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强化训练4个动作,解决弓背弯腰问题,完成更标准的杠铃硬拉动作


看到一位新人的训练,我都忍不住想要纠正它的动作。

他在做杠铃硬拉时,很明显整个背部都弯曲了,如果继续再这样练下去,会有很多负面影响,腰背部酸痛是少不了的。

不仅仅是他一人,还有不少新人都会出现弓背弯腰的问题,那么到底该如何解决呢?

1. 先来分析这位小哥的动作

从图中可以看出:这位小哥实际做得是半程硬拉,按理说这样的动作难度比地面操作要简单。

但是它却将双腿完全伸直,这样又变成了另一种动作:直腿硬拉。

即便是直腿硬拉,背部也只能略微弯曲,而且它的杠铃下放幅度也只是在膝盖下方。

按照正常的直腿硬拉,至少应该下放到靠近脚面的位置,这样才能更多的刺激大腿后侧肌群。

因此无论从任何一个角度看:这位小哥的动作都有问题。

2. 为什么会出现弓背弯腰?

主要还是身体柔韧性的问题,其次就是核心肌群以及后链肌群力量薄弱。

杠铃硬拉的整个过程就是:俯身屈膝,双手握杠,再到拉动杠铃向上,伸直双腿并完全锁定杠铃。这样来看,髋部的柔韧性就显得非常重要。

在做硬拉时,还需要始终保持背部中立姿势,尤其是在向上拉动杠铃的过程中,腹部需要收紧,这就需要有强大的核心肌群作为支撑。

虽然杠铃硬拉更多的刺激下背竖脊肌,但还是要依靠大腿后侧肌群以及臀部肌肉。

只要你出现了弓背弯腰的问题,就与这三个要素相关。

3. 如何解决这个问题

如果你在做杠铃硬拉时,出现了与这位小哥同样的问题,那么你就需要做下面的几个动作。

动作1:站姿体前屈

身体站立,直接将双手叉腰,双腿可以略微屈膝,将背部挺直俯身向下,再向上起身回位。

训练一段时间,你能够做到背部与地面平行,同时还保持背部中立姿势,你的髋部柔韧性就得到了强化。

动作2:向下收紧背部

直接将两侧手臂举高耸肩,然后再屈肘向下,最后再将两侧肩胛骨下沉。

这一步是为了向下收紧背部,这样才能保持背部中立,避免背部松懈而导致的弓背弯腰问题。

动作3:半程硬拉

直接使用空杆或者短杠铃操作,只需要将杠铃下放到膝盖下方即可,不用完全放到地面。

如果空杆很难,就使用15KG或者10KG的短杠铃训练,直到熟练为止。

动作4:哑铃罗马尼亚硬拉

直接用双手握住哑铃,然后俯身屈膝,将哑铃逐渐下放,再起身回位。

这个过程中,你可以感受到大腿后侧、臀部以及下背部都有受力。

使用重量建议在10KG-15KG之间。

当你已经熟练掌握了第4个动作,后面就可以直接将杠铃放于地面操作。

通过这样的进阶训练方法,你就能解决弓背弯腰的问题,后面杠铃硬拉就会更加轻松。

参考训练计划:

站姿体前屈:4组*20次

向下收紧背部:4组*12次

半程硬拉:4组*10次

哑铃罗马尼亚硬拉:5组*8次

具体的操作,还需要根据你的训练能力来随时调整。


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