

门泽尔一般上肢的等长收缩会控制在8~12秒，下肢会控制在12~30秒，然后再做缓慢的离心控制（即缓慢的下放重量）。

这种方法可以在一组动作的最后1次中实践。

②向心收缩

指重量的上升阶段，即肌肉缩短的过程，这个过程中“慢”是第一奥义。

③离心收缩

指动作下降的阶段，即肌肉被拉长的过程。这个阶段需要极其的缓慢，并且达到最大的肌肉拉伸程度。

5150的节奏是门泽尔最喜欢的：5秒的离心控制、1秒的底部停顿消除肌肉的牵张反射、5秒向心收缩，0秒顶峰收缩。

所以，门泽尔完成一次动作需要11秒左右的时间，如果每组5次动作，也需要大概一分钟左右的时间，这种长时间的肌肉持续紧张对肌肉的增长十分有利。

04 不要急于使用高级训练法

一个健美运动员现在这么连，不代表他总是这么练

没有必要去模仿健美运动员的训练方法，尤其是在没有训练基础力量、训练基础的情况下，这样做只会本末倒置！

过早采用精英健美运动员的训练模式和套路方法，弊端大于益处！

05 围城心态

门泽尔的心理训练法：围城心态

主要有两点

第一，全身心的投入到健身房的战斗中去，像突围般去战斗，靠挣扎和斗争去获得训练成果，时刻保持激情

第二，耐心地面对停滞和僵持，体型的变化是周期性的，而不是线性的，专注训练一段时间之后才会看到效果！

耐心和决心是做任何事情都通用的理念，这一点在健美上体现地尤为充分！

这就是门泽尔地训练哲学，你受用了吗？