当前位置: 首页 > 健身知识 >

三种提高游泳身体机能的训练方法

游泳爱好者比较推崇较长距离的游泳方式,实际上对于以较长距离提高身体机能为目标的训练方法主要有三种,今天就着重分享一下这三种训练方式的方法和注意事项。

三种游泳训练方式为:长距离训练法、包干训练法、变速训练法。

长距离训练法

大多数人用的都是这种训练方式,以制定的一个较长的距离为目标,游完意味着结束,对速度并没有要求,只要游得足够长就可以。实际上这种训练方式主要提高的是身体的有氧代谢能力,在较长时段的慢速游中很少会出现酸中毒的现象,因为速度较慢所以酸物质在途中游时会得到缓解,所以这种训练方法游泳有些爱好者甚至可以不停地游上一整个下午。

这种训练方式也主要是以锻炼身体中的慢肌纤维(红肌)为主,也就是有氧耐力,但是它对快肌纤维(白肌)的锻炼效果却比较差,如果你的目的仅仅只是锻炼身体的有氧耐力那么这其实是一个好的选择,但是如果你想适当的增加快肌的训练必须要在最后阶段提高速度,让快肌纤维得到收缩,换句话说就是,要么匀速,要么越游越快。

包干训练法

从80年代游泳摒弃了大运动量训练的观点后,这种包干训练法就成为了目前运动队采用较多的训练方式,包干训练法就是制定一个总的距离,总的用时,然后分段完成,每个小里程间有休息时间,但是总用时不能超时。大部分理论支持这种训练方式的理由是,这种分段里程游的通常很快,会对身体机能和技术有更多的刺激,并且每段的用时可以让你得到很好的反馈。

实际上这种训练方式比较具有综合性,既能提高有氧能力,而且由于会得到快速游的身体技术动作反馈,对技术和速度提高都有很大的优势,而且最主要的是这种训练方法可以让你觉得很有趣,过度的不间断游进,在泳池内确实很容易让人觉得厌烦。

变速训练法

在游泳的过程中一直不停歇,但是会分里程进行快速游或者慢速游就是变速训练法,其实这种训练方式很像健身里的“超级组”,但是有一点需要注意的是,这种训练方式需要在游的时候慢的时候要特别慢,快的时候要尽量提速,如果你的训练目的不同可以采用不同的配合计划:

如果你的目的是锻炼红肌耐力,那么你可以大致采用四比一的比例,比如总里程3000米中100米的快速游,400米左右的慢速游,快速的时候要求足够快,目的是以便身体接近最大摄氧量,而慢速游要求较慢是为了让你的身体有足够的时间使乳酸得到恢复。

当你的训练目的以提高短冲为主,那么可以反过来,400米左右的快速游而100到200米的慢速游进,能多慢就多慢但是不要停歇。你在快速游时应以主项为主,而在慢速游时用你的副项,或者在慢速游时做分解练习,比如单独划手或者单独蹬腿。

以上就是提高游泳身体机能的三种训练方式与方法,其实每种训练方式都有其不同的利弊,总用一种游泳方法总归会使你对训练产生厌烦感,所以每天用一种训练方式换着来会让你不但达到了锻炼的目的提高了身体机能,而且也会让你觉得游泳是个很有趣的运动项目。

相关文章
  • 跑步怎么补盐?先要学会判断自己的出汗特点!

    大家都知道跑步就会出汗,而汗是咸咸的,那是因为随着汗水,体内的盐分也一起排出来了。如果不及时适当补充盐分的话,体内缺盐会导致食欲不振,四肢无力,晕眩等现象,严重时还会出现厌食、恶心、呕吐、心率加速、脉搏细弱、肌肉痉挛、视力模糊、反射减弱等症状。但盐分也不是多多益善,摄入盐分过多,也会导致高血压、心脏

  • 做运动过程中,出汗越多,效果越好?

    夏季的脚步悄然而至,很多人开始选择户外运动,其中跑步成为了最受欢迎的一种运动方式。不少人选择跑步的目的是为了瘦身减肥。然而,一直以来有一个错误观念,即认为运动出汗越多,就能越快消耗脂肪,达到更好的减肥效果。但是,这个观点并不正确。事实上,跑步出汗多不代表减肥效果好。汗液主要由水分、电解质和少量的代谢

  • 跑步出汗好处多多,防癌,不靠谱也靠谱!

    跑步出汗,可以刺激大脑内啡呔的产生,继而改变你的心情,控制情绪波动。注意这里说的是跑步出汗或运动出汗~为什么强调这个前提,我们接着往下看。有很多人认为出汗可以排毒、防癌,其实并不是这样。确实有研究表明,砷、镉、铅、汞等重金属与癌症风险增加有关,但有越来越多的研究表明,汗液的99%以上是水,不到1%的

  • 跑步五分钟,出汗两小时?你必须知道运动出汗的真相!

    充电五分钟,通话两小时,这是手机中的战斗机。跑步五分钟,出汗两小时,小心你身体宕机。运动中不管是主动或者被动出汗过多,都要小心。(“主动”可理解成虚汗多,“被动”多是自己作)还是我那个不省心的朋友迷妹,她昨晚兴奋地告诉我,在肚子上裹一层保鲜膜跑,出汗多,减肥快。果然, 跑完一上称,轻了2斤。听完好想

  • 夏季跑步大量出汗,容易缺铁,这个补铁的好方法建议收藏

    夏季跑步,汗水淋漓,你是否担心过身体的铁元素悄悄流失?缺铁,这个听起来并不严重的问题,实际上可能会对你的健康造成不小的影响;今天,我们就来聊聊夏季跑步与补铁的那些事儿;跑步出汗,真的会导致缺铁吗?跑步时大量出汗,确实可能导致铁的流失,但这并不意味着所有跑步者都会缺铁;缺铁通常与多种因素有关,包括饮食

  • 夏日跑步出汗多?掌握这些技巧,远离湿身尴尬!

    常言道:冬练三九,夏练三伏!不知不觉,三伏天已经悄悄来临,明天就是初伏第一天了,自从到了夏天,很多跑者都降低了跑步的频率,当然也有很多跑者在炎热的夏天依旧练的飞起,丝毫不减懈怠!在夏天跑步时,很多跑者可能都有同样的烦恼,那就是出汗多,不说跑步了,就是在外面走走可能就出一身汗,更别说跑步了,汗流浃背、