健身的宝宝们都知道——三分靠练，七分靠吃，事实证明，如果吃跟不上的话，练的再苦再累，在很多时候也只是无用功。有些小伙伴吃饭也会称重量，看分量；而有些小伙伴吃什么都不忌口，炸鸡薯条各种猛吃。“吃”是健身的必修课，用过于复杂的饮食方法，可能是对自己缺乏信心；太过粗暴地对待饮食，却又是对自己不负责任。那怎么样的饮食才能更有效达到想要的效果。首先我们来了解一下健身过程中我们身体需要补充哪些营养。

身体必要的营养物质

1.蛋白质是肌肉生长和修复的关键。建议每公斤体重每天摄入1.2至2.2克蛋白质。

• 优质来源：鸡胸肉、鸡蛋、鱼类、牛肉、奶制品、豆类和豆制品。
• 摄入时间：训练后30分钟内摄入蛋白质，有助于肌肉恢复。

2.碳水化合物是主要的能量来源，特别是在高强度训练中。

• 优质来源：全麦面包、燕麦、糙米、意大利面、水果和蔬菜。
• 摄入时间：训练前2-3小时摄入复合碳水化合物，训练后摄入简单碳水化合物，快速补充能量。

3.脂肪对激素平衡和心血管健康至关重要。

• 优质来源：坚果、鱼类（如三文鱼）、橄榄油、鳄梨。
• 摄入比例：每日总热量的20-35%应来自脂肪。

4.维生素和矿物质对维持正常生理功能和支持训练至关重要。

• 重要维生素：维生素C、维生素D、维生素E、维生素K、B族维生素。
• 重要矿物质：钙、铁、镁、钾、锌。

平时的饮食习惯应该保证各种营养物质均衡摄入，确保饮食中包含足够的蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质。了解了健身时应摄入的营养，又迎来了两个新的问题——我们应该每天摄入多少卡路里？各种营养物质的热量分配应该是多少？

需要摄入多少卡路里？

确定需要摄入多少卡路里的最简单方法是每周至少称重3次，并记录自己吃的东西。如果体重保持不变，每天摄入的卡路里数量就等于消耗的量——换句话说，你在维持体重。

在增肌阶段，建议将卡路里摄入量增加15%。例如，如果维持卡路里是每天3000，应该在增肌阶段每天摄入3450卡路里（3000 x 0.15=450）。当从增肌阶段过渡到减脂阶段时，需要减少15%的卡路里，每天会摄入2550卡路里。

当在增肌或在减脂时，每月需要调整卡路里摄入量，以观察体重的变化。当增肌阶段增加卡路里摄入，当减脂阶段时减少卡路里摄入。在这两个阶段中，建议每周不要减重或增重超过体重的0.5-1%。这可以确保你在减脂阶段不会失去太多的肌肉或在增肌阶段增加太多的身体脂肪。

营养摄入比例

一旦确定了卡路里摄入量，就可以确定营养摄入比例，即蛋白质、碳水化合物和脂肪摄入量之间的比例。与不同于卡路里总量在增肌和减脂阶段的变化，宏观营养比例并不会改变。每克蛋白质和碳水化合物含有4大卡卡路里，而脂肪则含有9大卡卡路里。小编的建议是：

• 30–35%的热量来自蛋白质
• 55–60%的热量来自碳水化合物
• 15–20%的热量来自脂肪

当然，每次吃饭的时候没必要去斤斤计较这顿饭里有多少的蛋白质，多少的脂肪，在正常饮食的基础上适当增加一些蛋白质摄入基本上就可以满足要求了，大家只要不长期摄入高脂肪食品或者长期缺乏蛋白质问题就不大。

推荐和不推荐的食物

推荐的食物包括：

• 肉类、家禽和鱼类：牛里脊牛排、碎牛肉、猪里脊肉、鹿肉、鸡胸肉、鲑鱼、罗非鱼和鳕鱼。
• 乳制品：酸奶、干酪、低脂牛奶和奶酪。
• 谷物：面包、谷类食品、饼干、燕麦片、藜麦、爆米花和大米。
• 水果：橙子、苹果、香蕉、葡萄、梨、桃子、西瓜和浆果。
• 淀粉类蔬菜：土豆、玉米、青豆、青利马豆和木薯。
• 蔬菜：花椰菜、菠菜、绿叶沙拉、西红柿、青豆、黄瓜、西葫芦、芦笋、辣椒和蘑菇。
• 种子和坚果：杏仁，核桃，向日葵种子，赤霞子和亚麻种子。
• 豆类：鹰嘴豆、扁豆、芸豆、黑豆和黄豆。
• 油：橄榄油、亚麻籽油和牛油果。

不推荐的食物

• 酒精：酒精会对肌肉生长和减脂能力产生负面影响，特别是如果你过度饮酒。
• 额外的糖：这些提供了大量的卡路里，但营养素很少。含糖量高的食物包括糖果、曲奇、甜甜圈、冰淇淋、蛋糕和含糖饮料，如苏打水和运动饮料。
• 油炸食品：过量的油炸食品可能会导致炎症和疾病。包括炸鱼、炸薯条、洋葱圈、鸡肉条和奶酪凝乳。

