增肌减脂的最佳蛋白质摄入量是多少？
先来快速复习一下蛋白质基本常识：
●当与力量训练结合时，蛋白质可以在总热量盈余时支持肌肉增长；在总热量不足时减轻肌肉流失。
●蛋白质增加饱腹感，避免过度的碳水和脂肪摄入。
●更高的蛋白质摄入量可能会减少压力和疲劳。
●一些研究表明，较高的蛋白质摄入量与较小的腰围、较低的BMI和体重有关。
然而，尽管蛋白质有众所周知的好处，但总有些人，要么吃得远远不够，要么吃得远超自身需求。今天文章将正儿八经地定义一下：怎样才算吃得刚刚好。
肌肉生长取决于"蛋白质合成(MPS)"和"蛋白质分解(MPB)"之间的平衡。
摄入足够的蛋白质，结合抗阻训练，你的身体将保持在一个积极的"合成强于分解"的状态中。长期坚持，你就能创造有利于肌肉生长的环境。
具体应该摄入多少蛋白质?
2018年的一项荟萃分析调查了蛋白质对肌肉和力量的影响，约1.6克/每公斤体重/每天(或0.7克/磅)足以最大限度增加肌肉，超过这个量没有任何好处。这篇论文发表以来已成为"自然健身爱好者"蛋白质摄入量的参考上限。
但如果你想深入细节的话：
看下面的图片，(蓝线)是95%的有效区间，范围相当大：1.03-2.2克/每公斤体重/每天( 或0.5-1克/每磅体重/天)都属于蛋白质触发增肌的有效范围。
而1.6克/公斤是综合最佳水平。然而，即使粗略地看一下图片，你也会发现，有些组的人(用红点表示)摄入量低于1.6克/公斤，但获得的肌肉增长与摄入更多蛋白质的人一样多。
于是，Nunes和同事最近又发表了一项元分析，以再次确定"增加"蛋白质摄入量是否有助于增加更多肌肉。
研究人员将蛋白质摄入量分为三类:
●小于1.2克/每公斤体重/每天
●1.2-1.59克/每公斤体重/每天
●1.6克/每公斤体重/每天或更高
结果是，摄入低于1.2但没有过低，对肌肉生长没有影响。而将蛋白质摄入量增加到1.2-1.59效果甚微。提高到1.6或更高，影响很小。换句话说，增加蛋白质摄入量确实会带来更多的肌肉生长，但当你从1.2-1.59增加到≥1.6时，你看到的都是边际效益(几乎忽略不计)。
那么根据以上两项荟萃分析的结果，1.2克/每公斤体重/每天的蛋白质足以支持肌肉生长(与抗阻训练结合时)。
我提到这些，是因为谈论蛋白质摄入，人们倾向于落入两个奇怪的阵营：
——如果你低于某个量，你就根本无法增肌。
——或者，如果你摄入的蛋白质超过了推荐量，你就是个大傻瓜。
事实上，这两种说法都不对。你有很大的灵活性来调整你的蛋白质摄入量，根据你自己的喜好，目标，你可以坚持什么，什么与你的生活方式兼容。
文章讲到这里，接下来将进入一个很大的转折：以上所引用的研究，都是关于"总热量充足时期"蛋白质摄入量和肌肉生长之间的关系。
然而，当你日摄入总热量不足时，你对蛋白质的需求可能会更高。
热量赤字时的蛋白质摄入
那么，现在再来谈谈减脂期热量赤字时，蛋白质该吃多少。
2014年的一项研究证实：仅仅5天的热量赤字，受试者的蛋白质合成就降低了27%。
此外，你体脂越低，肌肉组织被分解为燃料的风险就越高，因为身体储存的糖原和脂肪不足。
2018年的一篇综述研究了精英运动员减脂期间蛋白质需求。建议每公斤体重1.6-2.4克(约0.7-1克/磅)的蛋白质足以在饮食热量限制期间保持肌肉量，具体是接近1.6还是接近2.4，要根据一个人热量缺口的大小和体脂率来决定。
如果你体内有很多脂肪，并决定开始节食，你可能不需要增加蛋白质摄入，因为身体脂肪有"节约肌肉"的作用(足够的脂肪可作燃料，就不容易分解肌肉)。
另一种情况，如果你已经缓慢节食了几个月，体脂正在接近低水平。这种情况下，有意识增加蛋白质摄入方能最大限度保持肌肉量。
素食者需要更多的蛋白质吗?
与动物蛋白相比，植物蛋白的某些必需氨基酸(EAA)含量较低。身体不能产生EAA，所以你需要通过食物获取它们。
上表为不同蛋白质食物来源的EAA浓度，植物蛋白和动物蛋白是有区别的。虚线(即图表上最高的那段黄色)表示乳清蛋白中的EAA浓度，乳清提供了最丰富的EAA。右边一些动物蛋白也较高，而左边那些绿线代表植物蛋白，EAA含量较低。
不过，某些植物的组合，可形成完整的EAA。例如，大米中赖氨酸含量较低，蛋氨酸含量较高。豆类含有大量赖氨酸，蛋氨酸含量低。将米饭和豆类结合在一起，你就能吃到一顿“完整”的EAA餐。
（Rice=大米、Beans=豆类）
当你进行严格的纯素食，或明显限制动物蛋白的时候，会发生的一个问题是：植物蛋白食物通常也含有更高的碳水化合物。
在减脂期总热量限制的情况下，这很可能导致蛋白质摄入不足。另外在增肌期也不理想，因为植物食材中较高的纤维含量会增加饱腹感，使你很难吃够食物来增长肌肉。
克服这些问题的一个简单方法是补充高质量的植物蛋白补剂，如豌豆和大米蛋白混合物，这与乳清的氨基酸谱相匹配。
例如，最近的一项研究发现：素食者每天必须补充约60克植物混合蛋白，才能达到和杂食者一样的增肌增力效果。
如果你很胖，计算蛋白质摄入时，与一般人是不同的！
在这篇文章中，我一直使用“每公斤体重”或“每磅体重”来计算蛋白质摄入。
虽然这对大多数人来说是一个很好的经验法则，但如果你很胖，这么计算会导致蛋白质摄入过高。比如你体重250磅，体脂40%，你并不需要摄入250克的蛋白质。
更合理的方法，是根据"瘦体重"来设定蛋白质摄入量。
计算瘦体重也很简单，先测出自己大致的体脂率，然后用体重乘以体脂率，算出自己身上脂肪大概多重。然后再用体重减去脂肪重量。
以体重250磅，体脂40%的人为例：按每磅体重1克蛋白质计算，每天就是250克蛋白质。除非你喜欢整天吃深喉鸡胸肉，否则这蛋白质可真够多的。如果我们将蛋白质摄入量设定为每磅"瘦"体重1克，那么每天的蛋白质摄入量为150克——这明显更合理。
总而言之
在许多人眼里，蛋白质摄入是个简单话题(“我每天吃1克/磅”，对吗?)
但总有一些细微差别，往往被人们忽略。如果你只是普通健身爱好者，确实可以简化，吃到舒服就行了。但如果你对自己的体格有认真严肃的要求，许多小细节将决定成败。
