增肌就要增加肌肉，而不是肥肉。如何科学增肌？接下来要讲到的训练，饮食，睡眠，情绪等对增肌是非常重要的。
▲1高强度高质量训练
科学增肌的最佳强度：运动完成后，肌肉最佳应该酸痛时间三天。如果超过了三天就要考虑是否过度训练。
请注意，此处说的酸痛，必需在正常、连续训练期间存在的酸痛感觉。如果说是很久不运动，那么只要随便动一下，身体就会酸痛好几天，不是说这种类型的酸痛。
肌肉酸痛三天，说明训练强度足以刺激肌肉，刺激肌肉生长。如果酸痛不到三天，对肌肉的刺激不够，训练量可以适当调整一下。
▲2每次力量就训练1小时（每周3-4次）
大家都知道，每组动作，尽全力只能练8到12次（RM次）的运动强度，增肌效果最明显。
这一点，其实误导了很多新朋友。
所谓8-12RM练肌肉最好，有一个非常重要的前提：你可以完全控制自己的肌肉收缩。
健身新手很难做到，肌肉力量并不是完全用在负重上，而是很大一部分去维持稳定，对离心训练要求很高，不断的刺激肌肉神经。
假设最佳增肌负重是60公斤，由于你发力不准，担心握不稳杠铃，担心杠铃晃，实际用的负重只有40公斤，另外20公斤被晃走了。
1小时的训练时间，和肌肉酸痛三天的后果，必须要同时满足，这正是增肌训练的关键。
如果训练2小时才能让肌肉产生酸痛感，就是典型的运动强度不够，运动量来凑。增肌效率很差。要知道，就算逛街2小时，这脚也会酸痛几天，这样的酸痛，和增肌没有任何关系。
请大家牢记：如果1小时的训练，还不能达到肌肉酸痛三天的效果，则说明训练一定出了问题。要改进，请教练也行，自己去琢磨APP也行，但必须改进动作，把每一公斤负重都准确地压在肌肉上。
在1小时内，你练多少组数，组间休息多久，可以根据自己实际情况安排。但是一定要高质量高强度完成。切记注意安全！
结果导向，例如：如果肌肉不酸痛，你自然会增加组数，或者增加重量，减少休息时间。
▲3合理补充蛋白质
很多专业人士都强调：三分练、七分吃。
不过，对于健身新手，初始阶段吃东西要求并不高。基本上，每天只需额外增加高蛋白食物。
推荐的食谱很简单，每天正常进餐，再多吃两个鸡蛋白、多喝一、两盒牛奶或酸奶，10块钱就足够。
鸡蛋白或者鸡胸肉是非常优质的增肌补品，至于蛋白粉、增肌粉之类，没有特殊情况不用吃。除非一天摄入蛋白不够或者确实没什么身体问题。
但不要多吃高热量食品。
虽说蛋白质、脂肪、糖三类食物都能提供能量，但是，蛋白质可以轻松转化为脂肪和糖，而脂肪和糖，却很难转化为蛋白质，仅可通过三羧酸循环间接转化为部分非必需氨基酸，而人体必需的氨基酸只能通过食物蛋白摄入。
蛋白质修复肌肉纤维，是训练增大肌肉的物质保障。
当然，具体摄入多少蛋白质，因人而异，建议采用以下判断方法：
准备一把卷尺，每天测量腰围，尽可能保持腰围不变。
在训练强度足够的前提下，如果腰围有增长，请减少饭量；反之，如果腰围在下降，不妨再多吃一些。
至于常见的“每公斤体重需摄入1.5克到2克蛋白质”理论，可以暂不理会，等训练水平提升后自然会增加饭量。
▲4合理的睡眠
好的睡眠可以让你一天精神充沛。
成人一天要保证8小时睡眠质量，好的睡眠可以让你想做的事会事半功倍。
高强度的训练下来是非常累的，通过睡眠可以加快新陈代谢和促进肌肉恢复。
做到以上4点，就一定会有收获。3个月过渡期，6个月见效果，1年脱胎换骨。
