健身、训练一定要去健身房吗？想必，有许多小伙伴会毫不犹豫地回答：那当然了！没有那些专业、齐全的健身器械，根本练不了呀！
今天，我们就要颠覆一下大家的这种看法。Get了这套训练法，不去健身房也能练，而且能收获一样甚至更好的效果！简简单单，只需在家购置一对哑铃，就能满足全身上下各部位肌肉的训练需求。而且，不管你是健身小白还是肌肉达人，这套哑铃训练法都能让你练个痛快、练出效果！
首先，这一整套哑铃训练法包含了4轮训练，其中1轮训练包含 2个动作，每轮之间有20秒的休息时间。完成整套动作，大约需要5分钟。在完成1套训练后，休息2分钟后再重复。我们推荐每次健身，重复3次完整的整套动作，也就是花费15—20分钟左右的时间，以达到理想的训练效果。
其次，在哑铃重量的选择上，如果你是健身小白，选择一对10磅（约4.5千克）左右的哑铃；如果你有些健身经验，处于中等水平，那么选择一对30磅（约13千克）左右的哑铃；而如果你的身体力量水平较强，则选择一对50磅（约22.5千克）左右的哑铃。此外，哑铃重量也可以根据自身实际训练情况，做上下5—10磅（2—4.5千克）的灵活浮动调整。
接下来，就让我们来看看具体的训练动作吧！
01
哑铃死亡前行
这个动作乍一听名字有点吓人，但它却是这整套训练中最重要、特殊的一个，因为它在每轮中都出现，固定地以练习这个动作开启每轮训练。
具体做法为：双手抓握哑铃撑地，接着双臂交替拉起哑铃，就像进行划船动作一样。这里，如果家中有足够空间，那么建议双臂边做交替划船，双腿边向前行进。
而如果家中空间不足，那么在原地进行也是可以的。不管是前行式还是固定式，在双臂交替完成5次后，就可以进入第2个动作了。
02
哑铃深蹲推举
那么第1轮的第2个动作，就是哑铃深蹲推举。这个动作能够综合地训练、强化我们的肩部肌肉、三头肌、上胸肌和腿部肌肉，活动我们的全身。
具体做法为：双臂弯曲，手握哑铃靠近肩膀。接着向下深蹲时，让双肘触膝；而在起身时，则上伸手臂推举起哑铃。重复这个动作40秒，第1轮训练就完成了。接下来，便是20秒的休息时间。
03
哑铃冲刺式弓步
20秒休息结束，接下来第2轮训练，还是以“哑铃死亡前进”开始。每侧手臂各完成5次划船动作后，就可以进行第2轮的第2个动作“哑铃冲刺式弓步”了。
具体做法为：双手抓握哑铃，双腿交替向后弓步的同时，身体弯屈前倾，并用哑铃触地。同样的，持续进行该动作40秒，第2轮训练也完成了。休息20秒，接下来，第3轮训练。
04
哑铃窄距俯卧撑
第3轮训练仍以每侧手臂5次的“哑铃死亡前行”动作开始，紧接着40秒的哑铃窄距俯卧撑。
具体做法为：双手抓握哑铃撑地，控制间距较窄，身体成平板支撑姿势，开始练习俯卧撑。虽然，双手窄距俯卧撑比较侧重于三头肌的发力、强化。但同时，大家不能忘记在推起阶段，强调挤压胸肌发力上推，以同时达成胸肌的良好强化效果。还是一样的，40秒的俯卧撑后，第3轮完成，20秒的休息时间。
05
哑铃高拉
这里，想必不用我说，大家都已经知道了。第4轮的动作，还是以相同的“哑铃死亡前行”动作开始。完成之后，就是最后一个动作——哑铃高拉。
具体做法为：双脚间距稍宽于肩，双膝小幅弯曲。身体前倾，双手持哑铃在身前触地。随着腿部伸直，向上拉起哑铃到肩膀高度。注意不要将这个动作与直立划船混淆。直立划船拉起时，哑铃是水平的，而哑铃高拉，在拉到顶处时，哑铃呈一定角度倾斜，抓握哑铃的手，大拇指的水平位置高于小拇指。毫无疑问，仍是重复该动作40秒。
无疑，越到后面，训练会变得越艰难。如果有小伙伴实在体力不支，无法持续，那么在40秒的训练中稍作休息、调整后，再继续也是可以的。不过持续不间断，按照规定的时长完成训练动作，肯定还是最为理想的。
完成了哑铃高拉后，此时，恭喜坚持下来的小伙伴，一整套训练完成了，你给自己挣得了2分钟的休息时间。2分钟后，继续上述一整套流程，直到总共完成3次，这样你今天的终极家庭哑铃训练计划就完成了！
06
总结
在最后，我们来给大家梳理、总结一下整套训练流程。
第一轮：双臂交替5次“死亡哑铃前行”/哑铃深蹲推举40秒/休息20秒
第二轮：双臂交替5次“死亡哑铃前行”/哑铃冲刺式弓步40秒/休息20秒
第三轮：双臂交替5次“死亡哑铃前行”/哑铃窄距俯卧撑40秒/休息20秒
第四轮：双臂交替5次“死亡哑铃前行”/哑铃高拉40秒/休息20秒
四轮为一套，休息2分钟。总共重复整套动作3次。
