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凯格尔运动训练方法,最受期待的作用远不止助产

凯格尔运动(Kegel motion)

1948年,美国一位妇科医生阿诺德·凯格尔描述了一组支撑子宫、膀胱、直肠、小肠的骨盆底的肌肉,也被称为“盆底肌”,并公布了一种健体运动方式,也就是反复缩放部分“盆底肌肉群”进行锻炼,这就是凯格尔运动

在大部分人的认知中,凯格尔运动可以帮助孕妇准备生产,是准产妇的制定运动方式。但其实,凯格尔运动可以有效改善骨盆底的各种问题,包括大小便失禁,性生活质量,以及男性的前列腺问题等。

因此对于育龄期女性,尤其是生产后的女性,这个运动显得非常可贵,当然,对于男性,想要展现雄风,这个运动也是最容易和物美价廉的(毕竟不要钱)。

那么这个运动怎么做?正在做的你,做的又正确吗?我们今天来整理一篇全的!

先说一个前提,在开始凯格尔运动之前,我们应先前往医院检查,避免可能阻碍或者不适合凯格尔运动的进行。

注意:这个运动孕妇可以做,但是月经期禁止训练哦

01

凯格尔运动准备

1、找到你的盆底肌

在做运动之前,找到盆底肌非常重要,只有找准肌肉,才能正确的进行锻炼,否则做了无用功也就算了,万一有相反的作用可就得不偿失了。

找准肌肉的办法,最常用的就是通过停止尿液流动(在小便时突然憋住)来寻找。这种紧缩尿道的动作是凯格尔的基本动作,之后再去恢复尿液流动,可以更好的感受到盆底肌群的位置。

注意

找到盆底肌后就不要再在小便时进行凯格尔运动了。即不要随意中断小便,排尿时进行凯格尔运动会削弱相关肌肉力量,每月排尿进行凯格尔运动两次以上,会产生反效果,削弱肌肉,甚至可能损伤膀胱和肾脏。

1.1

方法1效果不佳,无法找到,可以将手指放在阴道内,然后尝试收缩周围肌肉,手指会感到肌肉紧缩,身体能感受到骨盆底向上移动,然后放松,能感到盆底重新移回。

注意

请确保手指是干净的(否则放入阴道内可能造成感染)。

有对象的女性,可以问问“队友”,是否能在doi的时候感受到你的“拥抱”及松开。

1.2

还找不到!用镜子!

如果还是难以定位盆底肌,在会阴下方放一面镜子,可以看到自己的阴道和肛门,然后练习自己认为对的盆底肌肉,如果操作正确,会看到会阴随着每次挤压而收缩。

2. 排空膀胱

在开始凯格尔运动之前,一定确保膀胱是空的。如果膀胱内有尿液,运动时可能会疼痛,甚至导致漏尿……

3、凯格尔运动专注收紧盆底肌

为取得最佳效果,凯格尔运动应该只关注盆底肌肉群,所以要避免弯曲其他肌肉,比如臀部、大腿、腹部等,放松……放松……

为了集中注意力和提高运动效果,还要确保进行运动时呼吸顺畅,而不是屏住呼吸,顺畅的呼吸可以让盆底肌肉得到充分的锻炼。

  • 提供一种放松肌肉的方法:将一只手放在你的肚子上,感受肚子完全放松了。
  • 做完一组运动后,如果背部或肚子疼痛,那么说明运动不完全正确,没有做到放松。

4、找一个舒适的体位

坐着或躺着进行运动。

  • 坐姿:注意臀部、腹部肌肉放松;
  • 平躺:展平背部,两臂放松放在身体两侧,双膝微曲并拢,头部也要放平,避免颈部拉伤。

02

做凯格尔运动

1、收缩盆底肌肉5秒钟。

不要觉得时间长更好,收缩太久也可能因为过度而产生肌肉拉伤,对于刚开始进行的人,可能觉得5秒太久,也可以只收缩2-3秒。

2、放松盆底肌肉10秒钟。

让盆底肌肉休息十秒钟,给它们足够的时间来放松,避免拉伤。

数到10再开始下一次重复练习。

3、重复练习10次。

收缩肌肉5秒,放松10秒,重复10次,为一组凯格尔运动,(一次一组)。每天3-4组即可,不要再多了。

4、10是个神奇的数字

逐渐延长收缩的时间,可以每周加1秒,但是到了10之后就不要再增加了(原因上文有),目标就是10 秒,之后就是坚持下去了,还是一组10次,每天3-4组即可。

PS:后期随着坚持时间的延长,可以适量减少整体次数或组数。

5、凯格尔运动变体

平卧屈双膝,收缩臀部,并双腿向上抬升向内牵拉,保持这个姿势5秒钟然后放松。一组10次。

效果

一天进行3-4次运动,由于运动场地很容易达成达成,比如晨起睡前,以及工作时坐姿,均可进行。

由于运动场地很容易达成达成,比如晨起睡前,以及工作时坐姿,均可进行。而且,做的时候别人也看不出来,工作时站在办公桌前、进行午餐,甚至劳累一天后在沙发上放松时都可以进行。注意培养习惯即可。

有规律的进行凯格尔运动,效果将在几个月后出现。根据美国国立卫生研究院 (NIH) 的说法,最早可能会在 4-6 周后感受到结果。

注意:

1. 如果觉得自己做的凯格尔运动不准确,应寻求医生帮助。医生可以帮助你正确寻找盆底肌位置以及监测运动效果。

2. 虽然小便时突然憋尿是定位凯格尔运动的好方法,但不应该在排尿时常规进行凯格尔运动,否则可能导致尿失禁等问题。

3. 如果觉得有效,失禁等问题改善,仍要继续检查凯格尔运动,一旦停止,肌肉可能会慢慢恢复到原来的样子。

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