一些新手朋友看到
健身房的兄弟们
个个肌肉满身就很羡慕
很多朋友发现自己虽然一直勤加练习，吃的也不比别人的差 可是还是没有明显的肌肉增长
1.力量训练
想要增肌变壮肯定要做力量训练，一般我们健身行业中讲的8-12RM的训练重量就可以了。全身都是需要练习的，通常讲究的是 胸、背、肩、腿，每个部位一周锻炼一次到两次周末好好休息，每个动作做5-6组，每组8-12次（增力训练者建议4-6下）。
2.保持充足的睡眠
充足的睡眠有利于身体的修复，在训练后，要保持足够的睡眠时间以及质量，才能更有效地促进肌肉的增长；身体如果没有休息够，就不能高效运转，肌肉的增长速度也会变得缓慢。同时优质的睡眠有利我们的身体代谢水平，降低我们的皮质醇。
3.进行大重量的多关节训练
多关节训练可以有效提升肌肉维度和肌肉力量，例如深蹲，硬拉，卧推等。尤其是下肢训练，有助于刺激分泌促进肌肉生长的激素，对于增肌有很大帮助。当然，前提是重量要足够大，能达到撕裂我们肌纤维的目的的重量
4.一日多餐，保证摄入大于消耗，摄入充足的蛋白质
摄入大于消耗，是达到更高肌肉围度与力量目标的首要原则。对于渴望提升的健身者而言，日常饮食无法满足需求。所以除了正常的一日三餐之外，还需要补充一些蛋白质等才能达到增肌的要求。像有一些天生肠胃吸收较差的同学，少吃多餐更是适合你们！
如果你想在健身上取得良好的效果，那你需要安排好你的计划，你要努力训练，要控制好饮食吃到你需要的热量，要好好睡觉来保证良好的恢复，这对于任何一个训练者而言，不管你是胖或瘦，不管要增肌还是减脂，这都是你需要做到的。
