柔韧素质是指人体各关节的活动幅度，即肌肉、肌腱、韧带等软组织跨过关节的弹性与伸展能力。人体在运动当中所发挥出来的力量、速度等其他素质都与柔韧素质具有密切的关系，柔韧素质对于完成技术动作的力度与幅度，以及有效地预防运动损伤都具有非常重要的作用。柔韧素质可分为动力性柔韧素质、静力性主动柔韧素质和静力性被动柔韧素质。动力性柔韧素质是指肌肉、肌腱、韧带根据动力性动作需要，利用肌肉的动力运动，使肌体拉伸到解剖学允许的最大限度能力。静力性主动柔韧素质是指仅靠主动肌的收缩，保持对抗肌被伸展位置的能力。例如：在没有外力的帮助下，仅靠自己腿部肌肉的收缩，把腿举至一定的伸展位置。静力性被动柔韧素质是指靠自我体重、肢体支持或其他器械，将肌肉、肌腱或韧带拉伸到一定位置的能力。
1．柔韧素质的相关因素 影响柔韧素质水平的因素是众多的，根据当前国内外一些最新的研究认为，影响柔韧素质的生理因素有以下几个方面。
（1）肌肉、韧带和肌腱中结缔组织的特性。韧带和肌腱中都包含有不同形式的非弹性蛋白质，称胶原蛋白。它混有不同数量的其他蛋白质如弹性蛋白，这些弹性蛋白比胶原蛋白弹性要大。肌肉的伸展性很大程度上依赖于这些组织的弹性程度。
（2）关节面结构。这基本是由遗传决定的，是影响柔韧性最不容易改变的因素。虽然训练可以使关节软骨增厚，但这种变化只能在关节面结构许可的范围内。
（3）关节周围组织的体积。关节周围组织的大小对关节活动起限制作用，它一方面受先天性遗传的影响，另一方面也受后天训练的影响。身体脂肪或肌肉体积过大，都将影响邻近关节的活动幅度而使柔韧性降低。
（4）肌肉力量素质水平。力量大，主动柔韧素质相对就好，但进行较大力量的训练会使关节的灵活性受影响。不过这种不良的影响是可以克服的。采用力量素质训练和柔韧素质训练的合理结合，可以使这两种素质的发展都达到很高的水平。
（5）个体疲劳程度。在疲劳的情况下，其弹性、伸展性、兴奋性均降低，造成肌肉收缩与放松的不完善，各肌群不能协调工作从而导致主动柔韧素质下降，但被动柔韧素质却有所提高。
（6）中枢神经系统。中枢神经系统对骨骼肌调节功能的改善，主要是通过主动肌和对抗肌之间协调关系的改善，以及肌肉收缩与放松调节能力的提高，使主动肌收缩时对抗肌充分放松，降低由于对抗肌紧张而产生的阻力，保证运动幅度的加大。
2．柔韧素质训练的手段
根据相关研究发现，通过训练最容易改变的影响如韧性水平的因素是肌肉、韧带和肌腱内组织的伸展性。所以，柔韧性训练计划的目的是尽可能地使这些组织拉到最长，并维持尽可能长的时间。 肌肉拉长时，其收缩部分和结缔组织都被拉长。在长度改变上有两种类型：第一是弹性改变，这种改变会很快恢复，如准备活动；第二是黏滞性改变，这种长度改变相对较为持久。相关研究表明，大力量、短时间的伸展可以改变弹性，这种改变会很快恢复。而产生较为持久的黏滞性改变要采用小力量、长持续时间的方式。这些研究结果说明，进行充分的准备活动后，长时间、缓慢地伸展是增加结缔组织的长度和提高柔韧性的最好方法。
（1）主动拉伸训练。
主动拉伸指的是不依靠任何外力，仅依靠自己主动肌的收缩力量拉伸到一定的活动范围。主动拉伸又分为：静力性主动拉伸、动力性主动拉伸和摆动性主动拉伸3种类型。
1）静力性主动拉伸。静力性主动拉伸指的是利用主动肌的收缩力量拉伸到一定的位置，然后保持在这个位置。这种拉伸方式能提高主动柔韧性和增强主动肌的收缩力量。但是，这种拉伸方式很难保持到超过10秒，也很少需要保持超过15秒。
2）动力性主动拉伸。动力性主动拉伸是指使一部分身体运动逐渐达到最大活动范围。在这种拉伸方式中，手臂和腿部都是缓慢的拉伸，且接近于关节的最大活动范围；没有弹动也没有“猛烈”的动作。这种拉伸方法能提高静力伸展性，可以用作准备活动中的组成部分。
3）摆动性主动拉伸。摆动性主动拉伸指的是身体或者肢体利用自身的运动冲量，试图超过其正常的活动范围。这种拉伸被认为对提高柔韧素质没有很大的效果，也可能会导致损伤。
