| 周 | 天 | 训练量 | 间隔休息时间 |
| 第1周 | 第1天 | 400米正常速度跑4组 | 2.5分钟 |
| 第2天 | 400米正常速度跑4组 | 2.5分钟 | |
| 第2周 | 第1天 | 400米正常速度跑6组 | 2.5分钟 |
| 第2天 | 400米正常速度跑6组 | 2分钟 | |
| 第3周 | 第1天 | 200米正常速度跑10组 | 1.5分钟 |
| 第2天 | 200米正常速度跑10组 | 1.5分钟 | |
| 第4周 | 第1天 | 200米正常速度跑12组 | 1.5分钟 |
| 第2天 | 200米正常速度跑12组 | 1分钟 | |
| 第5周 | 第1天 | 100米正常速度跑2组 | 30秒钟 |
| 80米正常速度跑2组 | 30秒钟 | ||
| 60米全速跑12组 | 30秒钟 | ||
| 第2天 | 100米正常速度跑2组 | 30秒钟 | |
| 80米正常速度跑2组 | 30秒钟 | ||
| 40米全速跑12组 | 30秒钟 | ||
| 第6周 | 第1天 | 100米正常速度跑2组 | 30秒钟 |
| 80米正常速度跑2组 | 30秒钟 | ||
| 60米全速跑12组 | 30秒钟 | ||
| 第2天 | 100米正常速度跑2组 | 30秒钟 | |
| 80米正常速度跑2组 | 30秒钟 | ||
| 40米全速跑12组 | 30秒钟 | ||
| 第7周 | 第1天 | 100米正常速度跑2组 | 30秒钟 |
| 80米正常速度跑2组 | 30秒钟 | ||
| 60米全速跑2组 | 25秒钟 | ||
| 40米全速跑2组 | 25秒钟 | ||
| 20米全速跑2组 | 25秒钟 | ||
| 10米全速跑4组 | 25秒钟 | ||
| 20米全速跑2组 | 25秒钟 | ||
| 40米全速跑2组 | 25秒钟 | ||
| 60米全速跑2组 | 25秒钟 | ||
| 第2天 | 6次跑训练2组 | 25秒钟 | |
| X跑训练2组 | 1分钟 | ||
| 17次跑训练1组 | 2分钟 | ||
| 第8周 | 第1天 | 100米正常速度跑2组 | 30秒钟 |
| 80米正常速度跑2组 | 30秒钟 | ||
| 60米全速跑2组 | 25秒钟 | ||
| 40米全速跑2组 | 25秒钟 | ||
| 20米全速跑2组 | 25秒钟 | ||
| 10米全速跑4组 | 25秒钟 | ||
| 20米全速跑2组 | 25秒钟 | ||
| 40米全速跑2组 | 25秒钟 | ||
| 60米全速跑2组 | 25秒钟 | ||
| 第2天 | 折返跑2组 | 1分钟 | |
| X跑训练2组 | 2分钟 | ||
| 17次跑训练2组 | 2分钟 | ||
| 第9周 | 第1天 | 全场快速运球跑训练1组 | 1分钟 |
| 全场Z字形快速运球跑训练1组 | 1分钟 | ||
| 边线冲刺打板进球训练2组 | 1分钟 | ||
| X跑训练2组 | 2分钟 | ||
| 折返跑2组 | 1分钟 | ||
| 第2天 | 胸前传球全场极速跑训练1组 | 1分钟 | |
| 反弹传球全场极速跑训练1组 | 1分钟 | ||
| 半场冲刺，罚球区拐角处跳投训练2组 | 1分钟 | ||
| 变速跑训练2组 | 1分钟 | ||
| 间歇跑训练1组 | 1分钟 | ||
| 第10周 | 第1天 | 全场快速运球跑训练1组 | 1分钟 |
| 全场Z字形快速运球跑训练1组 | 1分钟 | ||
| 边线冲刺打板进球训练2组 | 1分钟 | ||
| X跑训练2组 | 2分钟 | ||
| 折返跑2组 | 1分钟 | ||
| 第2天 | 胸前传球全场极速跑训练1组 | 1分钟 | |
| 反弹传球全场极速跑训练1组 | 1分钟 | ||
| 半场冲刺，罚球区拐角处跳投训练2组 | 1分钟 | ||
| 变速跑训练2组 | 1分钟 | ||
| 间歇跑训练1组 | 1分钟 | ||
| 第11周 | 第1天 | 全场快速运球跑训练1组 | 1分钟 |
| 全场Z字形快速运球跑训练1组 | 1分钟 | ||
| 边线冲刺打板进球训练2组 | 1分钟 | ||
| 胸前传球全场极速跑训练1组 | 1分钟 | ||
| 反弹传球全场极速跑训练1组 | 1分钟 | ||
| 半场冲刺，罚球区拐角处跳投训练2组 | 1分钟 | ||
| X跑训练1组 | 2分钟 | ||
| 17次跑训练1组 | |||
| 第2天 | 全场快速运球跑训练1组 | 1分钟 | |
| 全场Z字形快速运球跑训练1组 | 1分钟 | ||
| 边线冲刺打板进球训练2组 | 1分钟 | ||
| 胸前传球全场极速跑训练1组 | 1分钟 | ||
| 反弹传球全场极速跑训练1组 | 1分钟 | ||
| 半场冲刺，罚球区拐角处跳投训练2组 | 1分钟 | ||
| 间歇跑训练1组 | |||
| 第12周 | 第1天 | 全场快速运球跑训练1组 | 1分钟 |
| 全场Z字形快速运球跑训练1组 | 1分钟 | ||
| 边线冲刺打板进球训练2组 | 1分钟 | ||
| 胸前传球全场极速跑训练1组 | 1分钟 | ||
| 反弹传球全场极速跑训练1组 | 1分钟 | ||
| 半场冲刺，罚球区拐角处跳投训练2组 | 1分钟 | ||
| X跑训练1组 | 2分钟 | ||
| 17次跑训练1组 | |||
| 第2天 | 全场快速运球跑训练1组 | 1分钟 | |
| 全场Z字形快速运球跑训练1组 | 1分钟 | ||
| 边线冲刺打板进球训练2组 | 1分钟 | ||
| 胸前传球全场极速跑训练1组 | 1分钟 | ||
| 反弹传球全场极速跑训练1组 | 1分钟 | ||
| 半场冲刺，罚球区拐角处跳投训练2组 | 1分钟 | ||
| 间歇跑训练1组 |
1.这里所说的第1天和第2天，不是连续的两天，你可以在一周的时间里选择两天来进行练习，比如周一和周三的下午。
2.这些训练，都要在进行充分热身和做好拉伸以后才可以进行，一定记得热身是任何训练和比赛中非常重要的环节。一定要重视！同时，在完成当日的训练之后也要充分放松。
3.这个训练计划中提到了正常跑和极速跑。400米、200米、100米和80米正常跑是高强度跑，但并不是全力跑，其速度大约是全速的四分之三。极速跑要求全力，其距离是60米以及更短的距离。此外，所有的在球场内的体能训练均要求全速跑。只有严格按照计划训练才能取得好的训练效果。
