哑铃乃“器械之祖”，减脂一样可以依靠哑铃进行，下面就是两个月的减脂方案。
（不懂基础知识的，请在我们平台搜索：减脂、入门等知识，w信号：sszzhh49）
力量训练
我们采用把一个周期分为四天，进行哑铃训练，练四天休息一天，以下是安排方式，最后附上一张哑铃训练表。
1、胸肌
哑铃卧推5*10
哑铃飞鸟5*10
上斜飞鸟4*10
俯卧撑 6*10
2、手臂
坐姿弯举5*10
站姿交替弯举6*10
俯身哑铃弯举5*10
哑铃颈后臂屈伸5*10
俯身哑铃臂屈伸6*10
3、背部
单臂划船5*10
引体向上4*10
俯卧撑5*10
4、三角肌+腿部
哑铃推举5*10
哑铃前平举4*10
哑铃侧平举5*10
哑铃负重深蹲6*10
哑铃箭步走6*10
有氧训练（第一个月）
力量训练后，采取一定时间的有氧（在训练日做，不要每天都做），运动30分钟。
以跑步为例：
1、开始阶段，快走1分钟热身；
2、之后，快走1分钟、慢跑3分钟、冲刺30秒，来回更替。
3、运动结束之后进行10分钟的拉伸。
当然，你也可以采用跳绳来减脂。
有氧训练（第二个月）
第二个月开始，有氧的强度就要增加了，从训练日做有氧增加为隔天进行有氧（无论有没有力量训练），运动时间延长到40分钟。
以跑步为例：
1、开始阶段，快走30秒，之后快跑10秒；2、接着，快走30秒、慢跑3分钟、快跑1分钟、冲刺10秒，来回更替。
3、结束后进行拉伸。
以上有氧也可以用其他形式替代！
HIIT（替换计划）
一般在减脂的第二个月开始HIIT，加快减脂进程。
HIIT可以直接替代有氧，一周不少于两次，每次20-30分钟！
1、正常距俯卧撑，1*20
2、蛙跳，30秒
3、空中自行车，1*20
4、高跳撑地运动，30秒
5、跳绳，到力竭
接着回到1，进入第二轮，直到20分钟（也可以递增时间）
运动方法多种多样，饮食上的基本要求：
1、不能控制碳水，至少保证一天三三顿碳水化合物摄入足够，运动之后马上补充碳水化合物；
2、提高蛋白质的摄入，比如优质的肉类，鱼、鸡肉、牛肉、猪瘦肉等；
3、不需要断脂断油，同时，你可以考虑额外可以吃一些鱼油来提高对关节的保护；
4、多吃蔬菜水果，可以吸收维生素加快脂肪燃烧。
