养生功效

1.增强心肺功能与肌肉力量

长期坚持慢跑可以提高心血管系统的功能。此外，慢跑能预防动脉硬化，延缓身体机能老化的速度。长期坚持慢跑，不仅能锻炼肺周围的肌肉，改善肺功能，还能减少运动损伤的概率，使皮肤、肌肉和结缔组织变得更加牢固。

2.能使骨骼“年轻”

运动时血液循环加速，骨获得的营养也增多，适量的运动是使骨骼“年轻”的重要因素。慢跑如果能持之以恒，大多都能有与年轻人相当的骨骼密度。

3.有利于大脑的“休息”

观察发现，当人们感到大脑疲劳时，到户外慢跑，可以使大脑的功能恢复58％，而不做运动靠吃药的话，大脑的功能只能恢复40％～50％。大脑“累了”是因为暂时缺氧，而慢跑是最佳的有氧运动，对醒脑有奇效。

4.可以有效控制体重

慢跑属于有氧运动，能促进新陈代谢，消耗大量的能量，减少脂肪在体内的堆积，保持正常体重。而对于消化功能较差的体弱者来讲，适量慢跑可以改善肠胃功能，促进新陈代谢和消化吸收。

5.可以防癌

慢跑时会吸入大量的氧，而且还能通过汗液排出体内的致癌物质，不仅能提高免疫力，还可以对食欲和不良情绪进行调节，减少了癌症的诱发因素，能有效地预防癌症。

锻炼要点

1.跑的速度切忌过快

中老年人跑步一般以120～130米/分的速度进行，以能边跑边和同伴聊天、不喘粗气为度。如果慢跑时呼吸急促、上气不接下气，可能是速度过快或者身体不适应，应该降低跑步速度；如果慢跑时呼吸困难、胸闷难受，就应该停止慢跑。

2.跑的距离必须适当

跑的距离可以自行掌握，但应保证距离适中，循序渐进，量力而行。可以先从走、跑数十米、数百米开始锻炼，身体感觉适应后慢慢增至二三千米，切忌操之过急。

3.心率不要超过标准

一般中老年人慢跑时的心率指标可用简便的方法算出，即“170－年龄”。此外，老年人锻炼一般以本人最高心率的60%～70%为宜。

4.跑步时间

每周最好慢跑4～5次，开始时每次6～8分钟，以后可以增加到10～15分钟。有跑步习惯、身体健康的中老年人，最好是天天定时跑，这样心脏功能将会明显增强，但要防止过度疲劳和损伤。如果不能做到天天慢跑，那么每周可以安排3次，但是必须要增加强度和时间，每次慢跑20～30分钟，保持一定的活动量，也能收到健身效果。