引体向上是一种“看起来容易、练起来巨难”的力量训练动作，但却是训练背部肌群最有效、综合收益最高的动作，没有之一。

男人若想拥有漂亮的倒三角背部，必须练引体向上。在训练器械匮乏的情况下，单只进行引体向上训练，也足以达到练出漂亮的背阔肌的目的。

而引体向上的难，主要就难在，大多数人在一开始都没有能力拉起一个引体向上。所以，循序渐进的训练方法非常重要。今天我们就来谈谈这个话题。

基础阶段：单杠悬挂

处于初级阶段的锻炼者，首先面临的问题并不是拉不了引体向上，而是根本连静止悬挂在单杠上都做不到。怎么办？

（1）减肥、减重，以降低引体向上的训练负荷。坚持有氧运动锻炼，就可以达到有效减脂、减重的目的。这个不是今天的讨论的重点，所以不展开。

（2）提升握力。我们的握力虽然通过双手抓住物体表现出来，但提供握力的肌群却在小臂上。握力足够了，能够将自己静止悬挂在单杠上了，引体向上的基础就打好了。

怎么练握力？很简单。练习“单杠悬挂（动作1）”：

（1）动作姿势：双手握住单杠，握距与肩宽（或只略宽一点），然后身体静止悬空挂在单杠上。

（2）训练方案：每次悬挂10秒，然后休息30秒至1分钟，再悬挂第二次，仍旧保持10秒，如此反复4至6次。

随着握力的提升，可以慢慢将每次悬挂时长延长到30秒。能够一次悬挂达到30秒，引体向上的握力问题基本就可以解决了。

“10秒”都挂不住，怎么办？在脚下垫上垫高物（比如凳子、跳箱等），然后双手握杠吊在单杠上。此时，腿部尽可能减少发力，以便让小臂承受更大的负重。训练日久之后，逐步过渡到标准的单杠悬挂训练。

贴士：单杠悬挂或引体向上过程中，小臂因训练产生较大的酸痛和紧绷感，怎么拉伸放松？可以用下面简单的方法拉伸：

初级阶段：引体向上“辅助进阶”训练

在这个阶段，锻炼者仍旧没有能力在无辅助的情况下，顺利完成一组引体向上。这是由于最主要的发力肌群背阔肌、大圆肌、斜方肌下束等肌肉还太弱。因此，需要通过辅助训练，逐步强壮这些发力肌群。

引体向上“辅助进阶”训练，可以分为两类，一类是在单杠上的训练，另一类是器械类的背部力量训练。

（1）在单杠上的引体辅助训练

动作2：脚下垫高物引体

一种方式是直接踩在垫高物上，比如跳箱、训练凳。另一种方式是使用引体向上训练架，可以调节配重。

动作3：弹力带

弹力带能够提供的向上辅助托力，要比“脚下垫高物引体向上”要小，所以训练难度比“动作2”有所提升。

不同粗细的弹力带，提供的托力大小也不同（越粗，托力越大）。随着训练水平的提高，弹力带的使用可以由粗到细。

动作4：他人辅助托举

辅助托举也有两种方式，一种是托住双脚（抓住脚踝），另一种是托住后背上举。前者一般是全程托举，后者一般是在锻炼者力将竭时托举，比如在一组引体的最后几次才托举，或者在最后两三组引体时才托举。

贴士：动作2、动作3、动作4的参考训练方案为，每个动作、每组引体向上5至10次，4到6组。

（2）器械类的背部力量训练

在健身房锻炼的朋友，还可以充分利用健身房的背肌训练设备进行训练，以提升背部肌群的力量水平。推荐在两种常见的背部训练设备上的动作：

动作5：坐姿下拉

这个动作可以通过坐姿下拉器、综合训练架、悍马机等多种训练设备完成。它可以有效锻炼到大圆肌、背阔肌。

动作6：坐姿划船

这个动作可以使用综合训练架，也可以使用专门的坐姿平拉训练设备。同样可以很好地刺激到大圆肌和背阔肌，同时三角肌后束也能得到不错的锻炼。

贴士：动作5和动作6的参考训练方案为，每个动作、每组8至12次，4到6组。

中级阶段：引体向上“无辅助”训练

到了这个阶段，锻炼者已经可以完成不借助任何外在力量，顺利完成两三个标准的引体向上动作了，但力量仍不足、耐力仍不够。该怎么练呢？

（1）从窄握引体入手。

窄握比宽握相对容易些，因为这样做，可以让肱二头肌和胸大肌更多的参与发力。刚开始可以窄握的训练占比多一些，逐步增加宽握的量。

贴士：什么是窄握？握距等于或小于肩宽，就可以认为是窄握。

（2）每次总的训练量一定要完成，每组次数可以递减。

由于引体向上难度很大，随着体能的消耗，一次训练中越往后拉起的难度越大，所以每组能够拉起的次数变少，也在情理之中。

因此，可以采用“每组次数递减”的方式做引体向上，但总的次数不能减少。比如，当天的训练计划是完成50次引体向上，那么刚开始可以是每组8次，然后减到6次，再减到4次，甚至一组只能做1次。无论你分了多少组，总的50次引体训练量必须完成。

（3）多角度刺激。

有些综合训练架上有许多可供使用的拉手或握柄，方向和角度各不相同。在一些训练组中，可以随意拉住这些拉手，进行握距随意的引体向上锻炼，以期从不同的角度锻炼到背阔肌，提升训练效果。