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什么锻炼方法能锻炼腰运动方式(避免腰伤:如何运动才能保护好腰椎?)

人们投入的各种锻炼运动,无非是有氧运动或无氧运动;从项目来看就更具体:如羽毛球、足球;游泳、滑冰、瑜伽、举重、田径等等,所有这些运动呈现的肢体动作,都离不开人体的腰椎运动。

一.运动决定了腰椎动作的频繁性

确实,人在运动时,腰部起着非常重要的作用,腰是身体的中枢,承上启下,协调、衔接和运转肢体的动作,极度频繁,而腰椎的健康又决定了腰部的健康,腰椎内含有丰富的血管和神经,它的状况不仅关系到人们五脏六腑的机能;而且也直接影响着运动的能力。

生命在于运动,运动提升了体能,能促进新陈代谢和抗疾病的免疫能力;但同时也会产生创伤或身体风险,这是由人的肢体响应能力决定的,比如说,要完成一个连续动作,需要多关节、多肌肉群的协调作用,每一环节的轻重、快慢等不容闪失,否则,轻则运动失败,重则身体受伤。

作为人体腰部的重要组成,腰椎和运动的关系特别密切,腰椎频繁多动,所以也会遭遇、承受伤病的风险,运动中会无时无刻经受着力量的冲击。

二.运动也会导致腰椎的伤病

在进行某些剧烈运动的时候,当耗氧量增加、血液循环不足以提供充足氧份时,就会导致身体局部的缺氧缺血,会产生无氧代谢,代谢物的堆积刺激就会出现疼痛症状,如腰部就有这种常见的生理现象,在经过充分的休息后就可以完全恢复,疼痛感的不适又会消失。

但运动过后,相当一段日子出现腰疼症状时,就可能是病理因素导致了,这是因为,多日的大负荷训练、激烈比赛的积累,使腰部的肌肉一直处于紧张状态,持续充血得不到缓解;同时运动过程中,腰椎肌肉、韧带,甚至纤维环也会发生意外损伤,这些疼痛的症状就不会很快消失了。

如果是长期的疼痛,甚至出现下肢疼痛或麻木症状,就不仅是腰肌劳损了,此时可能是腰椎间出现了退变伤病,如腰椎间盘突出;腰椎管、椎间盘间隙狭窄;腰椎椎体滑脱、腰椎周围软组织损伤等引起的疾病,同时腰椎活动也受限制。这时应该停止训练,需要立即进行治疗才行。

三.运动的防护及对腰椎的强化锻炼

运动也是双面刃,一方面能锻炼身体,增强体质;另一方面也会有意外,如运动产生的急性腰伤,主要是遇到对腰部进行频繁屈伸及旋转动作,使用急剧爆发力,会引起腰椎或腰部软组织损伤,所以一是要做充分运动前的热身活动;二是涉及到腰部动作时,要注意受力点及尽量避开压力。

在体育运动中,最容易伤腰的风险项目是举重、摔跤、体操等力量型含爆发力的运动,业余体育锻炼者在进行力量健身、举铁过程中,也要注意防护,避免做集中刺激腰椎的负重动作,特别是避免做那些急剧用力前俯、甩腰、拱背等长时间运动。

如腰部较弱者在做重量较大的杠铃俯身划船、硬拉、深蹲要慎重、控制强度动作,或可以用其它动作来替代,像锻炼背阔肌的俯身划船,就可以在仰卧板上作俯卧杠铃提拉动作,避免或减少腰部受力刺激意外致伤。

为了避免或较少腰伤,平时也可以做一些强化腰椎的锻炼动作。腰椎附近有很多肌肉,是起着维护腰椎健康的作用,其中最重要的肌肉是竖脊肌,竖脊肌是最长、最大的肌肉,纵列于躯干的背部、脊柱两侧的沟内,所以强壮竖脊肌能有利于保护好腰椎。

以下推荐一些强化腰椎的锻炼动作:

1.搓腰锻炼

方法:将双手放在同侧腰部,由上向下,再由下至上,反复搓腰数十次,以腰部感觉发热为佳,每日可以多搓几次,以促进腰部血液循环,增进腰椎健康。

2.猫式拱腰锻炼

方法:双手支撑跪在地上,将双臂支撑在肩膀正下方,大腿也在髋部正下方。使脊柱处在中立位置上,然后采用腹式呼吸,使腹部产生张力。

吸气时背部慢慢向下,臀部向上翘起,胸部向上提升,头部随着脊柱的弯曲慢慢抬起,脖子拉长,不耸肩,眼睛看向斜上方;呼气时先慢慢将背部收回,再继续向上拱起,腹部慢慢收紧,脊柱形成一个拱形,头部随着呼气和背部的拱起慢慢向下,眼睛看向大腿处,随着呼气,背部拱到最高处。反复进行十多次。

3.倒走锻炼

方法:倒走时要放松腰部,保持直而不僵的平衡的状态;脚在往后退时,需脚尖先着地,脚跟后着地,小腿不宜向上抬弯,并保持身体的平衡。倒走也能改善腰部舒适度,并且也能提升腰部肌肉的张力。倒走可反复进行并注意安全。

4.臀桥动作

方法:仰卧在瑜伽垫上,双腿屈曲略宽于肩,脚跟踩地发力,将臀部抬起至大腿与身体呈一直线,臀部抬起时上背部支撑,地面下落时下背部贴地,但臀部需悬空。反复多次做。

5.小燕飞动作

方法:身体俯卧,平躺在瑜伽垫上,两手臂(前伸或并拢放两侧)和腿自然伸展,以腹部为支点,上身和下肢同时离地尽量抬升,主要锻炼腰部的耐久力。反复多次做。

6.后压腿

方法:背对支撑物,双手叉腰或一手扶住旁边的物体,左腿支撑于地,右脚提起往后将脚背搁在支撑物上(合适的高度),脚面绷直,上体后屈频频做压腿动作。2~3分钟后再换腿继续练习。

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