（2）被动拉伸训练。
被动拉伸是指利用身体其他部位、同伴或者在其他外界器械的帮助下，使运动员的软组织得到拉长的练习方法。它又分为静力性被动拉伸和动力性被动拉伸。
1）静力性被动拉伸。是指运动员软组织被动拉长后，保持这个姿势一段时间。这种练习方式可以很好地应用于训练后的恢复，可以帮助减少肌肉过度疲劳和酸痛。
2）动力性被动拉伸。是指运动员软组织被动拉长后，再利用外界帮助，有节奏地、多次重复同一动作，使软组织按刚才拉伸的方向再逐渐地被拉长的练习方法。
3）被动—主动拉伸。此种拉伸方法和被动拉伸有稍微的区别，它开始是利用外界的拉力使肌肉达到最大的伸展长度，然后让外界的拉力消失，让练习者靠自身主动肌的收缩，保持这个伸展位置。通过这种练习方式，可以使练习者主动肌的力量得到有效的提高。
4）主动—被动拉伸。主动—被动拉伸法是指练习者靠自身主动肌的收缩使肌肉达到最大的伸展长度，此时，练习者完全放松主动肌，然后同伴帮助其按相同方向继续伸展。
（3）PNF拉伸法。
PNF拉伸法一般译为本体感觉神经肌肉促进法，最早用于临床医疗康复，也译为促通疗法。作为牵伸练习，是康复方法的一部分。PNF拉伸法目前被认为是提高静力性被动柔韧素质最快、最有效的拉伸方法。具体做法是：在同伴的协助下，肌肉被拉伸到一定的位置，主动肌等长收缩对抗同伴帮助施加的力，然后再被动拉伸至更大的活动幅度。PNF法常见的有以下3种模式。
1）收缩-放松法。收缩-放松法简称“CR”。具体操作：练习者的肌肉被帮助者拉伸至一定程度后，在这位置被拉伸的肌肉主动收缩7～15秒，然后放松2～3秒，再立即被拉伸到更大的伸展长度，持续10～15秒。休息20秒，再进行下一次拉伸。
2）收缩-放松-对抗-收缩法。收缩-放松-对抗-收缩法包含着两次肌肉等长收缩：第一次是主动肌，然后是对抗肌。第一部分和“收缩-放松法”相似，被拉伸的肌肉主动收缩7～15秒后，然后放松。此时，对抗肌做7～15秒的对抗等长收缩。休息20秒，再进行下一次拉伸。
3）收缩-放松-对抗-收缩-放松法。这种方法与“收缩-放松-对抗-收缩法”的前面部分是相同的，只是在对抗肌等长收缩后，再进行最后的被拉伸。尽管这能导致柔韧性的进一步提高，但也可能增加受伤的可能性。
3．柔韧性素质的训练要素
（1）练习强度的把握。柔韧素质训练强度与呼吸有关，建议每次拉伸应在无疼痛的情况下进行。在拉伸时，如果屏住了呼吸或想要屏住呼吸，说明拉伸强度过大；如果觉得呼吸深而充分，或者不用费力就可进一步增大拉伸幅度，说明拉伸强度刚好。静力性拉伸法：拉伸力量的大小一般应以运动员感到酸、胀、痛为界限；动力性拉伸法：重要的一条原则是贯彻循序渐进的原则，不可用力过猛；被动拉伸：以运动员的感受为依据，肌肉感到酸时可减少点力量，感到胀痛时可坚持一会儿，当肌肉感到麻时，则应停止练习。
（2）练习持续时间的把握。目前在拉伸应持续时间方面，相关研究专家并无统一的见解。国外相关专家认为，在轻度拉伸10～30秒后再进行强度较大的拉伸10～30秒，这样的练习效果较好。根据运动训练学相关阐述：运用静力性拉伸法时，当软组织拉伸到酸、胀、痛时，持续时间为8～10秒。运用动力性拉伸法时，一次训练课的练习可控制在15～25分钟之间，每个练习可做7～10次。 在做“PNF”法练习时，每次收缩时间应该在6秒以上，每次练习2～5组，每组收缩放松后，要保持伸展10～15秒。
（3）练习频率如何把握。练习频率指的是每次拉伸重复的次数，或者每周练习的次数。一般建议每周训练的次数在3～5次。
4．柔韧素质训练应注意的问题
（1）练习之前先热身。
（2）力量练习后，应尽快进行牵拉练习。
（3）进行PNF法练习时，收缩可能造成心率和血压的升高，要注意医务监督。
（4）PNF的不同模式对血压的影响也不同，在制订PNF练习方案时要充分考虑到针对不同的对象和目的采用不同的方法。
