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什么运动减掉小肚腩的效果最好?

在运动方面,做中等强度有氧运动减少肚子上的脂肪,效果最好,而且是唯一有效率的方法。无氧运动虽然也有一定减脂作用,但效率远不如中等强度有氧运动。

要想减掉肚子上的脂肪,不要再傻傻地去锻炼腹肌了,不管是做仰卧起坐、卷腹,还是做平板支撑,都只能锻炼到腹部肌肉,对减掉肚子上的脂肪来说,效果非常有限。

决定腰围的主要腰腹部的皮下脂肪,内脏脂肪在一定程度上也影响腰围,腹直肌、腹内斜肌和腹外斜肌对腰围的影响非常有限,但对于特别想做小腰精的女生来说,要适当锻炼腹内斜肌和腹外斜肌。

为什么说中等强度有氧运动是最有效地减掉小肚腩的方式呢?这要从脂肪的形成和分解的角度来理解。

首先,脂肪是怎么形成和分解的。

1,体内多余脂肪的来源。碳水化合物进入体内后,分解成葡萄糖,一部分葡萄糖用为维持身体日常所需,多余的葡萄糖在肝脏内被转化成脂肪,一部分脂肪被输送到皮下,形成皮下脂肪,一部分留在内脏周围,尤其是肝脏周围,形成内脏脂肪。

体内多余的脂肪,大部分是由碳水转化而来,食物中的脂肪虽然也会被身体摄入,除了一部分满足身体日常所需,也有少部分会被身体储存下来,但更多的会被身体代谢掉。食物中的脂肪并不是人体内多余脂肪的主要来源。

比如生酮饮食减肥法,脂肪热量占摄入热量的大约70-80%,碳水热量占摄入热量的0-10%左右,但却可以有效减肥,足以证明食物中的脂肪并不是体内多余脂肪的主要来源。

2,脂肪的分解。脂肪可以在有氧和无氧情况下分解,给身体提供能量,但是只有在有氧情况下才能够被大量消耗,在无氧状态下,不能维持长时间运动,减脂效果不如有氧运动。

做仰卧起坐、卷腹、平板支撑,虽然都是徒手锻炼,但都是无氧运动,运动时主要通过葡萄糖、糖原、脂肪的无氧酵解给身体提供能量,会产生大量乳酸,锻炼时间不能持续较长时间,减脂效率非常有限。而且锻炼腹肌,只能使腹肌逐渐肥大,达到增肌的目的,而无法有效减脂。

3,运动时人体能量来源和供能比例。

运动时,给人体提供能量的主要来源包括ATP、葡萄糖、肌糖原、肝糖原、脂肪和肌肉。在整个运动过程中,刚开始的几秒钟,主要依靠ATP给身体提供能量,之后各种能量来源都最终转化成ATP给身体提供能量,葡萄糖、糖原、脂肪、肌肉,几乎同时给身体提供能量,只是在不同运动时间段、不同运动方式下,比例有所不同。从能量消耗的角度来说,通过器械锻炼先消耗掉一部分葡萄糖和糖原,更有利于在中等强度有氧运动过程中消耗脂肪。

其次,减掉小肚腩的过程中应该怎么锻炼。

1,减脂的锻炼顺序。

先做有氧热身5-10分钟,再动态拉伸肌肉、活动关节,器械热身后再做至少30分钟器械锻炼,最好做45-60分钟,静态拉伸肌肉、活动关节后,做有氧热身和至少30分钟中等强度有氧运动, 最好45-60分钟,静态拉伸肌肉、活动关节,消汗后结束锻炼。

2,器械锻炼。

减脂者多做锻炼大肌群的多关节动作。大肌群主要是胸、背、臀、腿部肌肉,多关节动作是指涉及到2个和两个以上关节的动作。比如卧推、深蹲、硬拉等。想让身材变得更好,还需要锻炼全身肌肉。减脂是全身性的,皮下脂肪相对容易减,内脏脂肪不容易减,需要更多的努力。

3,有氧运动。

有氧运动的方式有很多,新手选择自己喜欢、运动伤害小、适合自己的有氧运动方式,不要考虑哪种有氧运动方式减脂效率更高,效率高的有氧运动方式未必适合自己,也未必能使减脂者长期坚持锻炼。

如果有人非常排斥器械锻炼,也可以直接做有氧运动,只是减脂后,肌肉量下降比较明显。

慢跑、动感单车、健身操、椭圆机、跳绳、游泳、划船机等运动方式都可以。

4,怎么判断运动强度。

判断有氧运动强度的标准是心率,不是速度、运动量。锻炼时心率不能超过最大心率,最大心率是220减去年龄。最大心率的50-60%适合热身,称为热身心率;64-76%适合减脂,称为减脂心率;最大心率的76-96%适合提高身体耐力、心肺功能和免疫力,称为耐力心率;最大心率的96-100%是极限心率,可以提高乳酸耐受力和运动成绩,但普通人不需要这么高的心率,容易增加患心脑血管方面疾病的几率。

最大心率的计算方法和心率范围有不同算法和标准,锻炼时可以参考自己使用的心率设备,各种计算方法和心率范围的减脂心率基本都差不多,作为普通人没必要过分纠结不同设备相差无几的心率。

总之,想减脂,就去做中等强度有氧运动,而且还要先做器械锻炼,再调节饮食结构和保持规律作息,慢慢就能减掉小肚腩。

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