平时我们进行手臂训练，一般采用小重量多次数的训练方式。

为什么呢？很多玩家的想法是，小重量手臂训练，可以减少背部代偿、肩部代偿，进而让手臂训练更孤立。

但问题的关键是，孤立不孤立对手臂训练有影响吗？背部借力，影响手臂受到的负荷吗？肩部借力，影响手臂训练的总容量吗？

不影响，所以手臂训练时，背部或者肩部参与，不叫代偿，叫借力。

事实上，手臂训练，完全可以用大重量，甚至你可以借助背部、肩部力量来搞定大重量，增肌效果会更好。

下面介绍5个适合大重量手臂训练的动作，可能这些动作大部分人都没有练过。

一、站姿杠铃弯举

杠铃弯举这个动作，可能也有一部分做过这个动作，但是你用的一般都是小杠铃是吧？

那么你有没有尝试过用那个奥杆来做杠铃弯举呢？如果有能力的话，两边再挂10公斤的片。

这种弯举你肯定没有尝试过是吧？

健身房里，那种30公斤的小杠铃，很多人都觉得够玩了，更别说40公斤的奥杆弯举。

事实上，这种大重量弯举姿势，必然会有一定程度的借力。

如果我们想要更好的手臂训练效果，让重量更加为我们所用，那么我们需要掌握两个技巧。

• 借助爆发力完成，你站的太稳肯定弯举不起来。
• 控制离心收缩，在杠铃下放的时候，有意识的放慢速度。

这个动作，第一次尝试的人，可能抓住杠铃动不了，或者只能做两三次。

但是当你熟悉了之后，你学会利用躯干摆动惯性，那么这个动作也能做二三十次，后面我会出视频来示范。

唯一注意的是，不能后仰幅度太大，防止腰部扭伤，身体前倾到站直这点距离，足够你完成弯举借力。

二、反手引体向上

很多人手里有一只哑铃，都不会想着用引体向上来做手臂训练，或者二头肌训练。

首先是引体向上不好控制，再一个就是很多玩家不喜欢引体向上这种徒手训练动作，太消耗体能。

但其实引体向上属于远固定动作，这是另一种动作形式，可以给你的肱二头肌带来不一样的刺激。

你知道那个国外健身博主“杰夫”，就很推荐这个动作。

我第一次尝试这个动作，就爱上了这个动作，首先是远固定方式让我们的手臂成了杠杆，这个时候你的手臂力量会得到更好的利用。

如何让反手引体向上更好训练肱二头肌呢？

• 你的两个手肘宽度，要窄于两手宽度。
• 身体略微倾斜，这样让手臂发力更多。

三、反手屈臂下压

屈臂下压你做过，反手屈臂下压你做过没有？

如果你尝试过反手屈臂下压你会发现这个动作的两个特点。

• 负重量很大，基本上是双头绳的两倍。
• 耐力很强，感觉手臂始终有力。

其实是这个原因，你感觉反手屈臂下压重量更大，是因为你俯身的角度很低，这样背部借力会比较多。

你感觉耐力很强，是因为你更多训练三头肌长头，那个纤维很粗，所以张力消耗比较慢。

做反手屈臂下压的时候，不用太在乎背部借力，或者手臂孤立的问题。

你专心做好离心过程，也就是配重片下放的时候，尽量缓慢一点。这样就已经可以让手臂肌肉得到很好的刺激了。

四、绳索颈后臂曲伸

绳索颈后臂曲伸，这个动作我经常看见别人做，但是我自己其实很少做，因为做着不舒服。

但是这个动作却是具有很好的负重能力，因为背部和肩部都会借力。

那么我们做这个动作，有几个好处要看一下。

• 首先是负重能力很强，可以让肱三头肌获得更好的募集效果。
• 动作幅度很大，肱三头肌的刺激范围更广。

绳索颈后臂曲伸，这个动作也有一个明显的弊端，就是腰部负担很重，这也是我不喜欢做这个动作原因。

后来我自己找到了一个方法，就是俯身趴在哑铃凳上来做的话，腰部负担会变轻一些。

而且你的肱三头肌训练的时候更加稳定，但是也有一定的重量牺牲，就看你喜欢哪种了。

五、负重双杠屈臂撑

我们说了肱二头肌的徒手训练方式，也不要忘了肱三头肌的徒手训练方式。

负重双杠屈臂撑，这个动作也跟反手引体向上一样，属于远固定动作。

那么这个动作的好处就在于，你可以用这个动作，强化整个以“撑”的方式活动的肌肉。

双杠屈臂撑负重也可以，对于一部分人来说，你不负重也可以。

那么在做双杠屈臂撑的时候，有两个动作技巧给大家分享一下。

• 身体尽量前倾，这样能减轻肩部负担。
• 如果身体做不到前倾，那么你手肘就不能往两边分开。

双杠屈臂撑这个动作，难度是比较高的，所以在练肱三头肌的时候，尽量放到第一个动作来做。

手臂这一类小肌群，是没必要进行预充血、预疲劳的，所以按照难度、重量递减就行了。

那么以上这5个大重量手臂训练动作，就可以让我们的手臂肌肉无论是力量，还是肌肉本身，都有大幅度的增长。

但是小肌群也叫孤立肌群，大重量也要控制得当，不能太莽，不然会有撕裂肌肉，或者损伤关节的风险。