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如何练遍全身肌肉?,哑铃号称“器材之王”

手头只有一副哑铃,没有健身房放那么多固定器械,也没有杠铃一片片的铃片加在身体上,不过这难不倒想锻炼的你,就像这套训练计划一样,完全靠哑铃就可以练遍全身。

哑铃号称“器材之王”

是健身必备器材 哑铃可以练到每一个部位

入门简单,成本低廉

哑铃健身的方法:

1、练习哑铃前要选好合适的重量。

2、练习目的是为了增肌,最好选择65%—85%负荷的哑铃。举个例子,如果每次能举起的负荷是10公斤,就应选择重量为6.5公斤—8.5公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5—8组,每组动作6—12次,动作速度不宜过快,每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小,间歇时间太长或太短,效果都会不好。

3、练习目的是为了减脂,建议练习时应做到每组15-25次甚至更多,每组间隔控制在1-2分钟。如果觉得这种练习很枯燥,可以配合自己喜欢的音乐练习,或跟随音乐做哑铃健身操。

哑铃锻炼计划:

1、平板哑铃推举

主要锻炼部位:胸肌中部

要知道,胸肌可是男人的标配,穿衣有型全靠它撑着。另外,这个动作还能练到肩部和肱三头肌!

2、上斜哑铃推举

主要锻炼部位:胸肌上部

胸肌的型主要就靠上部撑起来了,同样的,这个动作也能锻炼到肩部和肱三头肌。

3、仰卧屈臂上拉

主要锻炼部位:胸、三头、背上部

比较复合的动作,能把上半身都充分的练到,尤其需要注意的是,哑铃重量一定要把握好。

4、单臂哑铃划船

主要锻炼部位:背部

练背必做动作之一,倒三角的”元凶”,需要注意的是,拉起之时,需要将手肘往内扣,让背部有拉扯的感觉。

5、仰卧屈臂伸

主要锻炼部位:肱三头肌

与上边的不同的是,是将大臂固定的。主要锻炼三头肌。

6、哑铃集中弯举

主要锻炼部位:二头肌

二头王牌,集中弯举可以很好的让你感受二头肌的变化,所以该动作一定要尽量缓慢的感受,当拉扯至极致记住顶峰收缩2秒。

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