每一个健身者可能都有这样的困扰，在刚踏入健身房的时候找不到背部训练的感觉。找到训练感觉以后一段时间后发现每次练背都泵感十足，但是却不见肌肉的生长。除去饮食的问题外，我们来看看训练中存在的问题。要找出锻炼背部肌肉的问题，我们首先要知道背部的肌肉构成。
背部肌肉是非常复杂的，对于健身者来说，主要需要锻炼的是竖脊肌，斜方肌中下部，背阔肌，大圆肌，菱形肌和冈下肌。锻炼这些肌肉之前我们首先要搞清楚这些肌肉的作用和发力机制。
1.背阔肌：背阔肌的主要功能是使肩部伸展、内收、内旋。在几乎所有拉类动作中，背阔肌都会参与，无论是水平拉类的动作(比如划船)，还是垂直拉类的动作(比如引体向上)。而垂直拉类动作对背阔肌的刺激更强烈。
2.大圆肌：肩关节内旋、肩关节内收、肩关节后伸，在做抗阻力动作时,它是原动肌，该肌对手臂的作用同背阔肌很相象。
3.菱形肌：菱形肌是位于两块肩胛骨之间的深层肌群。主要功能是使肩胛骨内收(使肩胛骨向后拉)。在垂直和水平拉类动作中，菱形肌都会参与。水平方向的划船对菱形肌刺激更大，因为肩胛骨缩回的幅度更大。
4.冈下肌：作用是使肩关节旋外。
5.竖脊肌：负责将身体拉回中立位。主要参与硬拉和山羊挺身动作的发力。
6.斜方肌中下部：斜方肌下部肌束收缩使肩胛骨下降，全肌收缩使肩胛骨向后收（向脊柱靠近）。
了解完背部，我们开始进行自我分析，为什么我的背不好看？首先，你练到所有肌肉了吗？理论上来讲，练背需要两个大类的动作，垂直拉和水平拉，前者偏向于背部宽度的生长，而后者偏向于背部厚度的生长。
第二，你对背部的刺激到位吗？你是否控制了离心收缩？是否留心顶峰收缩？还是用着大重量做着没有得到控制的划船？
下面推荐几个背部训练的核心动作，轰炸你的背部，雕刻你的背部细节。
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杠铃划船
刺激部位：竖脊肌，背阔肌，菱形肌，斜方肌
这是一个经典的背部训练动作，没有人可以离开这个动作，杠铃划船需要使用大重量低次数，保持下背部稳定，控制肌肉发力和顶峰收缩，3~5rm是比较合适的可以有效地练出大家追求的倒三角体型。
这个动作要求姿势的稳定，所以需要的是大重量低次数刺激，一旦你的核心不足以支持你保持身体稳定，立刻放下杠铃，休息一会再展开下一组的训练。
2.反握杠铃划船
这也是一个强烈刺激背阔肌的动作，因为反握可以使肘部更靠近身体，刺激背阔肌下部，对于增加背阔肌的厚度来说是无可替代的动作。
3.坐姿绳索划船
刺激部位：背阔肌，三角肌后束，斜方肌
这个动作适用于挤压背部肌肉，因为他更强调移动肩胛骨，看看上面说的，控制肩胛骨后收的肌肉是什么来着？对了，就是菱形肌和斜方肌，这个动作适合收尾，由绳索持续提供压力，选择一个较大的重量，安全地缓慢挤压背部肌肉。
4.单臂哑铃划船
刺激部位：背阔肌，菱形肌，斜方肌下部
哑铃划船是一个经常被忽视的好动作，许多人可能因为找不到感觉和难以感受肌肉发力而放弃了这个动作，这是非常不划算的。这个动作涉及到了肩胛骨的收缩，配合着脊柱伸展和胸腰椎区域的压缩，同样可以通过抗旋转和屈曲训练到核心稳定性。适用于大重量中等次数的训练，使用大重量，每组10~12,3~4组是比较合适的轰炸背部的。
5.T杆划船
刺激部位：三角肌后束，斜方肌，菱形肌，竖脊肌
也是适合大重量的动作，这个动作推荐放在训练的开始，动作的轨迹是一条平滑的弧线，几乎调用背部所有的肌肉。非常适合用来冲击大重量，还可以通过调整把手的握距来刺激不同部位的肌肉。
大家可以看出，我推荐的动作有两个特点1.都是复合动作。2.重量非常的大。这两个特点是相辅相成的，背部的肌肉构成决定了它需要得到大量刺激才能生长，而复合动作可以承受极大重量，非常适合轰炸背部。
