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「俯卧撑」增强上身和核心力量的完美锻炼

锻炼目标:胸部、手臂、肩膀

核心级别:初学者

俯卧撑可能只是增强上身和核心力量的完美锻炼。做得好,这是一种复合运动,它利用胸部、肩膀、三头肌、背部、腹部、甚至腿部的肌肉。

它具有许多修改和变化,因此初学者可以从更简单的版本开始,并达到标准的俯卧撑,而如果您是高级的话,则可以找到具有挑战性的变体。您可以在体重锻炼,循环训练或力量锻炼中进行俯卧撑。

01_好处

在俯卧撑中发挥作用的上身肌肉是肩膀的三角肌、胸部的胸肌、上臂的三头肌和二头肌以及背部的竖脊肌。

在俯卧撑期间用来保持身体僵硬的腹肌是腹直肌和横腹肌。由于俯卧撑涉及多个关节,因此是一项复杂的运动。

在日常生活中,您经常需要从门到购物车等物体进行推压。您通过俯卧撑开发的功能适合度将很好地为您服务。

锻炼肩膀周围的稳定肌可以帮助您避免肩袖受伤。俯卧撑也是衡量整体健康状况的指标,可让您评估是否需要做更多的事情才能使身体保持良好的工作状态。

02_分步说明

  1. 四肢着地,将手放在比肩膀稍宽的位置。
  2. 向后伸展双腿,使您的手和脚趾保持平衡。
  3. 使您的身体从头到脚保持一条直线,而不会在中间松弛或向后弯曲。
  4. 您可以将双脚并拢放置或稍宽一些,这取决于您最舒适的情况。
  5. 在开始任何运动之前,收缩腹部,并通过向腹部拉动腹部按钮来拉紧核心。
  6. 在整个俯卧撑中保持紧密的核心。
  7. 慢慢弯曲肘部并放低身体,直到肘部成90度角,然后吸气。
  8. 当您开始收缩胸肌并通过双手向上推回到起始位置时,呼气。
  9. 不要锁住肘部。让他们稍微弯曲。

根据您的锻炼常规重复多次。如果您必须通过体能测试,则可以使用一些简单的策略来增强力量和耐力,以进行更多的俯卧撑。

一种流行的策略是“每天增加一次俯卧撑”方法。这是在第一天做一次俯卧撑,然后在第二天做两次俯卧撑,以此类推。

03_常见错误

如果您感到疲劳或没有足够的核心力量,那么就很容易用俯卧撑开始犯错。如果您无法保持最佳状态,请寻找这些并切换到更简单的版本。

1)在中间下垂

最常见的问题是在中间下垂,这是由于不正确地支撑核心并在整个运动过程中保持躯干僵硬所致。这不仅是不好的形式,而且还可能引起背部疼痛。

您可以进行改良的平板练习来锻炼自己的核心力量。一旦掌握了这一点,就尝试在膝盖上俯卧撑,练习保持躯干僵硬。

2)颈部对准

您的脖子应该与脊椎成一直线,头部与脊柱成一条直线,眼睛对准地板,并且头部的顶部指向相对的墙壁。如果您抬起下巴或垂下头,以至于您只能看到脚趾,那么您就无法对齐了。

3)锁肘

将肘部锁定在机芯顶部是您可能会犯的一个错误,因为您疲倦并需要一点休息。但这会在关节上施加过多压力,并可能导致劳损或受伤。始终保持肘部略微弯曲。如果您疲劳了,该休息一下,再做另一组。

4)手太远了

如果您的手比肩膀更远离身体,那么您的肩膀就会承受更大的压力。虽然您可以改变双手合拢的程度以获得不同的效果,但它们应该在您的肩膀下。

5)运动范围有限

如果您的大部分俯卧撑只是部分下降,那么您将无法获得全部收益。最好切换到可以在整个运动范围内进行的更轻松的修改(例如膝盖或俯卧撑)。

04_修改和变化

无论您是初学者还是需要更多挑战,都有助您一臂之力。关于俯卧撑的一大优点是,通过改变锻炼方式,您可以改变肌肉的刺激。初学者可以建立起达到标准俯卧撑所需要的力量,而高级锻炼者可以以新的方式锻炼肌肉。

1)需要修改吗?

如果您需要的难度较小,请尝试以下变体:

俯卧撑: 如果标准俯卧撑太困难了,可以先在桌子或长凳上俯卧撑3 。使用与上述相同的俯卧撑方法将自己放低直到肘部成90度,然后再抬起。始终保持核心紧张。

弯曲膝盖俯卧撑: 这是对膝盖而不是脚趾进行的标准俯卧撑的改良版。确保膝盖,臀部和肩膀保持一条直线。不要让自己弯曲臀部。

2)准备挑战?

尝试这些俯卧撑变体增加难度,并以不同方式锻炼肌肉。

半圆平衡训练球俯卧撑: 增加核心稳定性工作以增加难度和有效性。在尝试这些俯卧撑之前,请确保您可以做大约20个基本俯卧撑。

哑铃俯卧撑:此变化在每个代表的顶部添加交替的哑铃。这种修改增加了运动强度,激活了核心稳定器,并结合了背阔肌(背部)肌肉。

瑜伽球俯卧撑: 用一只手在药球上面进行标准的 俯卧撑。这样可使肩部的运动范围略有不同,从而增加了肩部的稳定性。

交替的瑜伽球俯卧撑: 这种变化增加了核心稳定性,并且在基本的俯卧撑运动过程中增加了运动范围。重复动作后,每只手之间滚动药球,并增加新的平衡性挑战。

俯卧撑俯卧撑: 这是一个更加困难的俯卧撑,将脚抬高放在箱子或长凳上进行。您可以仅通过体重来调整箱子的高度以增加或减小阻力。

钻石俯卧撑:双手靠拢,一只手的食指和拇指触摸另一只手,并制成菱形,即可进行钻石俯卧 。然后,在每次重复训练中,用手触摸胸部的中央,肘部靠近两侧,进行俯卧撑。

拍手俯卧撑:这是一种侧肢锻炼,您可以用足够的力量将自己往上推,使双手从地板上摔下 来,并在空中拍手。本练习不适用于新手练习者。如果您一次都没有做好这些工作,那么很容易受伤。

05_安全注意事项

如果肩膀,手腕或肘部受伤,则不应进行俯卧撑。与您的医生或理疗师联系,以了解这是否是适当的锻炼。

如果要保护手腕,可以将手放在哑铃或俯卧撑杆上,以使它们保持中立。如果您在俯卧撑期间感到肩膀疼痛或听到肩膀发出咔哒声,请结束锻炼。

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