在大众的认知里，力量训练似乎与性别与年龄有着一定的关系，从性别的角度来看，力量训练更适合男士，而有氧运动则更适合女士；从年龄的角度来看，力量训练更适合年轻人，而随着年龄的增长则更适合进行有氧运动。那么，是这样的吗？

并不是，从身材的角度来看，不管是男士还是女士力量训练的优势会更大，因为力量训练可以有效地降低肌肉流失的风险，而保持一定的肌肉量则会让身材更加紧致且有线条感，这一点对于女士来讲更重要；从年龄的角度来看，年龄越大则越应该重视力量训练 （当然这并不是否认有氧运动，有氧运动对于心血管和呼吸系统有着更大的好处，这里只是从不同的角度说起而已）。

说起力量训练，为什么说年龄越大越重要呢？它除了会对肌肉形成刺激从而为肌肉的生长创造条件以外，还有什么样的好处呢？想要进行力量训练应该如何做起呢？

第一：为什么年龄越大越应该重视力量训练？

之所以说年龄越大越应该重视力量训练，主要是从肌肉和与肌肉相关的问题说起，因为随着年龄的增长，如果不进行积极的干预，肌肉流失的风险就会增加，特别是到了40岁以后，肌肉的流失就会给我们带来一系列的问题，那么，为什么年龄越大越要重视力量训练呢？力量训练可以给我们带来什么样的好处呢？

1.为肌肉的生长创造条件，降低肌肉流失的风险

虽然说肌肉的流失与年龄的增长有一定的关系，比如身体机能的下降，激素水平的变化，等等。但是最为重要的一点却是随着年龄的增长，我们对肌肉的利用率下降了，因为我们的运动量会越来越少，而肌肉却是在不断地接受刺激的过程中生长的，这一点与年龄无关，所以进行规律的力量训练可以为肌肉的生长创造条件，从而降低肌肉流失的风险，或者是提高自己的肌肉量。

2.为骨骼的生长创造条件，降低骨质疏松的风险

随着年龄的增长，除了肌肉流失的风险会增加以外，骨质疏松的风险了也会增加，特别是女士，在更年期到来之时，由于雌激素水平的迅速下降，就会导致破骨细胞活跃性大于成骨细胞活跃性时，骨骼细胞的合成与分解失衡，从而导致了骨密度的降低以及钙的流失，而想要维持或者提高骨密度就需要让骨骼承受一定的外界压力，而力量训练则可以很好地做到这一点。

3.降低基础代谢下降的速度，维持基础代谢的相对稳定

随着年龄的增长，我们的基础代谢也会慢慢下降，其下降速度大概为每十年下降2%，而基础代谢的下降，就会导致日常热量消耗减少，在其他条件不变的情况下就会因为基础代谢的下降而变胖（比如一直保持着良好的饮食与运动习惯的中年人群依然会面临着中年发福的问题）。同样，这一点对于女士来讲更为重要，因为与男士相比，女士的肌肉量不占优势，而当肌肉质量越高之时，基础代谢就会相对较高，其燃脂能力也会更高，而力量训练又是肌肉生长的重要条件，所以坚持力量训练可以稳定基础代谢，从而降低中年发福的风险。

4.放缓衰老速度，保持年轻体态与身材

力量训练可以帮助我们维持一定的肌肉量，而从某种程度上来讲，肌肉就意味着是线条，从身材的角度来看，如果我们能够在中年以后拥有紧致有型的身材，就会让人看起来年轻许多，甚至会让人看不出年龄。这也是为会说力量训练可以放缓衰老速度的原因之一。

另外，人的衰老与端粒有关，端粒的缩短是细胞衰老的标志之一，而力量训练则可以对端粒的长度有着一定的保护作用，所以坚持力量训练可以减少皮肤老化的风险，从而让我们看起来相对年轻。

不仅如此，力量训练还可以通过增加肌肉的方式来保护关节，因为关节会受到周围肌肉的保护而降低磨损的风险，这对于大龄人群来讲更加重要。

第二：想要进行力量训练应如何做起

通过以上内容我们知道，力量训练对外形有健康都有着积极的影响，所以力量训练开始得越早越好，当然，如果你还没有开始，任何时候开始都能从中得到相应的好处，任何时候开始都不算晚。那么，如何开始力量训练呢？

1.从基础做起，从学习正确的动作模式开始

在初次尝试力量训练之时，并不是随便找几个视频去模仿就可以，而是要从力所能及的运动做起，从基础做起，从学习正确的动作模式做起，这并不是在浪费时间，相反是为了以后更好的训练做准备。

从基础做起，从正确的动作模式做起可以帮助我们降低受伤的风险，从而保证安全，另外，正确的动作模式也是提高自己能力的基础，也是之后负重训练的基础。

2.循序渐进，慢慢扩展，逐步增加重量

虽然说难度大的动作，负重高的动作可以对肌肉形成更好的刺激，但是在能力不足的情况下勉强完成是不可取的，因为这样不但会增加受伤的风险，还会达不到锻炼目的。所以在进行力量训练过程中，要循序渐进，慢慢提升。在自己能做的动作或者是基础动作可以很好地完成之后，就可以考虑尝试难度较大的动作；在自重动作可以做好之后，就可以慢慢尝试增加负重。

3.合理的饮食

想要为肌肉的生长创造条件，除了力量训练以外，合理的饮食同样重要，特别是蛋白质的摄入。因为蛋白质是肌肉修复与合成的原料，除了蛋白质以外，还要重视碳水化合物和脂肪的摄入量。

一般情况下，碳水化合物的摄入量要在全天总体热量摄入的45-55%左右，在种类上要做到多样化；蛋白质的摄入量在1.2-2克/每千克体重，并且还要考虑吸收率，所以在种类上要以动物蛋白为主，因为动物蛋白的吸收率更高；脂肪的摄入量最低不要低于全天热量摄入的15%；除此之外，还要摄入大量的蔬菜和适量的水果。

4.充分的休息与睡眠

肌肉是在休息（特别是睡眠）过程中生长的，所以在安排自己的训练计划之时，还要把休息纳入其中，因为休息与训练同样重要，良好的休息是为了更好的训练。所以在训练频率上，保持每周3-5次的训练频率为宜。

除了休息以外，还要重视睡眠，良好的睡眠可以稳定基础代谢，可以稳定激素水平，可以帮助身体放松与恢复，可以帮助我们更好地控制饮食，还可以让我们精力充沛从而让运动量得到保证。所以养成良好的睡眠习惯，作息规律，保证每天7小时的睡眠同样重要。

总结：

与男士相比，女士更应该重视力量训练，与年轻人群相比，大龄朋友更应该重视力量训练，因为随着年龄的增长，肌肉流失的风险就会提高，随之而来的，身材和健康也会因此受到影响，所以为了保持身体的健康，为了对抗衰老的速度，为了保持年轻的体态与身材，建议大家把力量训练提上日程，并养成良好的运动习惯，坚持下去。