在很多人的眼里，瑜伽就等于拉伸，等于柔韧性练习。瑜伽的确可以增加身体的柔韧性，但同时瑜伽也有很多锻炼肌肉力量的体式，力量和柔韧兼顾平衡才是最好的状态。今天给大家带来一组偏力量型练习序列，让你练完感觉自己瘦了一圈。
昨天我们也分享过，骨骼年轻才是真的年轻，而力量训练在增加肌肉力量的同时，还可以强壮骨骼，增加骨密度，远离骨质疏松。
1、三角式变体
- 站在垫子上，双脚分开一条腿的距离，
- 左脚外旋90度，右脚脚趾正对前方。
- 吸气，双手向上举过头顶，掌心相对。
- 呼气，手臂带动身体向右侧弯。
- 保持3~5组呼吸后身体回正，
- 反侧练习
2、幻椅式
- 双脚并拢站立，收尾骨收腹部
- 吸气，脊柱延展，双手向上举过头顶
- 呼气，屈髋屈膝到自已的幅度
- 保持3~5组呼吸后身体回正
注意不要翘臀塌腰，收紧腹部；不要耸肩双手举到自己的幅度就可以。
3、战士三式
- 双脚并拢站在垫子的前端。
- 左脚向后辙一小步，重心移到右脚上。
- 吸气，双手向上举过头顶掌心相对。
- 呼气，手臂带动身体向前屈，同时抬右脚向上，脚尖回勾，使身体成一条直线。
- 保持5~8组呼吸后，
- 手臂带动身体回正，左脚落下，反侧练习。
注意不要翻胯，支撑腿不要超伸，可以微曲膝盖。
4、斜板式
- 站在垫子的后端，双脚分开与骨盆同宽。
- 吸气，脊柱延展，
- 呼气，身体前屈，双手落地可以弯曲膝盖
- 双手向前走到垫子前端，手臂垂直地面。
- 收腹部，收尾骨，
- 保持5~8组呼吸，接着做下一个体式
5、侧板式
- 在斜板式的基础上。
- 转左手掌，指尖朝右侧
- 转左脚掌，脚趾朝右，脚内侧缘落地，同时转动身体，右脚放在左脚上。
- 吸气，右手离开地面，向上伸展指向天花板的方向。
- 保持3~5组呼吸。
- 有能力的抬右脚向上。
- 吸气，身体回到斜板。
需要注意的是下方手肘不要超伸，你也可以手肘弯曲小手臂落地支撑身体。
6、海豚式
- 在斜板式的基础上
- 吸气，屈膝脚尖踩地，臀部上抬，同时弯曲手肘，小手臂落地。
- 呼气，伸直双腿脚后跟落地
- 保持5~8组呼吸。
7、单腿海豚式
- 在海豚式的基础上
- 吸气，抬右脚向上。
- 呼气，保持
海豚式和单腿海豚式也可以动态练习：吸气抬腿向上，呼气落下。每侧做5~8次。
8、单腿弓式
- 俯卧在垫子上，头、脚、髋一条直线
- 双手体前伸展落地
- 弯曲右膝盖，右手抓住右脚脚踝。
- 吸气，抬身体向上，
- 呼气，保持
- 停留5~8组呼吸后，身体还原反侧练习。
9、反板式
- 坐在垫子上，双腿伸直，
- 双手放臀部后方约一掌的距离，指尖朝前
- 吸气，胸腔上提，抬臀部向上，使身体成一条斜线。
- 呼气，保持。
- 5~8组呼吸后还原。
10、船式
- 坐在垫子上，弯曲双膝，脚掌踩地。
- 双手放臀部两侧
- 吸气，身体微后仰
- 呼气，抬双脚向上，双手体前平举。
- 保持3~5组呼吸
- 呼气，手臂带动身体向右侧扭转。
- 吸气回正，
- 再次呼气时，手臂带动身体向左扭转。
- 在能力范围内保持动作不变形的情况下，左右各扭转5~8次。
11、仰卧手抱膝。
- 仰卧在垫子上。
- 屈髋屈膝，双手环抱着双膝盖。
- 头颈可以不用抬起。
- 保持5~8组呼吸。
12、休息术
最后别忘了休息术，放松全身。
