引体向上，一直都是令人又爱又恨的一个动作，爱他的好处多多，放松身体、拉伸脊柱、强化关节、肌肉…，但又恨他的难度高，恨他出现在体测里。
那么今天，鲲崽带你科学训练引体向上，解锁20个标准引体向上！
一般网上的训练大致分为两种，天天练但每次都保留有余力，以及一次训练到位、力竭，一周练三到四次，那么哪一种更加科学呢？
先说力竭训练，通过极限次数的训练，压榨肌肉的全部力量，通过更大程度的撕裂肌纤维，来获得提升。
简而言之，力竭训练是更针对增长肌肉，增强力量的训练。
再说每天锻炼，通过只做极限数量70～80%、组数很多的、分散在全天的分组训练，增强肌肉耐力，适应引体向上的发力模式，来获得提升。
简而言之，每天锻炼是更针对增长肌耐力的训练。
而引体向上又需要力量与耐力的结合，不止需要足够的力量，又很考验肌耐力，因此，关于引体向上的训练方法应该分阶段调整！
每一个引体向上一定要做到手臂下放时伸直，上拉时脖子过杆，为了数量放弃质量是本末倒置哦，宁愿数量少，也要保证质量好！
第零阶段
一个完美的引体向上的标准是向上至下巴过杆，向下至双臂伸直，全程身体无借力摆荡，保持微微后倾。
而对于一个都做不了的人应该从握力，臂力，背部承受能力，以及发力感着手，全方面提升，来完成一个标准的引体向上。
1、悬吊。
双手抓紧，吊在杠子上，吊至坚持不住为止。悬吊很考验小臂，以及握力还有忍痛能力，而这些对于引体向上都是必备的条件！（刚开始很有可能会起水泡或者老茧，一定要坚持哦，疼痛之后才是成功）
2、斜向引体。
姿势由图所示，要注意的是不要耸肩，做的时候一定要挺胸，感受肩胛骨挤压的感觉，感受背部的发力！背部的发力是引体向上的主要动力来源！
收紧肩胛骨！
3、高处停留+慢速下降。
跳起去抓杆，直接到最高点，保持五至十秒钟，接着开始下落，用尽可能慢的速度下降，直至最底部。这有利于刺激背部，提高背的承受能力，只有适应了自身的体重，才能完成向上拉的动作。
这些动作隔天进行，一定要恢复好了再进行下一次，这有肌肉不疲惫，才能保证质量。
当你能完整的拉起一个时，就可以只做引体向上了，每次目标累计做满十个，待你能一口气做起五个时，那么恭喜你，你可以进入下一阶段了。
第零阶段的时间，或许会需要半个月甚至一个月，但打好基础，才能建成高楼，注意，一定要保证质量！
第一阶段
这时你已经可以做起完整的引体向上了，但是数量还很少，只能做到五个以下的，对于这个阶段，应该以力竭训练为主。
注重质量！
力竭训练，顾名思义一次性拉引体向上至一点都拉不上去为止，但我建议再次之上做点突破，在一个都拉不起来以后，吊在杠子上，直到抓不住为止，这样对于小臂的刺激会更加强烈，在初期的提升也会更快。
而每次训练应该至少包含两到三次力竭训练，一周训练三到四次。切记训练完一定要拉伸或者按摩，等到背和手不疼了在进行下一次训练。
毕竟肌肉的生长原理是超量恢复，肌肉得到锻炼后，肌肉纤维会被撕裂，这也是肌肉被强化的过程。
肌肉撕裂后，身体摄入的蛋白质填补到肌肉当中，疼痛感消失，肌肉变的更加强大。如果肌肉疼痛感还没有消失的情况下你坚持锻炼，这样产生的锻炼效果不是很好，肌肉没有完全恢复，运动表现能力下降，训练效果就不能最大化。
而背部肌肉属于大肌群，恢复时间相对也会较长，基本需要一到两天，因此力竭训练才需要间隔训练。
第二阶段
踏入这个阶段，那么代表你已经可以拉起至少五次以上的引体向上了，但阻碍你进步的是肌肉疲劳，单纯的力量增加已经不是可以帮助你突破瓶颈的好办法了。
这时，你需要开始天天锻炼来增加肌肉耐力！
天天锻炼，是将多组少次数的训练分散安排在全天的训练，每次只需要做到极限数量70～75%的数量即可，早上工作学习前，吃饭前后，回家路上，傍晚遛弯，早中晚分散开来，一天做5至6组，这里我建议做出点突破，将每天的最后一组改为80～90%极限次数的数量，通过每天的小突破，来完成数量上的大突破。
这里也还是要强调拉伸，充分的拉伸以及休息，才是持续锻炼的根本，不然，只会加重疲劳，事半功倍。
第三阶段
这个阶段，你的耐力以及力量已经足够，距离20个的目标也已经不远了，但这临门一脚就是差点意思，迟迟突破不了。
这时，你需要负重锻炼来突破！
背个装着书喝水杯的书包，身上绑个重物，一切能给你增加重量都可，然后重新开始力竭训练！
重量适中哦
当然不要太重诶，合适的重量是，加重后能做五到十次的重量。
降维打击在这里适用，你有搬运一百公斤的能力，去搬八十公斤的东西时，只会感觉到轻松，做引体向上也是如此，负重训练，才是帮助你完成最后突破的利器！
这时你的极限数量会大幅度下降，但这是好事情，说明了你有进步空间，待你的极限数量重新回到原来的数字时，那么你便要成功了！
依旧还是三到四组力竭训练，一周三至四次。
待到你突破十个时，去试试你的目标吧，你的成就感会被拉满！这些天的努力会给你一个令你满意的回报！
总结：
- 第零阶段：悬吊+斜向引体+高处停留慢速下降
- 第一阶段：力竭训练
- 第二阶段：天天锻炼
- 第三阶段：负重力竭
- 第四阶段：负重天天锻炼（这个是为了挑战自己的人准备的，一般前三阶段就能完成20个引体向上了）
20个引体向上，说难也难，难得我怎么练都达不到；说简单也简单，简单得某一天忽然就水到渠成了。
愿各位能够坚持，身体是自己的，变强变好自己收益最多！
关注我，带你科学锻炼，带你一步步变强！
