女人的臀，上提一分～～俏，下垂一分～～俗。
曾经，我那下垂的像面布袋一样的臀，被我死磕了二十多年。
随着年龄的增长，它不但没有下垂，反而紧致上翘。
这二十多年的死磕，也让我磕出了经验，磕出了窍门。
下面，燕子教练就将如何练出性感臀部的干货，倾情分享给朋友们。
【一】
深蹲，发力点是关键。
健身圈里有句话说得好：无蹲不翘臀，翘臀必深蹲。可见，深蹲是练翘臀的不二法门。
但是，很多人练深蹲，重量不轻，臀部没有什么感觉，大腿的前板（股四头肌）却越练越粗壮。
这是因为，下蹲的角度，发力的部位没有把力集中在臀部上造成的。
那么，如何深蹲才能把受力点集中在臀部上呢？
1、杠铃自由深蹲。
自由蹲，不但对核心的控制力要求很高，也对整体的协调能力要求很高，是深蹲的黄金动作。
（1）、两脚同肩宽，两脚尖微微外展。
大腿前板（股四），大腿后侧（股二），臀肌均受力。
下蹲时，臀部向后翘起，有一个坐马桶的感觉。挺胸收腹，下蹲至大小腿角度小于90°即可。
站起时，脚跟脚掌发力，臀部收紧上提，致使身体垂直站起。有明显的臀波浪的感觉。
（2）、两脚宽于肩十公分，脚尖外展45°。
股四、股二，靠近大腿内侧的肌肉，包括臀肌参与更多。
下蹲和站起时的技巧，同上。
（3）、两脚并拢。
股四、股二，靠近大腿外侧的肌肉，包括臀肌参与练习。
同样，下蹲和站起时的技巧，同上。
自由蹲，让股四头肌，股二头肌和整个臀大肌受力，塑造完美的腰臀曲线和臀腿曲线。
2、史密斯深蹲。
由于史密斯架子的稳定性、安全性较好。深蹲时，对核心控制及整体协调能力要求也不高。
这时，我们便可以更精准的把控双脚的发力点。
无论是双脚同肩宽，比肩宽，还是双脚并拢。双脚跟，永远放在史密斯杠的垂线上。
下蹲时，臀部找马桶。站起时，收腹提臀，关键要注意到，完全的脚跟发力，脚跟发力，脚跟发力。
这样，便可以把发力点准确的集中到臀大肌上。
史密斯深蹲，让发力点，更精准的集中在臀大肌上，让腰臀曲线更加优美。
3、哑铃（或壶铃）深蹲。
为肩韧带打不开，或肩颈有问题的人士专设。
双手掌根托握哑铃（或壶铃）紧靠胸前。做以上自由深蹲的动作，注意，尽量脚跟发力。
【二】
保加利亚蹲，箭步蹲的发力技巧。
（1）、保加利亚蹲
身体离身后台阶一大步的距离，一只脚放在台阶上。下蹲时，调整身体的重心，保证小腿和地板，始终处于垂直状态。站起时，完全的脚跟发力。
保加利亚蹲，是塑造臀底线部位的最佳动作。
让臀腿的曲线更加流畅，让臀底线程上仰的笑脸状。
（2）、箭步蹲
箭步蹲，不论是原地剪蹲，大步剪蹲，小步剪蹲。与保加利亚蹲的原理和效果相同。
要注意的是，核心的收紧，动作的稳定。
注意力要始终集中在，下蹲时，让后边腿的膝关节去找地板，但不碰地板。
这样，才能保证前边腿的膝关节，下蹲时，不超过脚尖，尽量保持小腿和地板的垂直。
站起时，身体的重心，完全移动到前边腿的脚跟上。
靠前边的脚跟发力，将身体的重量撑起来。
此时，会有明显的臀部收紧感觉。
箭步蹲，也是一个，塑造完美臀腿曲线的首选辅助动作。
【三】
各种徒手组合训练不可少。
（1）、站姿，各个方向的抬腿。记住，是大腿太高，不是小腿踢出。
站姿，各个方向的脚尖画圆，顺时针方向和逆时针方向。注意，膝关节锁死，肩背压低。
（2）、垫上跪姿（四角板凳）。向后，向侧的各种抬腿，踢腿，画圆。
注意，抬那条腿，身体重心就放在那边。
（3）、垫上臀桥。负重的，不负重的。双脚支撑的，单脚支撑的，均可。
注意，髋部抬到最高点时，臀大肌收的最紧，尾骨向里收。顶峰收缩2～3秒，再重复此动作。
