第一个动作是深蹲，每一个人都可以练习深蹲，但不是每个人都适合做后背杠深蹲，你可能因为胸椎，肩膀，髋或是脚踝活动度让你无法比较安全的操作后背杠深蹲，像是我本身的脚踝活动度也不好，蹲到底时上半身会比较前倾，如果你的目标是肌肥大，除了后背杠深蹲以外，你其实有很多的替代方案例如高脚杯深蹲，分腿蹲等。
他们跟后背杠深蹲使用到的肌群当然不会完全一样，但可以让你在某些活动度受限的状况下一样得到训练深蹲的好处，如果你也因为活动度的关系，无法理想的执行后背杠深蹲，可以考虑一些替代动作，同时想办法改善你的活动度问题，这个动作我会做5组，每组8-12下。
第二个动作是硬举，深蹲跟硬举我现在不会放在同一天训练，因为目前的训练量比较高，我没办法在同一天内完整的训练这两个动作，很多人问我硬举是练背还是练腿，基本上我把硬举归类在下肢训练。
主要是由腿后侧跟臀部发力，当然硬举是一个全身性的动作，上半身一定也会训练到，特别是当你做大重量时，你很难特别去分你是使用哪边发力，但是现在是肌肥大训练，你使用的重量会轻一点，用你的下肢发力会比较有效率，当然你要把他当做练背的动作也可以。
但是我个人觉得，训练背部或是下背有更多比较安全的方法，如果你是新手，建议你还先学习使用正确的发力模式会比较好，这个动作我会做5组，每组8-12下。
第三个动作是腿推举，这个动作我会建议你注意几个点，膝盖跟你的脚尖同方向，跟你深蹲时一样膝盖往外，这会给你的髋关节更多的活动空间，你的腿可以压得比较低，动作范围更大，推到最高时膝盖打直，但是不要锁死过度屈伸，你在做比较大的重量时会很危险。
对我个人来说，腿部最有效的方法就是高次数高训练量，所以我也不会用很重，但会尽量提高我的动作范围跟次数，这个动作我会做四组，每组10-12下。
