想要开始健身的姐妹可以从一周3练开始。今天是第3练的背部训练，今天这套训练可以很好的改善圆肩驼背，美化背部线条。
训练之前先做好动态热身，弹力带前后环绕活动肩关节，从前侧大腿环绕到臀部，然后是两个激活的动作。
第一个动作：T字激活。趴在平板凳上，大拇指朝天花板方向，吐气抬起手臂的同时收缩肩胛骨，顶峰胸部微微抬起停顿1到2秒钟。
第二个动作：Y字激活。大臂抬起至耳朵两侧，大拇指朝天花板方向吐气，吐气向上时也是胸部微微抬起，顶峰停顿1到2秒钟。两个激活动作每个做15次。
第二个动作：高位下拉双手半握把手。这样可以减少小臂借力，吐气沉肩，小臂始终是垂直地面的，拉至把手到下巴位置，吸气缓慢向上拉开肩胛骨，下拉时顶峰位置停顿1到2秒钟，感受背部两侧发力。每组15个做4组。
第二个动作哑铃划船。用哑铃来做相比杠铃来说更好控制，对新手比较友好。吸气降哑铃沿大腿下放到膝盖位置，同时拉开肩胛骨，发力时吐气，将哑铃向小腹位置拉起同时收缩肩胛骨，注意拉起时肩膀下沉避免耸肩。每组12~15次做4组。
第三个动作坐姿划船。双脚固定好，腿接近于伸直，起始位置先坐直挺胸，吸气慢慢拉开肩胛骨，吐气肩胛骨的后缩带动手臂向后，把手拉向肚脐眼位置，每组15次做4组。
第四个动作直臂下压，掌根位置压入把手，后退两步屈髋，身体俯身30度左右，保持腰背挺直核心收紧，手肘始终保持微屈，肩胛骨下沉，吐气向下拉至大腿位置。吸气向上时肘关节角度不变，肩胛骨慢慢向上送，下拉至顶峰时沉肩，肩胛骨向后收紧。每组15次做4组。
