俯卧撑这个动作适合居家训练，利用琐碎时间就能练起来。如果你不想出门锻炼，又想强化身体肌群，不如从俯卧撑训练开始吧！
坚持俯卧撑训练可以促进血液循环，激活身体肌群，提升基础代谢值，帮你消耗更多卡路里，还能提升健康指数，同时强化手臂、胸肌线条，塑造好看的上肢，提升自身魅力指数。
一组升级变式俯卧撑，进一步刺激胸肌、二头肌、三头肌，帮你雕刻好看的上肢线条！
动作1、窄距俯卧撑
首先找到一个合适的支撑物，如平板或凳子，并将双手放在距离稍窄于肩膀宽度的位置。然后，将身体放平，手臂伸直，脚尖着地。
接下来，弯曲手肘，将身体缓慢地下降，直到胸部接近地面。最后，用力推起身体，回到起始位置。
动作2、宽距俯卧撑
进行宽距俯卧撑时，将双手放在稍宽于肩膀宽度的位置，手指朝外。同样，身体放平，手臂伸直，脚尖着地。然后，弯曲手肘，将身体缓慢地下降，直到胸部接近地面。最后，用力推起身体，回到起始位置。
动作3、俯卧撑交替划船
这个动作要求你做一个普通的俯卧撑，然后在下降的时候，一只手臂向后划船，再用力推起。然后再用另一只手臂划船，再用力推起。这样反复交替练习，可以有效地锻炼和塑造上肢的线条。
动作4、支撑交替提膝俯卧撑
这个动作要求你做一个普通的俯卧撑，然后在下降的时候，一只膝盖向前提起，再用力推起。然后再用另一只膝盖提起，再用力推起。这样反复交替练习，可以有效地锻炼和塑造上肢和腹部的线条。
动作5、击掌俯卧撑
这个动作要求你做一个普通的俯卧撑，然后在推起的时候，用力抬起一只手，将手掌击掌，然后再放下手，再用力推起，然后再用另一只手击掌，再用力推起。这样反复练习，可以有效地锻炼和塑造上肢的线条。
注意，无论你选择哪种变式俯卧撑，都应该注意正确的姿势和呼吸，同时保持身体的稳定和平衡，控制动作的幅度和速度，避免受伤。每个动作进行力竭的个数，重复4组，隔天训练一次，给肌肉足够的休息时间，才能提升增肌效率。
