鱼式在梵语中被称为Matsyana，是一种轻微但有力的倒立姿势，它结合了背部弯曲姿势的提升胸部优势和仰卧姿势的放松效果。

通过轻轻拉伸胃部肌肉，鱼式有利于腹部器官缓解便秘和不适。

在瑜伽修行者的智慧认为，鱼式是一种非常有力的姿势

这个姿势是以毗湿奴神的名字命名的。

毗湿奴神以鱼的形状来拯救圣人免受洪水的侵袭。传统给了这个姿势一些救命的特性。

例如，瑜伽士斯瓦米·萨蒂亚南达·萨拉斯瓦蒂（Satyananda Saraswati）表示鱼的姿势可以增加青春和活力。

鱼式的好处从伸展开始

• 这个姿势伸展身体前部的肌肉，从臀部到颈部。
• 由于腹部肌肉被压缩和拉伸，鱼式有利于消化。
• 喝三杯水和练习鱼式是缓解便秘的方法。
• 伸展穿过前颈部刺激甲状腺和胸腺，以获得更快的免疫反应。

• 鱼式可以拉长肋间和喉咙的肌肉，帮助呼吸。
• 因此，它对练习者的呼吸模式有着深远的影响。
• 经常练习这个姿势可以加深呼吸，缓解哮喘和支气管炎的症状。

如果你有下列症状，不宜练习：

• 你怀孕了
• 病得很重
• 患有心脏病
• 消化性溃疡
• 疝气

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通常把瑜伽鱼式作为对肩倒立（sarvangasana）的一种对抗姿势

因为它可以伸展相反的颈部肌肉。

• 虽然现代的智慧倾向于一种不那么激烈的对抗姿势，比如眼镜蛇式（bhujangasana），但许多瑜伽老师仍然会将肩立和鱼式结合起来，以取得积极的效果。
• 为了对抗瑜伽鱼式中剧烈的颈部前伸，可以将其与肩式、犁式（哈拉萨纳）或不太剧烈的颈部前伸式兔子伸展式搭配。
• 俯卧姿势还包括一个向前折叠，使其成为鱼式后弯的有效对抗姿势。

练习的主要部位：

肌肉伸展：颈前肌肉。颈前肌包括颈前斜角肌、胸锁乳突肌和舌骨。除此外，这些肌肉与头部的伸展和旋转有关。鱼的姿势可以拉长这些肌肉。

腹部肌肉：腹部位于下腹部，肋骨和骨盆之间。它们控制骨盆的倾斜和下背部脊柱的弯曲。鱼式伸展腹直肌（六块肌）和斜肌（腹部两侧深部的肌肉）。

肋间肋肌：肋间肌肉在肋骨之间运动。它们控制着呼吸的运动。在鱼式中打开胸部可以拉长肋间以获得更好的呼吸。

胸肌胸肌：胸大肌和胸小肌将胸部的前部与 上臂和肩部连接起来。这些肌肉将手臂拉向身体。以鱼的姿势向天空张开胸膛，伸展胸肌。

背阔肌：背阔肌位于背部中部。他们旋转并伸展肩关节。鱼式加强了胸廓，随着胸部的上升和肩膀的张开，胸廓开始活动。

竖脊肌：竖脊肌是背部控制伸展和旋转的一束肌肉和肌腱。因为竖脊肌负责拉直背部，所以竖脊肌的力量与姿势密切相关。背部弯曲的姿势，像鱼的姿势，让竖脊肌活动。

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练习方法：

• 开始仰卧在垫子上。膝盖和脚踝并拢，双腿伸向垫子前部。
• 在整个体式中，将手指、手掌向下塞入臀部以支撑臀部。保持你的前臂靠近身体，肘部放在身体两侧。
• 吸入抬起肘部和手臂，抬高腹部和胸部，将背部拱起靠在垫子上。
• 根据背部的灵活性，将后脑勺或头顶靠在垫子上。为了避免在鱼式中挤压脖子，在这一步中不要把不必要的重量放在头上。相反，用肘部、臀部和脚跟承受重量。闭上嘴。
• 向上推动胸部，打开心脏，加深后弯。然而，如果你觉得脖子有任何压力，就停下来。
• 屏住呼吸，保持这个姿势。
• 呼气，松开你的头。慢慢地，把头和脊柱放在垫子上。将膝盖抱在胸前，对抗后弯。

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修改和辅助练习方法

用折叠的毯子垫在头上

不管你把头部的哪一部分放在垫子上，在头下放一块折叠的毯子可以缓冲冲击，并有助于防止颈部受压。

支撑着虚弱的背部

沿着脊柱放置一个靠垫、垫块或卷起的毯子，以减轻下背部和胸腔的压力。

• 这个道具可以支撑背部的肌肉，防止拉伤。
• 如果可能的话，把道具放在适当的位置，这样你就可以把头向后仰过头顶，打开喉咙，理想情况下，可以与垫子接触。

双脚并拢，膝盖张开

传统上，双腿交叉成的瑜伽鱼式，打开髋关节。

膝盖向两侧弯曲，脚底并拢，就可以享受这种臀部张开器的好处，而不会让膝盖拉伤。膝盖向垫子的方向压。

鱼式的变化

这种变化是完整的传统姿势。

• 是将双腿交叉，从右到左，将双脚放在对侧髋关节的折痕处，使双腿变成莲花式（padmasana）。
• 双手从臀部下方伸出，用另一只手握住双脚。重复这个姿势，左腿交叉在右腿上。

变化一（Matsyana）

这种变化为头部提供了更多的支撑，但也给头部、臀部、大腿和脚跟增加了重量。

双手从臀部下方伸出，交叉手指，放在头部下方。

变化二

这种变化介于传统瑜伽鱼式和我们在西方最常用的改良瑜伽鱼式之间。

• 将你的双腿变成半莲花式（ardha padmasana），交叉双腿，从右到左，将右脚后跟塞入左臀折痕。
• 双手从臀部下方伸出，双手握住右脚。重复这个姿势，左腿交叉在右腿上。

飞鱼姿势

这种变化是一种强化姿势，与正常姿势相比，它可以增强背部的力量，并使大腿和上臂肌肉参与其中。而正常姿势则没有。

• 将双脚抬离垫子约45度。然后，举起你的手臂。就像你的腿一样，将它们与垫子成45度角。屏住呼吸，保持这个姿势。