俗话说，人老先老腿，老年人下肢力量的缺乏会导致支撑不稳、行走不便，增加跌倒的风险。而老年人跌倒常会伴有骨折等严重的损害，最终导致卧床不起，生活质量大大降低，甚至是死亡。长期进行有规律的腿部锻炼有助于保持双腿的伸展性和稳定性，也可以帮助增加下背部的力量以减轻疼痛。
老年人下肢肌力测试
美国运动医学学会(ACSM)将30秒坐站测试推荐为老年人下肢肌力的测试项目。此项测试非常简单，自己在家也可以进行自我评估。
首先准备一把座位高度约为43厘米直背椅子或高箱和一个秒表(或者计时器)。如图1所示，受测者坐在椅子的中间部分，双脚平放在地面上，双臂在胸前交叉。开始测试时起身形成完全站立的姿势，然后再恢复到完全坐姿状态。得分为30秒时间内完成站立的次数。
注意事项：
1、若30秒结束时，参与者基本已经起身站立起一半多了，那么算作一个完整的站立动作。
2、对下肢患有慢性疼痛或曾做过膝关节和髋关节置换术的高个子是禁忌项。
3、若在30秒的测试过程中，观察到受测者无法再继续完成后续的动作时，应立即停止。
图1 30秒坐站
30秒坐站测试评价标准如表1所示，不同年龄段男女达标次数存在差异。一般情况，男性老年人在19次以下，女性老年人在16次以下，则说明腿部肌肉力量开始出现衰减，需要做些下肢力量的训练。
表1 30秒坐站测试评价标准(单位：次)
老年人下肢力量锻炼动作介绍
01深蹲练习
深蹲作为练肌肉的王牌动作，可以训练到我们大腿前侧股四头肌、大腿后群肌肉、臀肌等，从骨盆到下肢肌肉都参与了练习，是一个很好的功能性动作。老年人在了解正确的深蹲动作要领后，可以辅助椅子或者墙壁，进行完整深蹲动作的练习。随着力量的增长，动作的熟练程度的加大，可以进行徒手深蹲或增加抗阻的深蹲练习。
下面将给大家介绍从易到难的深蹲练习动作，练习者可以根据自己的身体情况选择适宜难度的深蹲练习动作。
(1)坐椅深蹲
坐椅深蹲动作要领如图2所示：座椅高度与膝盖高度齐平，站在椅子前方约半脚掌宽度的距离，两脚分开，与肩同宽，两臂前伸，膝盖对准脚尖方向朝前。下蹲时，速度缓慢，吸气，腰背挺直，腹部收紧，两手前平举，两眼目视前方。下蹲到大腿与地面平行时，身体重心保持在脚掌中央，臀部低于膝盖，在保持身体平衡的情况下，膝关节尽量不超过脚尖，停留2秒。呼气，起身站直。
动作次数：10-15次为一组，组间休息2-3分钟，一天完成3组，间隔2-3练一次，一周练习2-3次。
图2 坐椅深蹲
(2)靠墙深蹲
靠墙深蹲动作要领基本同坐椅深蹲，如图3所示，在靠墙深蹲前，人与墙壁的距离为两个脚掌的长度，上半身直立，背部靠紧墙壁，两臂自热伸直，掌心朝后贴于墙壁。当膝盖下滑至大腿与地面平行时，停留2秒，呼气，腿部伸直，背部沿墙壁上滑至站立位。
动作次数：10-15次为一组，组间休息2-3分钟，一天完成3组，间隔2-3练一次，一周练习2-3次。
图3 靠墙深蹲
(3)徒手深蹲
徒手深蹲动作除了离开坐椅，动作要领同坐椅深蹲，如图4所示。
动作次数：15-20次为一组，组间休息2-3分钟，一天完成3组，间隔2-3练一次，一周练习2-3次。
图4 徒手深蹲
(4)负重深蹲
负重深蹲动作，在徒手深蹲的基础上，增加弹力带或者哑铃进行抗阻训练，具体如图5和图6所示。
动作次数：15-20次为一组，组间休息2-3分钟，一天完成3组，间隔2-3天练一次，一周练习2-3次。
图5 弹力带抗阻深蹲
图6 高脚杯深蹲
02 扶椅腿部力量训练
(1)扶椅提踵
