腰部是我们全身肌肉最低调一个肌群，但是也是最重要的一个肌群，对我们人体来说：力量，稳定性，保护脊柱都离不开腰部，人最容易受伤的也是我们腰部，它很脆弱“腰肌劳损”“腰间盘突出”都是因为腰部出了问题，今天详细讲解一下腰部这块肌肉，推荐三个动作来锻炼我们的腰肌，让你拥有一个好腰。
腰部主要肌肉就是我们竖脊肌如下图：
竖脊肌的形状是长条的，位于我们脊柱的两侧，是为了保护我们脊柱而生，维护腰椎稳定，提供腰部力量都是竖脊肌的作用。
它的任务很重，我们搬起重物的时候用到它，弯腰的时候会用到它，撑起我们上半身也需要它，因此如果你想拥有一个好腰，必须从强化我们竖脊肌开始，很多健身者不去重视这块肌肉，或许因为很难被我们看到，又或许因为练习它会伤腰等等，而忽略了这块肌肉。
健身中有个词：“用进退废”生物体的器官经常使用就会变得发达，而不经常使用就会逐渐退化。
正确合理锻炼我们腰部不会伤害我们腰，反而会让其更强大，所以不要惧怕锻炼腰部，下面推荐三个动作来锻炼我们腰部。
1.小飞燕
这个动作可以看成一个反向卷腹的动作，要点在于：腹部为支撑点，上肢，下肢与头部尽量往上抬，四肢悬空之后，意念集中在腰部发力。
注意:你的脖子是不受力的，脖子酸痛是不对的，主要受理点在你的腰部上。
2.山羊挺身
经典训练我们腰肌的动作，也叫做罗马椅挺身，要点：让髋关节主导（屈伸），下落的过程中保持躯干稳定脊椎中立。
3.硬拉
针对我们腰肌的中训练动作，不仅强化我们竖脊肌，而且对我们身体的后链肌群都可以涉及到，你的臀部大腿力量也会得到提升。
以上三个动作，难度由小到大，对于腰部完好的健身者而言掌握正确动作，合适训练对我们腰肌是有一定的强化的，但如果你有腰肌劳损等毛病的话，不建议轻易的尝试，建议医生的建议。
