一、深蹲可以锻炼到腹肌吗？
后深蹲（back squat）
过顶深蹲（Overhead squat）
虽然深蹲主要是锻炼下肢的运动，但上半身的各种肌肉也有不同程度的参与。这其中就包含腹肌。腹肌包含很多块，有腹直肌、腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌。
它们与背后的竖脊肌协同工作，在深蹲的时候很好地固定住了脊柱，让你的上半身更加稳定。其中最重要的就是在产生腹内压方面起着重要作用的腹横肌和腹内斜肌。
所以，腹肌在深蹲过程中主要起到稳定肌的作用。
从上到下依次是腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌
二、深蹲可以练出六块腹肌吗？
可能不行。
我们常说的六块腹肌其实只是腹肌的一块，叫腹直肌，长这样：
深蹲的时候，虽然腹直肌在保持上半身稳定方面也发挥着作用，但是肌肉增长的条件之一是需要达到足够的强度刺激。
那深蹲对腹直肌的强度刺激如何呢？
阿巴拉契亚州立大学生物力学教授 Jeffrey McBride博士有一个针对深蹲与腹直肌刺激程度的研究。
图中我们可以看到：
- 深蹲、硬拉对腹直肌的刺激很少，远低于其他动作
- 腹直肌的刺激与深蹲时负重没太大关系，即使你达到90%1RM，腹直肌的刺激依旧很小
- 图中运动中，俯卧撑对腹直肌的刺激程度最大
类似的研究还有一项，研究人员对一组男子橄榄球运动员做了深蹲测试，用来研究各部位肌肉的肌电活动。
RA-腹直肌；ES-竖脊肌；VL-股外侧肌；BF-股二头肌
Journal of Strength and Conditioning Research: October 2014 – Volume 28 – Issue 10 – p 2827-2836，doi: 10.1519/JSC.0000000000000462Electromyographic and Kinetic Comparison of the Back Squat and Overhead Squat
结果显示，不管是后深蹲还是过顶深蹲，它们对腹直肌（RA）的刺激程度都非常低。
所以，想要一个饱满的腹肌还是要安排一些针对腹直肌的单独动作。
三、锻炼腹直肌推荐动作
1、仰卧起坐
仰卧，双手放在头后或耳朵两侧，用腹肌的力量将头和肩膀稍微抬离地面
➔ 向上呼气，向下吸气
➔ 手指只是起支撑作用，不发力
➔ 在动作顶端停留几秒
➔ 感受腹直肌发力，腰椎要始终保持稳定，下背部不要离开地面
2、反向仰卧起坐
仰卧，双手放在身体两侧，双腿抬起，弯曲或伸直都可以，用腹肌的力量将屁股抬离地面。
➔ 向上呼气，向下吸气
➔ 手可以发力按压地面以稳定身体
➔ 确保腹肌发力而不是大腿和臀部发力
3、仰卧抬腿卷腹
仰卧，双手向后伸直，用腹肌的力量将上半身与下半身折叠起来，同时抬起手臂和双腿。
➔ 向上呼气，向下吸气
➔ 腿在下放过程中不要弓背，下背始终紧贴地面
END