扶椅提踵动作主要锻炼的是小腿三头肌的力量，动作要领如图7所示：手扶椅背，双脚与肩同宽站立，自然站立吸气，呼气逐渐提起脚后跟，尽力向高提，动作应该尽量慢和有所控制。提到最高点处，停顿1-2秒钟，然后缓慢落下脚后跟，重复完成动作。
动作次数：15-20次为一组，组间休息2-3分钟，一天完成3组，间隔2-3天练一次，一周练习2-3次。
图7 扶椅提踵
(2)扶椅髋外展
扶椅髋外展动作主要锻炼的是臀部肌肉力量，动作要领如图8所示：手扶椅背，双脚与肩同宽站立，自然站立吸气，呼气抬起左脚，尽可能的让左腿向外侧伸展，同时保持背部和骨盆的正直，不要偏向右侧。保持5s左右，返回到起始自然站立姿势，然后换右腿，动作相同，方向相反。
动作次数：左右腿两边完成即为1次，10-15次为一组，组间休息2-3分钟，一天完成3组，间隔2-3天练一次，一周练习2-3次。
图8 扶椅髋外展
(3)扶椅后伸腿
扶椅后伸腿动作主要锻炼的是臀部肌肉力量，动作要领如图9所示：手扶椅背，双脚与肩同宽站立，自然站立吸气，呼气抬起左脚，要求左腿直腿尽力向后伸，直到感觉不能再向后伸为止，不要弯腰，保持身体直立。保持5s左右，返回到起始自然站立姿势，然后换右腿，动作相同，方向相反。
动作次数：左右腿两边完成即为1次，10-15次为一组，组间休息2-3分钟，一天完成3组，间隔2-3天练一次，一周练习2-3次。
图9 扶椅后伸腿
(4)扶椅单脚站立
扶椅单脚站立动作既可以锻炼腿部的力量，也是提高身体平衡能力锻炼动作之一。
动作要领如图10所示：手扶椅背，双脚与肩同宽站立，自然站立吸气，呼气抬起左脚，上体保持直立，腹部核心收紧，双眼平时前方，在单腿站过程中自然呼吸，保持20-30秒后，返回到起始自然站立姿势，然后换右腿，动作相同，方向相反。
动作次数：左右腿两边完成即为1次，2-3次为一组，组间休息2-3分钟，一天完成3组，间隔2-3天练一次，一周练习2-3次。
图10 扶椅单脚站立
(5)扶椅弓箭步蹲
弓箭步蹲是发展整体腿部力量和功能性锻炼比较好的训练动作之一。老年人可以扶椅子或者墙壁进行该动作的练习，根据自身腿部力量的强弱选择练习的频率和次数。
动作要领如图11所示：双脚与髋同宽，一侧脚向前迈一大步蹲下，使前侧腿3个90°(踝关节、膝关节、大腿与身体)，后侧大腿垂直地面，膝盖略微抬离地面，双脚尖朝前，膝盖对准脚尖，耳肩髋一直线，核心绷紧，躯干垂直地面。动作过程中，下蹲呼气，保持弓箭步蹲动作2-3秒后，吸气还原，换另一边腿，动作相同，方向相反。
图11 扶椅弓箭步蹲
03 腿部功能组合训练动作
(1)靠墙芭蕾画圈
图12 靠墙芭蕾画圈
(2)下蹲提踵
图13 下蹲提踵
图12靠墙芭蕾画圈和图13下蹲提踵是在前面单个练习动作熟练掌握后可以练习的功能性组合动作，老年朋友们可以根据练习的进度和自身的力量情况，选择更适合自己的锻炼动作。
图12靠墙芭蕾画圈动作要求练习过程中绷脚尖，膝盖伸直，腹部核心收紧，抬头挺胸，练习过程中自然呼吸，不憋气，前、侧和后三个脚位各保持2秒为1圈。动作次数：左右脚各10圈为1组，组间休息2-3分钟，一天完成3组，间隔2-3天练一次，一周练习2-3次。
图13下蹲提踵动作要求练习过程中腹部核心收紧，抬头挺胸，踝关节尽量向上提起，不往外翻。练习过程中自然呼吸，不憋气。动作次数：15-20次为一组，组间休息2-3分钟，一天完成3组，间隔2-3天练一次，一周练习2-3次。
