正常女性的先天特点——
●力量总是比男性更小（尤其是上肢）
●柔韧性普遍比男性更好
●更青睐多变的训练
由这3个特点可以推论，大部分女性在力量训练的新手起步时期，与男性的区别是较大的。
然而随着女性的训练水平不断提高，训练方法会与男性越来越相似，直到后期两者可能没有区别。
1.女性要选择合适的工具来做基本动作
深蹲，硬拉，卧推，推举——这些是新手最重要的基本动作，无论男女都一样。但显而易见，健身房标准的20公斤、2.2米长的杠铃对于女性上肢动作来说，绝对是太重了（卧推和推举）。
应该选择10公斤、1.2米的短杠铃来执行这些上肢动作，直到力量明显增长后，再考虑使用20公斤的标准杠铃。
尤其是肩部推举动作，可能有一半的女性甚至无法驾驭10公斤的短杠铃，那么可以考虑用轻重量哑铃推举或器械推举来取代，然后以“达到20KG标准杆肩推”为短期目标。
2.不要担心肌肉会突然变大不可收拾
即便发生了这种情况，只要停止力量训练，肌肉会很快掉光。因为女性的雄激素水平与男性差距太大，无法恰当地猛增肌肉或在停练期间保留肌肉。
去请教任何一个有比赛经验的女子形体运动员，她们会告诉你女性增肌有多么不容易，即便在肌肉量充足的状态下，外型和男性也是天差地别（尤其是女性的上肢，自然状态下不可能达到男性那样的外观）。
3.女性的运动幅度通常可以做得比男性更大
这是女性先天的柔韧性优势，通常允许她们做出更大幅度的动作而不会导致关节损伤。大幅度基本动作=更饱满的肌肉外观、更完善的身体功能。比如：
在深蹲训练中，保持脊柱中立、骨盆没有前后翻转左右翻转的情况下，蹲到尽可能深。大部分女性都可以较容易地蹲到大腿股骨低于水平面，这对充分拉伸和刺激臀大肌有极大的帮助。
在硬拉训练中，同样保持脊柱中立和骨盆稳定，俯身到躯干与地面平行的程度。这对发展臀大肌和腘绳肌也很有帮助。
腘绳肌是重要的膝关节稳定肌，位于大腿后侧，这部分肌肉发达并不会显得腿粗，反而能强化后背曲线。
4.女性比男性更适合采用多样化训练动作
一方面是出于女性的天性，对有趣的事物反应更好。在训练上也是如此，她们的动作可以比男性更多样化。
另一方面是由于女性的天生力量小，在杠铃基本动作中使用的负重自然也轻，这导致她们完成基本动作后（比如深蹲5×5）会很快恢复，还留有充足的体力，完全可以再训练2-3个臀腿动作。用更多的训练量来弥补强度的不足。
注意在选择多个动作训练同一肌群时，一定要有不同的刺激角度。比如宽距深蹲+宽距哈克深蹲+宽距史密斯深蹲就非常不合理，因为动作刺激角度都太相似了。
最后，推荐给普通女性的起步训练计划
臀腿：
动作1：罗马尼亚硬拉 4组x8-12次
动作2：哑铃臀推 4组x10-15次
动作3：宽站距深蹲 4组x5-8次
动作4：哑铃箭步蹲 3组x每条腿10-12次
动作5：弹力带臀部侧摆、后摆等 训练至泵感良好即结束，不计组次
上肢：
动作1：高位下拉 4组x10-12次
动作2：哑铃划船 4组x10-12次
动作3：仰卧上拉 3组x10-12次
动作4：杠/哑铃卧推 4组x5-8次
动作5：器械推胸 3组x8-10次
动作6：哑铃飞鸟 3组x10-12次
注：每周至少各训练臀腿和上肢2次，手臂和腹部训练随意穿插。
