仰卧起坐，俯卧撑，引体向上，常被称为“童年三大项”，（仰卧起坐现在早已被改成卷腹），这三大项中，卷腹最简单，一分钟做60个很多人都没问题，俯卧撑一次做几十上百个，好象也不是难事。但是，如果谁能做标准引体向上30个以上，几乎就是大神级别了。据调查统计，现在90%的初中生都完成不了一个完整的引体向上，由此可见，现在青少年的身体素质堪忧，另一方面，引体向上的难度还是比较明显的。
引体向上是利用身体自重，发展背部肌肉，手臂力量，腰腹力量很好的一个复合动作，引体向上这个动作会让肩胛骨内收，这样很容易练习到背阔肌外侧，从而使得背部更加宽阔，能让健身人群得到很好的倒三角身材。所以，只要是健身人群，没有人会不重视引体向上的。那么，问题来了，如何一次能做更多的引体向上？
如何一次能做更多的引体向上？
任何一个低点，都是通向高峰的必经之路。
要完成更多的引体向上，首先，要从能够完整地做一个标准引体向上做起。
怎样才叫一个标准的引体向上呢？
双手握杆，略宽于肩，利用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时，胸部尽量贴近单杠，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体缓慢下降，双臂伸直，但不要锁死，直到完全下垂，就算一个标准的引体向上。
在做引体向上的过程中，可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉，使身体略微后倾，能更好地锻炼背部肌肉。做引体向上时，上拉时吸气，还原时呼气，不可长时间憋气。
注意要点：引体向上的时候你要学会肩胛骨下沉这个技巧，然后在开始发力拉起你的身体，肩胛骨下沉为了你斜方肌发力参与进来，在拉的过程中，背阔肌会在你下巴过杠的时候预先参与发力。
如何一次能做更多的引体向上？
很多人连一个引体向上都做不了，就在于手臂力量和握力不足。所以，平时要加强手臂力量和握力的练习。
第一阶段：从1个到8个
双臂悬垂
可以通过握住单杠，用双臂悬垂来练习手臂力量和握力，一次悬垂15秒，做4组。
离心引体向上
离心引体向上
离心引体向上，我们利用的是离心方式进行背部肌肉刺激，当我们弹跳抓到单杠以后，要缓缓进行下落，在这个过程中，背部肌肉会被强迫参与刺激。
而且单就练背效果而言，你在缓慢下落的过程中，比你吃力上拉的练背效果还要更好一些，因为肌肉在拉伸状态下很容易撕裂，所以离心方式是练背的极好方法。
其实，练背做引体向上，就是讲一个控制，缓慢下落的过程就是背部发力的过程。虽然这个动作难度高，但是对力量的增加是最可观的，所以要经常练习。
反向划船
反向划船
又叫低位引体向上，可以通过反向划船来练习背阔肌发力，找一根杠铃，将杠铃架在差不多腰部的高度，双手与肩同宽抓住杠铃，同时将自己的身体置于杠铃下方，此时你的手臂和整个身体都应该是完全伸直的，双脚置于地面上，首先弯曲肘部，将胸部拉向杠铃，同时夹紧你的肩胛骨，当拉到顶时停住，接着有控制的返回原位，如此反复。每组做15次，做4组。
弹力带引体向上
弹力带引体向上
有些人做不了标准引体向上不是因为力量不行，是协调性不行，加上弹力带就可以辅助身体保持稳定平衡。先用弹力带做到几次引体向上，然后逐渐换一条弹力小一点的弹力带，直到你完成常规引体7-8次。当你能完整地做7-8次标准引体向上时，这时就可以进行下一阶段了。
第二阶段：每天训练
这时，我们需要每天练习做引体向上，这种方法叫容量练法，不需要把肌肉练到撕裂，恢复时间相应的也就缩短了，基本上一个晚上肌肉就能恢复如初，所以完全可以每天练习。这种容量练法，也是徒手健身、街头健身最常见的训练方法。
要完成更多的引体向上，可以规定一个每天要完成的总次数，比如：50个，第一次尽量完成你能做到的最大次数，以后，每一组做到力竭，比如：施瓦辛格就是这样练的，第一组先做12-15次，然后每组做到力竭，总共完成50个为止。
加入有氧训练
有氧训练
引体向上这一类动作，是比较依赖心肺功能的，如果你心肺能力越高的话，那么你的耐力，灵巧性也会提高。
以前，我练长跑的时候，每天跑完5-10公里后，还会安排做几组引体向上的练习，跑完先休息一会，就去冲击自己的引体向上的纪录，目的就是每次争取比昨天多做一个，超越自己。
目前为止，我的引体向上的最高纪录是26个，可能不是很标准，后程还利用了摆浪引体。
虽然摆浪引体是一种借力，但摆浪引体训练也有它存在的意义，第一个就是加强了握力，第二个就是增强了肩膀核心的稳定性，第三个利用摆浪的惯性力量，可以做成双力臂。
摆浪引体
第三阶段：阶梯式训练
当你能轻松做到12个以上的标准引体向上时，就可以进入第三阶段了，阶梯式训练。
阶梯式训练：这种训练方式基本上适用于任何自重动作，如果你想要提高一个特定重量的负重训练的极限次数的话，那么阶梯式训练也是一个好选择。原因很简单，选择某动作，从你能力范围内的低次数开始进行动作，稍作休息，进行升序次数，稍作休息，直至无法完成升序次数，结束该轮。
阶梯式训练安排：1次，休息10秒，2次，休息10秒，3次，休息10秒….假设做到第10次，休息10秒之后无法完成10次，只做了9次，那么这一轮就结束。那么就是1+2+3+4+5+6+7+8+9+10+9=64次，是不是比常规训练多了很多次？
通过这样的训练方法，你会发现，常规训练，再做20次以上也不再是难题了，那些大神们一次做30次，50次的训练方法几乎都是这样训练的。只要勤加练习，相信你也能创造出属于自己的纪录。
阶梯式训练。
总而言之，引体向上是很好的背部肌肉训练的复合动作，训练时也很容易出现泵感，往往是我训练背部肌肉的第一个动作，要发展出更好的背部肌肉，我们还可以采用弓背式引体向上，这样对背部的刺激就更大了。
当然，如何一次能做更多的引体向上？我们要做更多次的引体向上，无非就是超越过去的自己，如果仅仅是为了训练背阔肌，这样训练是没有必要的。最后，祝你也能做出更多的引体向上，超越自己！
