综合格斗 (MMA) 是一项全面接触的格斗运动，有时也称为困兽之斗。它融合了其他格斗运动和武术学科，如摔跤、拳击、柔道和跆拳道。

要在八边形（一个被铁笼包围的八边形擂台）中取得成功，MMA 运动员必须身体强壮，四肢轻盈。速度、力量的结合是这项运动的基础，它需要技巧和精准的动作。其根据体重分级的规则，增重对运动员来说可能是优势也可能是劣势。

MMA运动员通过严格的力量和体能训练计划来锻炼肌肉和提高敏捷性。许多 MMA 运动员发现，撸铁（抗阻训练）与全身训练相结合，可以很好地训练出适合这项运动的理想体质。例如，通过加强腹部肌肉和胸部肌肉，MMA运动员可以更好地吸收比赛时对手的攻击对他们胸腹部的冲击。运动员可以锻炼肩部肌肉群来增加手臂耐力，锻炼肱三头肌和肱二头肌来加强力量和出拳速度。他们还可以锻炼臀部、股四头肌和小腿的肌肉，以加强身体的平衡和稳定。

然而，过度发达的肌肉也会带来一些弊端，这通常意味着MMA运动员需要携带更多的体重，这可能会减慢他们的动作。这就是心血管调理派上用场的地方，因为它有助于保持瘦肌肉。此外，MMA需要强大的心肺功能才能在战斗中坚持完五轮比赛。

虽然我们不是MMA运动员，但我们可以借鉴他们的训练方式。以下力量训练计划专为MMA 运动员和新手设计，虽然其中部分动作需要借助健身器材，但可以在家里使用哑铃或杠铃代替。

力量训练基础

对于MMA运动员来说，训练计划的第一阶段通常会专注于全面的肌肉和力量发展，这个阶段一般会在季前赛早期使用。随着你的力量和耐力逐渐增强，你将由第一阶段慢慢进入到下一个训练阶段。每个阶段的持续时间将取决于个人的身体素质和健康水平。

首先应该从一个单一的复合动作开始，锻炼你的腘绳肌、臀部、核心肌群，甚至你的上背部、肩膀和前臂。

• 频率： 每周 2-3 次，持续 8-10 周
• 类型： 一般调理
• 热身： 10 分钟的有氧运动（慢跑、椭圆机、固定自行车、划船等）
• 力量训练： 3 组，每组10-12次：罗马尼亚硬拉
• 组间休息： 30-90 秒
• 冷却时间： 5分钟的慢跑或步行，然后进行拉伸

增强力量和耐力

既然你已经为力量打下了基础，那么第二阶段将侧重于发展更多的肌肉和力量。对于MMA运动员来说，这是赛季开始前的阶段。

• 频率： 每周 2-3 次，持续 4-6 周
• 类型： 力量和力量
• 热身： 15分钟的有氧运动
• 力量训练： 5 组，每组4-6次：罗马尼亚硬拉、卧推、引体向上和杠铃深蹲
• 腹部锻炼： 3 组，每组10-12次：仰卧起坐
• 组间休息： 3-5 分钟（撸铁）；1-2 分钟（仰卧起坐）
• 冷却时间： 10 分钟的轻度慢跑或步行，然后进行拉伸

维持力量和爆发力

对于MMA运动员来说，这个阶段通常在赛季中，也是最后阶段，目标是维持力量和爆发力。

• 频率： 每周 1-2 次
• 类型： 与之前的阶段相比，负载更轻、执行速度更快的电源
• 热身： 20分钟的有氧运动
• 力量训练： 3 组，每组10次：以最大力量的40-60%进行快速运动（更快的运动，更轻的阻力）：深蹲、罗马尼亚硬拉
• 腹部锻炼：3 组，每组10-12次：仰卧起坐
• 组间休息： 1-2分钟

冷却时间： 15 分钟的轻度慢跑或步行，然后进行拉伸

以上就是专为MMA运动员新手的力量训练计划，希望看完后对你的锻炼计划能有借鉴意义。