想提高跑步水平，单跑步是不够的，还需要增加力量训练。这是很多跑者都清楚和知道的。那么，做力量训练，应该做哪方面的力量训练呢？

大家可能最先想到的是核心力量。核心力量是被众多跑者认为不可缺少的力量，这是毫无疑问的，核心力量对于跑者跑步水平的提升是非常重要的。但同时，其他力量也是非常重要的，如腿部肌肉力量和臀部肌肉力量。所以，组合的、完整的力量训练才是最佳的。

不同于健身爱好者在健身房里苦练肱二头肌、做腿部伸展和哑铃卧推等力量训练，跑者更专注于能让他们保持身体平衡、跑得更快的关键肌群上，如核心肌群、臀部肌群和腿部肌群等。

今天就给大家介绍10个可以全面锻炼到你身体肌肉群的力量训练！

1、平板支撑

针对肌群：核心、下背部、肩部

收紧核心，使臀部和肩膀保持一条直线，不要塌腰。保持姿势45~60秒，重复练习3~5次。随着核心力量的增强，可以逐渐增加练习时间。

2、俄罗斯转体

针对肌群：核心、腹斜肌

坐在瑜伽垫上，膝盖弯曲90度左右，脚后跟放在地板上，双手紧握在胸前（也可以手握哑铃）。背部挺直，腹部发力，从臀部向一侧旋转。返回起始位置，换边重复。左右转体为1次，重复练习10~12次。

3、蝎式

针对肌群：腹部、臀部、背部

脸朝下俯卧在瑜伽垫上，双臂向两侧张开，大拇指朝上。弯曲左腿向右侧摆腿，尝试将左腿触到右侧地面上，同时肩膀紧贴垫面。保持30秒，然后返回起始位置，换边重复。左右摆腿为1次，重复练习3~5次。

4、背部伸展

针对肌群：下背部、中背部、臀部、肩部

俯卧在健身球上，双脚张开以保持平衡，双手轻轻放在耳后。臀部发力向上抬起躯干，直到身体成一条直线。保持1~2秒，回到原来位置。重复练习10~12次。

如果没有健身球，也可以直接在瑜伽垫上练习：在躯干保持与地面接触的同时，将大腿和手臂抬离地面。

5、哑铃深蹲

针对肌群：臀部、股四头肌、腘绳肌、

下背部、上背部、肩部

双脚与肩同宽分开站立，双手握哑铃放在肩膀上。臀部向后做深蹲动作，直到大腿与地板平行，站起来时，双手举起哑铃至头顶位置，然后返回起始位置。重复练习10~12次。刚开始练习时可以不用哑铃，降低难度。

6、哑铃弓箭步

针对肌群：核心、臀部、肩部、

股四头肌、腘绳肌

站立在瑜伽垫上，双手举起哑铃至头顶，保持不动。单侧腿向前迈，直到膝盖弯曲至90度。返回起始位置，换另一侧腿重复动作。左右练习为1次，重复练习6~8次。刚开始练习时可以不用哑铃，降低难度。

7、健身球下犬式

针对肌群：核心、肩部

开始时先在健身球上保持平板支撑姿势，接着利用核心将健身球拉向胸部位置，并在健身球向前滚动至脚尖时抬起臀部，做”下犬式”动作。重复练习10~12次。也可以把膝盖尽可能靠近胸部，不用将臀部抬到空中。

8、健身球臀桥

针对肌群：核心、臀部、腘绳肌

卧躺在垫面上，双手放在垫子两侧，双脚放在健身球上。保持手臂两侧支撑和平衡身体。抬起臀部，使身体从肩膀到膝盖成一条直线。弯曲膝盖并向后拉脚跟，使健身球尽可能地靠近臀部，注意臀部不要下垂。重复练习6~8次。

9、哑铃转体推举

针对肌群：核心、肩部、肱三头肌

双脚与肩同宽分开站立，双手握哑铃放在肩膀上。身体向左旋转时，右手举起哑铃，然后旋转回到中心位置时放下哑铃。换边重复。左右旋转为1次，重复练习6~8次。

10、屈体哑铃提拉

针对肌群：核心、中背部、肱二头肌

双手握着哑铃，掌心相对。膝盖微曲，臀部向后移动，使躯干与地板几乎平行，保持背部挺直。双臂自然垂直，弯曲左肘，将左哑铃拉至肋骨位置。返回起始位置，换边重复。重复练习10~12次。

在跑步训练的基础上再补充力量训练，不仅可以帮助我们提升配速、提高跑步效率，还可以使我们有效避免运动损伤，跑得更快、更稳、更高效。

做完系统的力量训练，不要忘记还有最后一步——拉伸。训练后的拉伸可以缓解肌肉紧张，加快肌肉恢复，促进血液回流，消除身体疲劳。