不管你是在增肌还是减脂，上述推荐食物清单都不变，只是摄入量有区别。最后为大家推荐一份饮食模板，效果绝对杠杠的。

推荐饮食模板

早餐（7:00-8:00 AM）

目标：提供充足的能量，支持上午的活动和训练。

• 燕麦粥：50克燕麦 + 200毫升牛奶（或植物奶）+ 1汤匙蜂蜜 + 适量新鲜水果（如香蕉或蓝莓）
• 鸡蛋：2个煮鸡蛋 + 1个全蛋（提供蛋白质和必需氨基酸）
• 全麦面包：2片全麦面包 + 2茶匙天然花生酱
• 饮品：1杯绿茶或黑咖啡（可选）

摄入量：

• 蛋白质：约20-25克
• 碳水化合物：约40-50克
• 脂肪：约10-15克

上午加餐（10:00 AM）

目标：提供额外的能量，防止午餐前饥饿。

• 坚果：一小把（约30克）杏仁或核桃
• 水果：一个中等大小的苹果或梨

摄入量：

• 蛋白质：约3-5克
• 碳水化合物：约15-20克
• 脂肪：约10-15克

午餐（12:30-1:30 PM）

目标：补充上午训练消耗的能量，为下午活动储备能量。

• 主食：150克糙米或全麦面条
• 蛋白质：150克烤鸡胸肉或三文鱼
• 蔬菜：大量绿叶蔬菜（如菠菜、生菜）+ 1份蒸西兰花
• 健康脂肪：1汤匙橄榄油

摄入量：

• 蛋白质：约30-35克
• 碳水化合物：约70-80克
• 脂肪：约15-20克

下午加餐（3:30-4:30 PM）

目标：提供能量，支持下午的训练。

• 蛋白质奶昔：1杯（使用25克蛋白粉 + 250毫升牛奶或水）
• 全麦面包：1片全麦面包 + 2茶匙鳄梨泥

摄入量：

• 蛋白质：约20-25克
• 碳水化合物：约15-20克
• 脂肪：约5-10克

晚餐（6:30-7:30 PM）

目标：补充训练后的营养，促进肌肉恢复。

• 主食：150克糙米或全麦面包
• 蛋白质：200克牛肉或豆腐
• 蔬菜：大量绿叶蔬菜（如羽衣甘蓝、菠菜）
• 健康脂肪：1汤匙橄榄油

摄入量：

• 蛋白质：约40-50克
• 碳水化合物：约60-70克
• 脂肪：约15-20克

晚间加餐（8:30-9:30 PM）

目标：轻量摄入，帮助夜间恢复。

• 酸奶：1杯低脂酸奶（约150克）
• 水果：几片水果（如猕猴桃或橙子）

摄入量：

• 蛋白质：约10-15克
• 碳水化合物：约15-20克
• 脂肪：约2-5克

上面这份饮食模板采用了少量多次的饮食原则，对于平时休息时间较为紧张的朋友，可以借鉴下面一日三餐的饮食模板。

早餐（7:00-8:00 AM）

目标：提供充足的能量，支持上午的活动和训练。

• 主食：燕麦粥（50克燕麦 + 200毫升牛奶或植物奶）
• 蛋白质：2个煮鸡蛋（只吃蛋白，蛋黄可适量食用）
• 水果：1个香蕉或1份浆果（如草莓或蓝莓）
• 健康脂肪：1汤匙坚果（如杏仁或核桃）
• 饮品：1杯绿茶或黑咖啡（可选）

摄入量：

• 蛋白质：约20-25克
• 碳水化合物：约40-50克
• 脂肪：约10-15克

午餐（12:30-1:30 PM）

目标：补充上午训练消耗的能量，为下午活动储备能量。

• 主食：150克糙米或全麦面条
• 蛋白质：150克烤鸡胸肉或三文鱼
• 蔬菜：大量绿叶蔬菜（如菠菜、生菜）+ 1份蒸西兰花
• 健康脂肪：1汤匙橄榄油
• 饮品：1杯水或无糖饮料

摄入量：

• 蛋白质：约30-35克
• 碳水化合物：约70-80克
• 脂肪：约15-20克

晚餐（6:30-7:30 PM）

目标：补充训练后的营养，促进肌肉恢复。

• 主食：150克糙米或全麦面包
• 蛋白质：200克牛肉或豆腐
• 蔬菜：大量绿叶蔬菜（如羽衣甘蓝、菠菜）
• 健康脂肪：1汤匙橄榄油
• 饮品：1杯水或无糖饮料

摄入量：

• 蛋白质：约40-50克
• 碳水化合物：约60-70克
• 脂肪：约15-20克

健身的饮食就是如此寡淡，大家可以找一些好吃的平替，偶尔来一份放纵餐似乎也不错。

最后希望大家能合理饮食

让自己健身更加事半功倍！

早日练出好身材！