练瑜伽，我们经常会做开髋和拉伸双腿练习，但很少有人关注和加强髋内收肌群的练习。事实上，想要真正的保养膝和髋，关键在内收肌群。练瑜伽，不要只做开髋的练习，加强髋内收肌群的练习同样重要。

首先，我们先来了解下什么是髋内收肌群？

髋内收肌群的介绍

髋内收肌群是指使髋关节内收的主要肌群。

髋内收肌群可分为短内收肌群（耻骨肌、短收肌和长收肌）、长内收肌群（大收肌、股薄肌）。

主要作用是：双腿并起时，向中线靠拢。

1、耻骨肌：起点：耻骨上支； 止点：小转子和股骨粗线之间；

主要作用：屈髋，协助髋关节内收和侧旋。

2、短收肌：起点：耻骨前面；止点：股骨粗线；

主要作用：髋关节内收，协助髋关节屈曲和侧旋。

3、长收肌：同短收肌

4、大收肌：起点：耻骨下支，坐骨结节；止点：垂直分布于股骨粗线和股骨内侧内收肌结节；

主要作用：强力内收髋关节；前束，起于耻骨下支，协助屈髋；后束，起于坐骨结节，协助伸髋。

5、股薄肌：起点：耻骨下支；止点：胫骨近端内侧面。

主要作用：髋关节内收 ，协助屈膝，膝关节屈曲时协助胫骨内旋。

内收肌群的作用

许多人髋内收肌群很紧，导致髋部外展活动受限，而这种紧绷可能是您无法在运动及训练中进到好姿势的主要限制因素。髋内收肌群过紧容易导致：

1.慢性或急性的腹股沟拉伤

2.在深蹲时，难以让膝盖朝着脚趾方向，或者造成夹膝

3. X型腿或者膝盖外翻的姿势

4.在进行相朴硬拉深蹲时，难以进度一个好的姿势

5.足弓下塌或扁平足

很多人都会有这样的限制！这不仅影响了我们的锻炼效益，同时相对来说有着受伤的风险。。所以建议大家多花时间去改善这个状况！打开你的髋关节！

加强髋内收肌瑜伽体式

束角式

束角式

1.坐在地面上，两脚向前伸直。

2.弯曲膝盖，使双脚贴近躯干。

3.双脚脚跟、脚掌相合，用手抓住双脚脚趾，脚后跟靠近会阴。双脚外侧应该放在地面上，脚后跟的后部应该紧靠会阴。

4.大腿分开，膝盖放低，直到膝部接触地面。

5.手指相扣，牢牢抓住脚趾，脊椎挺直，双眼注视前方或者内视鼻尖。尽你所能保持这个体式。

6.把肘部抵住大腿下压。呼气，身体前屈，依次把头，然后笔鼻子，最后把下巴放在地面上，保持这个体式半分钟到一分钟，正常地呼吸。

7.吸气，躯干从地面抬起。

8.然后松开双脚，伸直双腿，放松。

坐角式

坐角式

1.坐在地面上，双腿向前伸直。

2.双腿依次尽可能的向两边打开，注意自始至终都要保持双腿伸展，双腿整个腿的后部紧贴地面。

3.保持脊椎挺直，扩展肋骨，横膈膜向上拉伸，保持这个体式几秒钟，深长地呼吸。

4.呼吸，身体前弯，把头放在地面上，然后伸展颈部，把下巴放在地面上。

5.然后双手抓住双脚，试着把胸部贴在地面上，保持这个体式30-60秒，正常地呼吸。

6.吸气，躯干从地面抬起，松开双手，双脚并拢，放松。

小桥式夹球

小桥式夹球

1.仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部。

2.双腿夹住小球，吸气延展脊柱。

3.呼气抬髋部向上，保持5-8个呼吸。

4.也可以动态练习10-20次。

大家都知道，想要保持膝盖的稳定，首先需要保持髋部的稳定，而髋部真正的稳定，就需要髋部所有的肌肉功能达到一个平衡。那么，经常被大家忽视的髋内收肌群，就要引起大家的重视。