战友，天气逐渐炎热
是时候到咱们文体活动中心
“卷”起来了
这不，小编跟
武警广西总队机动支队
某中队下士谢凯生学了一套
“练肌肉”的秘诀
操作简单
一根杠铃杆即可
请看演示
胸部肌群
01
正手卧推（上胸）
次 数：每次15个，每次间隔1分钟，共3组。
锻炼部位：胸大肌（上半部分）
动作要领：背部始终平贴垫面，绷紧腹部，直上直下，让杠铃杆始终垂直于锁骨位置，小臂垂直地面。
02
反手卧推（下胸）
次 数：每次10个，每次间隔1分钟，共3组。
锻炼部位：胸大肌（下半部分）
动作要领：背部始终平贴垫面，绷紧腹部，直上直下，让杠铃杆始终垂直于下胸部位，小臂垂直地面。
03
单边胸推（侧胸）
次 数：每次10个，每次间隔1分钟，共3组。
锻炼部位：胸小肌
动作要领：背部始终平贴垫面，绷紧腹部，让杠铃向胸部中心挤压。
肩部肌群
01
颈前推举
次 数：每次10个，每次间隔3分钟，共3组。
锻炼部位：三角肌前束
动作要领：腰背挺直，拳心向前，将杠铃置于颈前，肩部发力向上推举至肘关节伸直。
02
颈后推举
次 数：每次10个，每次间隔3分钟，共3组。
锻炼部位：三角肌中束
动作要领：腰背挺直，拳心向前，将杠铃置于颈后，肩部发力向上推举至肘关节伸直。
03
前旋提肩
次 数：每次8个，每次间隔1分钟，共3组。
锻炼部位：三角肌
动作要领：腰背挺直，拳心向前，利用肩部力量带动肘关节正直向上提拉。
手臂部肌群
01
卧式屈伸
次 数：每次5个，每次间隔2分钟，共3组。
锻炼部位：肱三头肌
动作要领：背部始终平贴垫面，绷紧腹部，大臂与垫面呈90度，小臂向后屈伸。
02
前抬平举
次 数：每次8个，每次间隔2分钟。
锻炼部位：肱二头肌
动作要领：腰背挺直，拳心向下，利用大臂力量正直向上抬起。
03
反手抓举
次 数：每次20个，每次间隔3分钟，共3组。
锻炼部位：肱二头肌
动作要领：腰背挺直，大臂夹紧，利用大臂的力量使小臂与大臂重合。
04
正手抓举
次 数：每次20个，每次间隔2分钟，共3组。
锻炼部位：肱桡肌
动作要领：腰背挺直，大臂夹紧，利用小臂的力量将杠铃向上提拉。
腿部肌群
01
杠铃深蹲
次 数：每次10个，每次间隔3分钟。
锻炼部位：股四头肌
动作要领：腰背挺直，双膝正直向前，重心始终落于脚掌中部。
02
弓箭步深蹲
次 数：每次5个，每次间隔1分钟，共3组。
锻炼部位：腘绳肌
动作要领：腰背挺直，双膝正直向前，重心始终落于身体中线。
03
直腿硬拉
次 数：每次10个，每次间隔3分钟，共3组。
锻炼部位：股二头肌
动作要领：腰背挺直，双膝向后顶起，利用大腿后侧力量，向上拉起。
04
直立踮脚
次 数：每次20个，每次间隔1分钟，共3组。
锻炼部位：腓肠肌
动作要领：腰背挺直，身体正直朝前，脚跟向上顶。
背部、腹部肌群
01
跪姿健腹
次 数：每次5个，每次间隔3分钟，共3组。
锻炼部位：腹肌
动作要领：腰部挺直，绷紧腹部，向前推动时尽量做到身体水平于地面。
02
正手俯身划船
次 数：每次10个，每次间隔3分钟，共3组。
锻炼部位：背阔肌
动作要领：站立时双脚与肩同宽，背部发力，肩胛骨后缩，将杠铃提拉至腹部。
03
反手俯身划船
次 数：每次10个，每次间隔3分钟，共3组。
锻炼部位：竖脊肌
动作要领：站立时双脚与肩同宽，双手向下抓握，背部发力，将杠铃提拉至腹部。
