哑铃锻炼胸肌可以说是一项非常好的锻炼方法，只要你有一对哑铃和一张哑铃凳就基本可以很好的锻炼你的胸肌了，下面具体给大家分享下目前最新的哑铃锻炼胸肌动作图解大全，希望大家可以好好的看看：
一、哑铃平板卧推
1、锻炼部位：胸大肌中间部分
2、锻炼方法
(1)开始准备：仰卧在平凳上，两脚平踏在地上;两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方(胸肌中部)，抵住胸部。
(2)动作过程：A.向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。
B.使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。
3、注意事项
(1)两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量，使得胸肌放松，影响锻炼效果。
(2)卧推过程中不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。
(3)一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸大肌用力来完成动作。下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，这时，要两臂自然下垂，成手、肘面与地面垂直，上推时肱三头肌不要主动用力。
二、哑铃上斜卧推
1、锻炼部位：胸大肌
2、锻炼方法：和平板哑铃卧推姿势差不多，但需注意斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸大肌的发力。
3、注意事项
(1)卧推过程中不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。
(2)上斜卧推则应将其置于上胸部，这样才能有效锻炼相应的胸大肌部位，否则锻炼没有效果。
三、哑铃下斜卧推
1、锻炼部位：下胸肌
2、锻炼方法：动作姿势和哑铃卧推差不多，主要就是仰卧的斜板的角度控制在15-30度之间，角度太大不易控制，也锻炼不到胸大肌，哑铃的轴线位于胸肌下部。
3、注意事项
(1)注意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。
(2)勾脚和斜板要安全、牢固，上推时肱三头肌不要主动用力。
(3)下斜卧推应将哑铃其置于下胸部。这样才能有效锻炼相应的胸大肌部位，否则锻炼没有效果。
四、哑铃飞鸟
1、锻炼部位：整块胸大肌的外侧、下缘沟、线条和形态
2、锻炼方法
(1)保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。
(2)上臂与前臂之间所处的夹角，不管在举起或落下时，必须保持在100度～120度和使哑铃处于肩、肘关节的平面线上。挺胸沉肩，并使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。
3、注意事项
(1)向下侧分两臂时，肘部要微屈并低于体侧，胸部要高高挺起，内收时要想着胸大肌中部用力，这样念动一致效果会更好。
(2)呼吸：两臂侧分及向上内收时吸气，臂接近伸直时呼气。
五、哑铃仰卧屈臂上提
1、锻炼部位：胸大肌的上部、内侧(同时也锻炼到背阔肌、肱三头肌、前锯肌)
2、锻炼方法
(1)开始准备：上背部仰卧在凳面上，头部稍露出凳端，两腿弯曲，两脚分开比肩稍宽，全脚掌支撑于地，腰背部放松，臀部下沉，挺胸收腹。两臂弯曲，双手于头顶处交叉握住哑铃一端的内侧，掌心向上，哑铃下垂。
(2)动作过程：双手持铃慢慢屈肘向头顶处落下时，两肘逐渐弯屈，直到上臂处于水平位置，大小臂之间的夹角约在100度—120度。这时应使胸大肌充分扩展，胸廓扩张，收腹松腰，臀部下沉。当哑铃降至最低位置后，即用胸大肌和背阔肌的力量将哑铃沿着原路举起，直到双臂伸直于胸前。
3、注意事项
(1)持铃下落时，应用胸大肌和背阔肌的力量控制住哑铃，使其慢慢下降。下落过快，容易造成肩带扭伤。
(2)上拉时，上臂处于水平位置以下，主要是用背阔肌的收缩力;当上臂超过水平位置时，则应把用力点集中在胸大肌的收缩上。
