俯卧撑，是如今最火的一项徒手训练动作，被称为上肢训练的黄金动作，尤其对胸肌训练，效果更是极佳；再加上它简单易行，所以深受健身人士的喜爱。
而对于俯卧撑，很多人都只会一种方式，就是传统的俯卧，但长期练习同一种动作，对锻炼的帮助也就不是很大了。
其实俯卧撑也是可以玩出很多花样的，这样既不会出现厌倦感，又能达到不错的健身效果，何乐不为呢？
今天介绍的这位小伙，叫亨利；他每天都会练习200个变式俯卧撑，坚持了30天，效果会怎么样呢？拭目以待吧。
训练开始前，亨利展示了下身材，算不上多好，但还是能看出一些肌肉线条的，应该不是小白，有些健身基础。
训练第一天，亨利练习的是最常见的俯卧撑，这个动作看似简单，但想做标准也不容易，不过对于亨利来说小菜一碟，他轻轻松松的就完成了训练。
训练第八天，亨利练习的是单腿俯卧撑，这个动作难度就直线飙升了，看得出来，他做得比较吃力，分成了好几组才勉强完成。
训练第十五天，亨利挑战的是俯卧撑单手交替拍胸；可以看得出来，他的胸肌有了明显的变化，力量也有所增强，训练起来帅爆了。
训练第二十一天，窄距俯卧撑看起来很简单，但操练起来却很难，没有一定训练基础是应付不来的，但亨利依然在坚持着….
训练第二十四天，是时候展现真正的技术了，这腾空俯卧撑是不是把你看晕了，但这个动作不是一般人能练的，没点实力切勿模仿哦。
训练第二十八天，训练即将结实了，跳跃前摆臂击掌俯卧撑走起，这动作光听起来就感觉复杂，做起来更是非常的酷。
30天训练结束了，我们来看下亨利的训练效果吧；
首先胸肌更加的饱满，手臂也粗壮了许多，肩膀也更为宽阔，整个上半身看起来很是精壮，其次，亨利的力量和耐力也有所提高，总之，效果非常不错。
但对于健身者尤其是健身小白来说，这样的训练方式并不提倡；因为很容易造成两种不好的训练情况。
1、没练到位
一开始每天练100个俯卧撑的期望是想要增肌，但随后为了追求数量，动作往往不够标准、没练到位，换言之就是对肌肉刺激不够，那么效果也会大打折扣。
2、没恢复到位
身体是需要进行休息的，你天天都这么练，根本没给肌肉恢复的时间，久而久之，肌肉的疲劳会得到累积，这样很容易造成身体损伤。
许多的研究表明，如果你是隔2天练一次的话，你的训练效果会远远高于那些每天都训练的人。因为肌肉有足够的时间和能量去恢复休息，这样肌肉才能更好的增长。
很多人迫切想要好身材的心情可以理解，但行为却不能着急；欲速则不达，循序渐进、劳逸结合的训练方式才是正途。
接下来囚妹儿给大家
分享一些徒手训练动作
在家也能轻松练起来
动作一
徒手深蹲
每次四组，每组做20次
动作二
宽距俯卧撑
每次四组，每组做15次
动作三
高位俯卧撑
每次四组，每组做8次
动作四
钻石俯卧撑
每次四组，每组做10次
动作五
自重臂屈伸
每次四组，每组做15次
动作六
俯卧划船
每次四组，每组20次
动作七
单腿仰卧臀桥
每次四组，每组每边做15次
动作八
坐姿上背划船
每次四组，每组做15次
