经常去健身房的朋友可能会遇到这样一种情况，想要使用的器材前面总是排满了人，卧推凳前更是人满为患。训练计划也常常因此被打乱。
对于那些练习时间紧，且不喜欢人多的健身爱好者而言，有没有什么方法可以避免训练器材前人群扎堆的情况呢？
调皮的童鞋也许会说：“可以！自己组建一个私人健身房。”
额，一般人真的有这个资金吗？
其实，想要一个人愉快地锻炼，哑铃是个很好的工具。因为它不仅体积小，而且只需在原地变换身体姿势就能锻炼不同的肌肉。
此外，使用哑铃锻炼时，除了可以锻炼主要的肌肉，还能锻炼到邻近的辅助肌肉，可谓是“一物多用”。
下面就为大家介绍6个练习动作，赶快学起来吧~
哑铃前平举
目标部位：三角肌前束，斜方肌
躯干直立，肘部微屈，一只手臂平稳地抬到躯干前面，直到哑铃处于或略低于肩膀的位置。身体不要晃动，不要用惯性提起哑铃。
放下哑铃，同时保持躯干直立，肘部微屈。另一只手臂重复。轮流交换手臂，直到达到所需要的重复数。
哑铃直立划船
目标部位：三角肌中束，上斜方肌
肘部屈曲，将手举到肩膀下方，同时耸肩。在整个运动中，让哑铃靠近身体，肘部保持向外。
手臂上拉到顶端时，稍作停顿，收缩肩部肌肉，之后慢慢放下手臂回到起始位置。身体不要晃动，不要用惯性提起哑铃。
哑铃俯身飞鸟
目标部位：三角肌后束，斜方肌
颈部和脊柱保持中立位，同时控制双臂，朝两侧举起哑铃，直至上臂与背部齐平。在运动的顶端收紧肩部肌肉。
身体不要晃动，不要用惯性提起哑铃。缓慢放下哑铃，保持脊柱中立位。
哑铃单臂划船
目标部位:背阔肌，菱形肌，肱二头肌
身体一侧的手和膝盖放在长凳上，躯干与地面基本平行。避免腰部下弯，支撑腿伸直。另一只手握住哑铃，手掌朝向长凳。
向上提起哑铃，直到碰到躯干。缓慢放下哑铃回到起始位置。
哑铃侧平举
目标部位：三角肌中束，斜方肌
双脚与肩同宽。膝盖微屈，躯干直立。哑铃放至大腿前方，手掌相对，肘部微曲。
双臂向上抬起，直到与地面平行。放下哑铃。
哑铃肱二头肌弯举
目标部位：肱二头肌
也可以使用站姿进行此项练习。不要用惯性提起哑铃
坐姿，双脚与肩同宽，双膝弯曲。紧握哑铃于身体两侧，双手掌心面向大腿，拇指抓住哑铃杆。
屈肘，缓慢地向上提起哑铃，直到肘部完全屈曲。缓慢放下杠铃。
充满智慧的小伙伴们，来说一说你是怎么解决锻炼器材前人群排队的情况呢？
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以上内容来自
《美国国家体能协会力量训练指南（第2版）》
由人民邮电出版社授权发布，不代表健身领域单方观点
