锻炼目标：胸部、手臂、肩膀
核心级别：初学者
俯卧撑可能只是增强上身和核心力量的完美锻炼。做得好，这是一种复合运动，它利用胸部、肩膀、三头肌、背部、腹部、甚至腿部的肌肉。
它具有许多修改和变化，因此初学者可以从更简单的版本开始，并达到标准的俯卧撑，而如果您是高级的话，则可以找到具有挑战性的变体。您可以在体重锻炼，循环训练或力量锻炼中进行俯卧撑。
01_好处
在俯卧撑中发挥作用的上身肌肉是肩膀的三角肌、胸部的胸肌、上臂的三头肌和二头肌以及背部的竖脊肌。
在俯卧撑期间用来保持身体僵硬的腹肌是腹直肌和横腹肌。由于俯卧撑涉及多个关节，因此是一项复杂的运动。
在日常生活中，您经常需要从门到购物车等物体进行推压。您通过俯卧撑开发的功能适合度将很好地为您服务。
锻炼肩膀周围的稳定肌可以帮助您避免肩袖受伤。俯卧撑也是衡量整体健康状况的指标，可让您评估是否需要做更多的事情才能使身体保持良好的工作状态。
02_分步说明
- 四肢着地，将手放在比肩膀稍宽的位置。
- 向后伸展双腿，使您的手和脚趾保持平衡。
- 使您的身体从头到脚保持一条直线，而不会在中间松弛或向后弯曲。
- 您可以将双脚并拢放置或稍宽一些，这取决于您最舒适的情况。
- 在开始任何运动之前，收缩腹部，并通过向腹部拉动腹部按钮来拉紧核心。
- 在整个俯卧撑中保持紧密的核心。
- 慢慢弯曲肘部并放低身体，直到肘部成90度角，然后吸气。
- 当您开始收缩胸肌并通过双手向上推回到起始位置时，呼气。
- 不要锁住肘部。让他们稍微弯曲。
根据您的锻炼常规重复多次。如果您必须通过体能测试，则可以使用一些简单的策略来增强力量和耐力，以进行更多的俯卧撑。
一种流行的策略是“每天增加一次俯卧撑”方法。这是在第一天做一次俯卧撑，然后在第二天做两次俯卧撑，以此类推。
03_常见错误
如果您感到疲劳或没有足够的核心力量，那么就很容易用俯卧撑开始犯错。如果您无法保持最佳状态，请寻找这些并切换到更简单的版本。
1）在中间下垂
最常见的问题是在中间下垂，这是由于不正确地支撑核心并在整个运动过程中保持躯干僵硬所致。这不仅是不好的形式，而且还可能引起背部疼痛。
您可以进行改良的平板练习来锻炼自己的核心力量。一旦掌握了这一点，就尝试在膝盖上俯卧撑，练习保持躯干僵硬。
2）颈部对准
您的脖子应该与脊椎成一直线，头部与脊柱成一条直线，眼睛对准地板，并且头部的顶部指向相对的墙壁。如果您抬起下巴或垂下头，以至于您只能看到脚趾，那么您就无法对齐了。
3）锁肘
将肘部锁定在机芯顶部是您可能会犯的一个错误，因为您疲倦并需要一点休息。但这会在关节上施加过多压力，并可能导致劳损或受伤。始终保持肘部略微弯曲。如果您疲劳了，该休息一下，再做另一组。
4）手太远了
如果您的手比肩膀更远离身体，那么您的肩膀就会承受更大的压力。虽然您可以改变双手合拢的程度以获得不同的效果，但它们应该在您的肩膀下。
5）运动范围有限
如果您的大部分俯卧撑只是部分下降，那么您将无法获得全部收益。最好切换到可以在整个运动范围内进行的更轻松的修改（例如膝盖或俯卧撑）。
04_修改和变化
无论您是初学者还是需要更多挑战，都有助您一臂之力。关于俯卧撑的一大优点是，通过改变锻炼方式，您可以改变肌肉的刺激。初学者可以建立起达到标准俯卧撑所需要的力量，而高级锻炼者可以以新的方式锻炼肌肉。
1）需要修改吗？
如果您需要的难度较小，请尝试以下变体：
俯卧撑： 如果标准俯卧撑太困难了，可以先在桌子或长凳上俯卧撑3 。使用与上述相同的俯卧撑方法将自己放低直到肘部成90度，然后再抬起。始终保持核心紧张。
弯曲膝盖俯卧撑： 这是对膝盖而不是脚趾进行的标准俯卧撑的改良版。确保膝盖，臀部和肩膀保持一条直线。不要让自己弯曲臀部。
2）准备挑战？
尝试这些俯卧撑变体增加难度，并以不同方式锻炼肌肉。
半圆平衡训练球俯卧撑： 增加核心稳定性工作以增加难度和有效性。在尝试这些俯卧撑之前，请确保您可以做大约20个基本俯卧撑。
哑铃俯卧撑：此变化在每个代表的顶部添加交替的哑铃。这种修改增加了运动强度，激活了核心稳定器，并结合了背阔肌（背部）肌肉。
瑜伽球俯卧撑： 用一只手在药球上面进行标准的 俯卧撑。这样可使肩部的运动范围略有不同，从而增加了肩部的稳定性。
交替的瑜伽球俯卧撑： 这种变化增加了核心稳定性，并且在基本的俯卧撑运动过程中增加了运动范围。重复动作后，每只手之间滚动药球，并增加新的平衡性挑战。
俯卧撑俯卧撑： 这是一个更加困难的俯卧撑，将脚抬高放在箱子或长凳上进行。您可以仅通过体重来调整箱子的高度以增加或减小阻力。
钻石俯卧撑：双手靠拢，一只手的食指和拇指触摸另一只手，并制成菱形，即可进行钻石俯卧 。然后，在每次重复训练中，用手触摸胸部的中央，肘部靠近两侧，进行俯卧撑。
拍手俯卧撑：这是一种侧肢锻炼，您可以用足够的力量将自己往上推，使双手从地板上摔下 来，并在空中拍手。本练习不适用于新手练习者。如果您一次都没有做好这些工作，那么很容易受伤。
05_安全注意事项
如果肩膀，手腕或肘部受伤，则不应进行俯卧撑。与您的医生或理疗师联系，以了解这是否是适当的锻炼。
如果要保护手腕，可以将手放在哑铃或俯卧撑杆上，以使它们保持中立。如果您在俯卧撑期间感到肩膀疼痛或听到肩膀发出咔哒声，请结束锻炼。
