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怎样一次能做更多的引体向上?

仰卧起坐,俯卧撑,引体向上,常被称为“童年三大项”,(仰卧起坐现在早已被改成卷腹),这三大项中,卷腹最简单,一分钟做60个很多人都没问题,俯卧撑一次做几十上百个,好象也不是难事。但是,如果谁能做标准引体向上30个以上,几乎就是大神级别了。据调查统计,现在90%的初中生都完成不了一个完整的引体向上,由此可见,现在青少年的身体素质堪忧,另一方面,引体向上的难度还是比较明显的。

引体向上是利用身体自重,发展背部肌肉,手臂力量,腰腹力量很好的一个复合动作,引体向上这个动作会让肩胛骨内收,这样很容易练习到背阔肌外侧,从而使得背部更加宽阔,能让健身人群得到很好的倒三角身材。所以,只要是健身人群,没有人会不重视引体向上的。那么,问题来了,如何一次能做更多的引体向上?

如何一次能做更多的引体向上?

任何一个低点,都是通向高峰的必经之路。

要完成更多的引体向上,首先,要从能够完整地做一个标准引体向上做起。

怎样才叫一个标准的引体向上呢?

双手握杆,略宽于肩,利用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起,当下巴超过单杠时,胸部尽量贴近单杠,使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌,让身体缓慢下降,双臂伸直,但不要锁死,直到完全下垂,就算一个标准的引体向上。

在做引体向上的过程中,可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉,使身体略微后倾,能更好地锻炼背部肌肉。做引体向上时,上拉时吸气,还原时呼气,不可长时间憋气。

注意要点:引体向上的时候你要学会肩胛骨下沉这个技巧,然后在开始发力拉起你的身体,肩胛骨下沉为了你斜方肌发力参与进来,在拉的过程中,背阔肌会在你下巴过杠的时候预先参与发力。

如何一次能做更多的引体向上?

很多人连一个引体向上都做不了,就在于手臂力量和握力不足。所以,平时要加强手臂力量和握力的练习。

第一阶段:从1个到8个

双臂悬垂

可以通过握住单杠,用双臂悬垂来练习手臂力量和握力,一次悬垂15秒,做4组。

离心引体向上

离心引体向上

离心引体向上,我们利用的是离心方式进行背部肌肉刺激,当我们弹跳抓到单杠以后,要缓缓进行下落,在这个过程中,背部肌肉会被强迫参与刺激。

而且单就练背效果而言,你在缓慢下落的过程中,比你吃力上拉的练背效果还要更好一些,因为肌肉在拉伸状态下很容易撕裂,所以离心方式是练背的极好方法。

其实,练背做引体向上,就是讲一个控制,缓慢下落的过程就是背部发力的过程。虽然这个动作难度高,但是对力量的增加是最可观的,所以要经常练习。

反向划船

反向划船

又叫低位引体向上,可以通过反向划船来练习背阔肌发力,找一根杠铃,将杠铃架在差不多腰部的高度,双手与肩同宽抓住杠铃,同时将自己的身体置于杠铃下方,此时你的手臂和整个身体都应该是完全伸直的,双脚置于地面上,首先弯曲肘部,将胸部拉向杠铃,同时夹紧你的肩胛骨,当拉到顶时停住,接着有控制的返回原位,如此反复。每组做15次,做4组。

弹力带引体向上

弹力带引体向上

有些人做不了标准引体向上不是因为力量不行,是协调性不行,加上弹力带就可以辅助身体保持稳定平衡。先用弹力带做到几次引体向上,然后逐渐换一条弹力小一点的弹力带,直到你完成常规引体7-8次。当你能完整地做7-8次标准引体向上时,这时就可以进行下一阶段了。

第二阶段:每天训练

这时,我们需要每天练习做引体向上,这种方法叫容量练法,不需要把肌肉练到撕裂,恢复时间相应的也就缩短了,基本上一个晚上肌肉就能恢复如初,所以完全可以每天练习。这种容量练法,也是徒手健身、街头健身最常见的训练方法。

要完成更多的引体向上,可以规定一个每天要完成的总次数,比如:50个,第一次尽量完成你能做到的最大次数,以后,每一组做到力竭,比如:施瓦辛格就是这样练的,第一组先做12-15次,然后每组做到力竭,总共完成50个为止。

加入有氧训练

有氧训练

引体向上这一类动作,是比较依赖心肺功能的,如果你心肺能力越高的话,那么你的耐力,灵巧性也会提高。

以前,我练长跑的时候,每天跑完5-10公里后,还会安排做几组引体向上的练习,跑完先休息一会,就去冲击自己的引体向上的纪录,目的就是每次争取比昨天多做一个,超越自己。

目前为止,我的引体向上的最高纪录是26个,可能不是很标准,后程还利用了摆浪引体。

虽然摆浪引体是一种借力,但摆浪引体训练也有它存在的意义,第一个就是加强了握力,第二个就是增强了肩膀核心的稳定性,第三个利用摆浪的惯性力量,可以做成双力臂。

摆浪引体

第三阶段:阶梯式训练

当你能轻松做到12个以上的标准引体向上时,就可以进入第三阶段了,阶梯式训练。

阶梯式训练:这种训练方式基本上适用于任何自重动作,如果你想要提高一个特定重量的负重训练的极限次数的话,那么阶梯式训练也是一个好选择。原因很简单,选择某动作,从你能力范围内的低次数开始进行动作,稍作休息,进行升序次数,稍作休息,直至无法完成升序次数,结束该轮。

阶梯式训练安排:1次,休息10秒,2次,休息10秒,3次,休息10秒….假设做到第10次,休息10秒之后无法完成10次,只做了9次,那么这一轮就结束。那么就是1+2+3+4+5+6+7+8+9+10+9=64次,是不是比常规训练多了很多次?

通过这样的训练方法,你会发现,常规训练,再做20次以上也不再是难题了,那些大神们一次做30次,50次的训练方法几乎都是这样训练的。只要勤加练习,相信你也能创造出属于自己的纪录。

阶梯式训练。

总而言之,引体向上是很好的背部肌肉训练的复合动作,训练时也很容易出现泵感,往往是我训练背部肌肉的第一个动作,要发展出更好的背部肌肉,我们还可以采用弓背式引体向上,这样对背部的刺激就更大了。

当然,如何一次能做更多的引体向上?我们要做更多次的引体向上,无非就是超越过去的自己,如果仅仅是为了训练背阔肌,这样训练是没有必要的。最后,祝你也能做出更多的引体向上,超越自己!

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