保持足部的力量和灵活性有利于减少足、踝关节的疼痛，减少肌肉酸痛，提高足部的功能，让身体保持整体健康和活性。运动范围的扩大和足部灵活度的提高可以减少受伤的几率。下面会给大家介绍几个非常好的拉伸和训练动作，缓慢而温和的拉伸运动可以提高你的柔韧性，而力量训练可以让肌肉为你的脚提供更好的支撑和保护。

一、脚尖抬起、点地、跖屈练习

这一练习方法可以使脚趾和足部活动。

1.坐在一个直背靠椅上，双脚平放于地面。

2.保持脚趾平放于地面然后抬起脚尖，直到只有脚掌和脚趾接触地面，坚持5秒钟。

3. 脚趾要指向地面，这样只有大脚趾和第二个脚趾的末端接触到地面，坚持5秒钟。

4. 脚后跟离开地面，脚趾向下滚动，这样脚趾顶部就能接触到地面，坚持5秒钟。

5.每个动作重复练习10次。

二、脚趾张开伸展练习

这项练习有助于你对整个足部的肌肉进行控制。

1.坐在直背椅上，双脚轻轻地放在地面。

2.将所有脚趾尽可能地张开，坚持5秒。

3.重复练习10次。

可以在脚趾上绑一根弹力带，增加训练难度。

三、足趾拉伸练习

这个拉伸练习对预防或治疗足底筋膜炎非常有效，因为筋膜炎通常会导致脚后跟疼痛。

1.坐在直背椅上，双脚平放于地面。

2.将一侧脚抬起，放在对侧大腿上。

3.用一只手抓住脚趾，然后向脚踝的方向拉，直到你感觉到脚底和脚后跟都有拉伸感。

4.拉伸时用另一侧手按摩足弓，保持10秒。

5.每侧动作重复10次。

四、足部抓毛巾练习

这项练习有利于加强足部上方和脚趾的肌肉力量。

1.坐在直背椅上，双脚平放于地面。

2.在你面前的地面上放一条厨房毛巾或手巾，短的一端就在你的脚边。

3.把一只脚的脚趾放在毛巾的末端，揉成一团，把毛巾拉向自己身体的方向。

4.每侧重复练习5次。

可以在毛巾的另一端放一个小的重物(比如一罐汤)来增加这个练习的难度。

五、脚趾捡玻璃球练习

这项练习可以增强足底和脚趾的肌肉力量。

1.坐在直背椅上，双脚平放于地面。

2.在地上放20颗玻璃球和一个小碗。

3.用脚趾一次抓起一个玻璃球，并将球放到碗中去，用一侧脚捡起20颗小玻璃球。

4.换另一侧脚重复练习。

六、大脚趾拉伸练习

通过这项伸展练习有利于使大脚趾保持良好的活动范围。每天回到家之后，对穿了一整天鞋子的脚进行拉伸会很舒服。

1.坐在直背椅上，双脚平放于地面。

2.将一侧脚抬起放于对侧的大腿上。

3.用手指轻轻地向上、向下拉伸大脚趾，并向外侧伸展，在每个方向保持伸展5秒钟。

4.每个方向重复10次。

5.换对侧脚重复拉伸。

七、网球滚压练习

把脚底放在一个比较硬的球上滚压可以缓解足弓疼痛，治疗足底筋膜炎。

1.坐在直背椅上，双脚平放于地面。

2.把一个网球放在地面上。

3.把脚放在网球上方，并向四周滚压，按摩足底。

4.根据自己的实际情况调整滚压的程度。

5.每侧脚滚压2分钟。

如果身边没有网球的话，也可以用一瓶冰冻的水代替。

八、跟腱拉伸练习

跟腱是沿着脚后跟向上延伸到小腿肌肉的那根肌腱，保持它的柔韧性可以防止足部、脚踝和腿部的疼痛。

1.面对墙（或者椅子）站立，双臂伸开，手掌放在墙上。

2.将一侧脚放在身后，膝关节伸直，另一侧腿屈膝。

3.调整自己的姿势，使双侧的足跟都平放于地面。

4.髋部向前倾，直到你感受到了跟腱和腓肠肌的拉伸。

5.如果有必要的话，调整你的站姿，感受拉伸的同时保持足跟着地。

6.要在不同的地方感觉到拉伸，可以稍微弯曲后侧膝关节，将髋部向前推。

7.保持一侧拉伸30秒，重复3次。

8.换另一侧腿重复动作。

九、沙地步行练习

光脚在沙地走路可以加强和拉伸足部和脚尖，并且可以非常好地训练到小腿肌肉。在沙地走路会比在硬地走路更累，所以不要过度疲劳。

1.首先需要找到一块沙地，例如沙滩、沙漠或者排球场。

2.脱掉鞋子和袜子。

3.在沙地行走。

小结

如果你经常做这些足部拉伸和力量训练的话，会对足部非常有益。僵硬紧张和疼痛会逐渐消失，这些练习有助于缓解足跟和足弓的疼痛，还可以预防拇外翻（大脚骨）和足部抽筋。

在开始进行足部训练之间，可以进行一下热身活动，在家里到处走动一下，或者可以先骑几分钟的自行车。在拉伸跟腱、韧带和肌肉之前需要保证血液的循环活动。这些练习和拉伸幅度不要过大，不需要让自己感到疼痛，要温和地进行练习。可能会把网球压得太紧或者拉伸幅度过大，这些都是没有必要的，练习时放松一点。