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如何提高运动锻炼能力和健身效果?请把这4个动作,当成每日必修课

先来问一个问

“同时开始健身锻炼的两个人,为什么一个训练效果好,一个训练效果差一点呢?”

可能大部分人归咎于自律、努力或者技巧方面,但是我要告诉你一个事实,就是大部分情况是因为,训练效果好的那个人有锻炼基础。

也就是说在他专项运动能力可能差一些,但是开始系统健身锻炼,他的综合运动能力,就已经很强了。

所以如何提升健身效果?答案就是,先提高你的综合运动能力。

今天我要介绍的就是能显著提高综合运动能力的4个动作,然后你每天都练这4个动作,那你健身进步就会很快。

(1)引体向上

引体向上主要锻炼我们的背部、手臂和肩部肌肉,它的功能就是提高上肢悬吊力量和稳定性。

你练好了引体向上,那么你的背部力量会更强。你练其它背部动作,也会更加得心应手。

比如很多人做不好杠铃划船、高位下拉,那么你做惯了引体向上,这些都不是问题。

  • 选择合适的握距,双手握紧单杠。
  • 眼睛看着单杠位置,肩胛骨下沉,挺胸抬头。
  • 背部发力手肘下压,让身体靠近单杠,能拉多少是多少。
  • 下落的时候放慢速度,体会背部肌肉紧张的感觉。
  • 做不了引体向上,那么你只是吊在单杠上,也具备很好的训练效果。

(2)靠墙倒立

靠墙倒立似乎更针对我们的关节,可以强化手腕、手肘和肩关节的稳定性和强度。

靠墙倒立可以提高上肢支撑力量和推力,让你这个方面更加强悍。

经常做靠墙倒立的人,做俯卧撑屈臂撑都没有任何难度。做卧推、推肩动作,也能上更大重量,同时动作也会更加稳定安全。

如果你做卧推的时候,感觉不到胸肌发力,那么你就需要练靠墙倒立来提高肩部稳定性。

  • 双手距离墙面15公分左右,两手距离比肩略宽,做预备姿势。
  • 一条腿蹬地,一条腿上踢,完成靠墙倒立姿势。
  • 手掌手臂绷紧,将身体往上推,保持张力不要松懈。
  • 感觉手肘抖动的时候,就要停止动作,防止跌落受伤。

(3)箭步蹲

箭步蹲属于下肢训练动作,那么你可以通过这个动作,来提高下肢运动能力。

跟普通深蹲不一样的是,箭步蹲不仅能提高下肢肌肉力量,还可以提高膝盖关节稳定性和身体平衡能力。

箭步蹲练好了,那么你的下肢会更加灵活,稳定性也会更高。

比如蹲跳、跑步、深蹲这些动作,都会因此而得到很明显的提高。

  • 双手叉腰,或者自然下垂于身体两侧。
  • 一条腿往前迈出,幅度不用太大。
  • 缓缓下蹲,后面那条腿也要绷紧。
  • 躯干稍微前倾,把重心压在前面这条腿上面。
  • 然后蹲起,换另一条再来。

(4)侧手翻

上面那些动作,对基础力量的影响会比较大,但是侧手翻则对身体协调影响比较大。

事实上,你的协调性对力量、平衡和爆发这些都会有很大影响。

一般来说,侧手翻更容易上手,但是如果你有能力的话,前手翻、后手翻乃至于空翻,都可以作为晨练动作。

侧手翻跟引体向上一样,具有一定的学习门槛,不过不是很难,直接试就行了。

  • 一条腿往外侧前方迈出,同时身体向同侧弯曲。
  • 同侧手掌支撑地面,并且保持张力。
  • 出腿那条腿使劲蹬地,另一条腿向上踢出。
  • 双脚离地后,双手支撑地面,顺势往另一侧翻出。

我虽然之前有锻炼基础,但是进健身房那会儿其实刚住完院,所以运动能力下降很多。

后面通过每天练这4个动作,或者变式,我的运动能力才算得到了显著进步,也因此健身效果变得更好。

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