竖脊肌群是一组从颅底到骨盆沿脊柱上下运动的肌肉。
有时被称为椎旁肌，这一强大的肌肉群有助于竖立整个脊柱。
他们在我们的日常生活中努力工作，只是为了帮助我们保持正直。
竖脊肌组也致力于使脊柱伸展。
脊肌群是一组从颅底到骨盆沿脊柱上下运动的肌肉。
由于这些肌肉整天工作以保持我们直立并使我们进入不同的运动平面，它们在某些情况下会变得非常紧张和收缩。
但同时，由于我们中的许多人花了很长时间坐着，驼背向前，这些肌肉会变得虚弱。
下面是一些精选的姿势，这些姿势有助于加强和伸展竖脊肌群。
如何练习6个瑜伽姿势来加强和伸展竖脊肌群
所有你需要的是一个瑜伽垫，这些姿势的目标是你的竖脊肌。
练习6个瑜伽姿势来加强和伸展竖脊肌群
1.眼镜蛇宝宝姿势
眼镜蛇宝宝姿势通过伸展脊柱对抗向下重力的阻力，非常有效地瞄准竖脊肌群。
将耻骨向下压入垫子，拉长下背部。将肩膀向下翻，肩胛骨尖端并拢。
- 俯卧，双手放在肩膀下面。
- 积极地从脚尖向下扎根，直到膝盖从地板上抬起。让你的双腿保持如此活跃。
- 将耻骨向下压入垫子，拉长下背部。将肩膀向下翻，肩胛骨尖端并拢。
- 手掌下压，慢慢地把头和胸部从地板上剥下来，同时将心脏向前扩展到垫子顶部。
- 保持相当低的距离，激活你的核心。
- 双手悬停在地面上方时，保持胸部的高度。
- 保持几次深呼吸，然后慢慢放松。
- 重复3到8次。
2.蝗虫姿势
蝗虫式及其多种变体是一种加强和伸展脊柱的姿势
非常类似于眼镜蛇宝宝的姿势，蝗虫姿势有效地加强了竖脊肌群，通过提升脊柱来对抗重力的向下拉力。
双脚悬停在地面上时，保持胸部的高度
- 俯卧，双臂放在身体两侧。
- 积极地向下扎根到脚尖，直到膝盖从地板上抬起。让你的双腿保持如此活跃。
- 将耻骨向下压入垫子，拉长下背部。将肩膀向下翻，肩胛骨尖端并拢。
- 慢慢地把你的头和胸部从地板上剥下来，同时你的心脏向垫子的顶部向前扩张。强烈激活你的核心。
- 双脚悬停在地面上时，保持胸部的高度。
- 保持几次深呼吸，然后慢慢放松。
- 重复3到8次。
3、战士三式
战士lll姿势是一种平衡姿势，也可以加强和伸展脊柱
战士III是另一种有效的姿势来加强竖脊肌群，因为你需要拉长你的脊柱，并在重力作用下保持它的重量。
- 以山地姿势开始（Tadasana）。把你的重心放在右脚上。
- 双手放在臀部（骨盆边缘的左右两侧），躯干重心向前倾斜至垫子顶部。
- 同时，将左脚抬离地面，左腿伸向垫子背面。
- 身体前倾，同时用左脚均匀地向后踢，努力使身体和腿与地板大致平行。
- 你可以选择保持手臂的原样，或者向前伸展手臂。
- 在这里保持几次深呼吸，同时积极抬起脊柱对抗重力。
- 准备好后，慢慢回到山地姿势。然后交换立场。
4、坐姿前弯姿势
坐姿向前弯曲伸展和加强椎旁肌肉。
用脊柱练习的前弯姿势对伸展竖脊肌群非常有帮助。
将肚脐朝脊柱方向抱住，并将背部身体向前、向下收紧双腿。
- 坐在垫子上，双腿向前伸展。如果你的骨盆向后倾斜，腰椎呈圆形，坐在垫块、折叠毯子或靠垫上抬高臀部。
- 将脚后跟根植于地面，用力将脚后跟向后拉向坐骨。
- 将肚脐朝脊柱方向抱住，并将背部身体向前、向下收紧双腿。
- 从髋关节弯曲，弯曲躯干，包括骨盆，向双腿前倾。
- 当你蜷缩在自己身上时，通过重力的向下拉动，放下脊柱的重量。选择在躯干或头部下方放置道具。
- 保持几次深呼吸，然后慢慢放松。
5、猫式
猫式是脊柱弯曲的绝佳姿势
猫式是另一种很好的姿势，它能深深地（积极地！）弯曲脊柱来伸展竖脊肌群。
用力将你的手和膝盖分开，就像你试图拉伸瑜伽垫一样。
- 双手和膝盖着地，肩膀叠在手腕上，臀部叠在膝盖上。
- 紧紧地压入手掌，将肚脐抱向脊柱，并绕着整个背部身体。
- 分开肩胛骨，将下巴向胸部收拢。
- 用力将你的手和膝盖分开，就像你试图拉伸瑜伽垫一样。
- 在释放之前，保持脊柱的主动弯曲，深呼吸几次。
- 重复3到8次。
6、儿童姿势
儿童的姿势对于伸展脊柱抵抗重力向下的阻力非常有效
儿童姿势是被动脊柱屈曲伸展竖脊肌群的绝佳姿势。
- 从四肢着地开始。将膝盖向中心拉，直到它们接触并松开脚趾。
- 臀部放在脚跟上。
- 当你绕着背部身体时，将躯干的重量倒在大腿上，将前额放在支撑物或地板上。
- 双手伸向垫子的背面时，从两侧伸出手臂。
- 你想保持多久就多久。
