小腿训练似乎很容易被忽略，但是其重要性却不能被忽略，一方面是小腿负责着我们的直立稳定性与下肢的一部分力量输出，另一方面则在美观度上存在影响，可以想象一下：如面条般的小腿配上粗壮的大腿还有上肢，好看吗？所以也许你并不需要非常强壮的小腿，但是你也需要练，至少把形状给练出来，还有一点就是，小腿真的挺难练的。
我们常见的小腿训练方式是提踵，提踵又分站姿提踵与坐姿提踵，很多人并不知道两者有什么区别，甚至认为两者的效果是一模一样的。其实两者的刺激有较大区别。
小腿肌肉主要由腓肠肌与比目鱼肌组成，腓肠肌有两个头，分别起于股骨的内、外上髁，比目鱼肌在腓肠肌深层，起于胫、腓骨上端的后面，两组肌肉在小腿中间结合并止于跟骨结节。所以我们可以看出，腓肠肌涉及到膝关节与踝关节，而比目鱼肌则只涉及到踝关节，所以它们之间的差异就存在于此，也就从而造成了“站姿”与“坐姿”的差异。
腓肠肌既然是双关节肌肉，那么膝关节与踝关节的屈伸都会影响腓肠肌的长度，当我们处于坐姿时，膝关节屈导致腓肠肌变短，从而在坐姿提踵的状态下，腓肠肌并不处于一个较好的发力位，所以比目鱼肌则刺激会更大。而比目鱼肌是单关节肌肉，只负责踝关节的拓屈（即向外伸脚尖），所以站姿提踵时，两者都会有较良好的刺激，尤其是腓肠肌。
（上图为坐姿提踵，膝关节屈）
一般情况下的提踵，我们会让脚尖指向前侧，这是最为均匀的刺激小腿肌肉的脚尖方位，但是总有因为种种原因而造成小腿内外侧发展不均的现象，也总有追求完美者存在。最体现小腿形态的是腓肠肌，腓肠肌有两个头，如果你需要加强其中一头，那么我们也可以通过脚尖的角度变化来实现：外八站姿着重刺激内侧，内八则着重刺激外侧。但是不得不提的是：①不要因为个人偏好而让小腿内外侧失衡，久而久之会有产生不良姿态的风险；②使用内八或者外八的提踵时，由于踝关节会稍许偏离中立位，站姿时膝关节受力也会变得不那么均匀，所以重量不能使用的像脚尖指向前侧那么大，以保障安全。
（上图为外八提踵）
同时，在进行小腿拉伸时也要注意膝盖的屈伸，有些人喜欢蹲着垫脚（屈膝）拉伸小腿，这样对腓肠肌的放松效果较差，站着则会较好。同理，如果你进行的是坐姿提踵，那么蹲着垫脚拉伸这对比目鱼肌的放松效果更好。
总之，小腿是一个耐力与强度非常大的肌群，很难练，也很耐练，你完全可以把两种姿态的提踵都加进去，拉伸时也从不同角度拉伸，这样会让你的小腿发展的更好！
