走进任何健身房，你看见的很多举着超大重量，肢体语言夸张的人，他们在杠铃上加上夸张重量的杠铃片，通常是为了装逼，仿佛这样做就能显示出他们很牛逼。很多人会觉得，健美式以重量为王的，但事实上，重量不应该是你第一在意的东西，而使用合适的重量和训练方式，才是最重要的。

下面介绍一个只要有哑铃就能做的哑铃全身训练计划。

这套哑铃训练动作分成离心和向心阶段，不同的阶段有不同的节奏。动作缓慢帮助你进行孤立，注意力集中在目标肌群。所有的这些动作都要做到保持核心紧张，挺胸收肩，背部平直。

如果你的健身房哑铃架型号俱全，那你可以每个动作使用不同的重量，不过没有也没关系。

这个训练计划就是为了所有动作都使用相同的重量而设计的。选择你可以轻松做12次划船的重量，这个重量不会在训练中感到困难。

训练计划需要一个动作一个动作来，这样可以最大化的刺激肌肉，当然，你也可以将它作为循环组来做。

这套训练遵循的是极简主义健美训练原则，当你时间不多，器械不够或是没什么动力的时候，废话少说，总之就是做！

训练计划

1.哑铃耸肩

4组，15-20次。（前10次动作缓慢，离心阶段做2秒顶峰收缩。最后5-10次快速完成）

2.俯身哑铃划船

4组，8-12次（离心阶段2-4秒，向心阶段1-2秒）

3.单腿硬拉

4组，20次（离心和向心阶段，2-4秒完成）

4.俯卧撑

4组，15-20组（手抓哑铃支撑，而不是掌撑，4秒的离心和向心）

5.哑铃深蹲跳

4组，每组30秒（高脚杯式持哑铃）

6.哑铃弓步走

4组，10-15次

训练技巧

哑铃耸肩

初始姿势要良好：保持背部挺直，核心紧张，双肩展开下沉。在举起哑铃的时候，挤压斜方肌，就好像在耸肩一样。尽最大力量挤压斜方肌，然后顶峰收缩维持1-2秒。缓慢的下放。

俯身哑铃划船

屈膝，尽可能的俯身。将哑铃举到胸的高度，然后用1-2秒挤压肩胛骨，将哑铃举的更好。目的不是看你能将手肘拉到多高，而是让肩胛骨得到长时间的收缩。

将两边的肩胛骨挤压到一起，暂停1秒钟，然后缓慢的离心下放到初始位置。动作过程中始终保持挺胸、臀部紧张、背部平直。

单腿硬拉

初始姿势站姿位，慢慢下放哑铃，直到到达小腿胫骨或是接近地板，下放多少取决于髋关节的灵活性和腘绳肌的柔韧度。在保持背部中立位的情况下尽可能的往下下放哑铃。同时，尽可能保持后蹬出去的腿平直，保持背部平时，挺胸。使用臀肌和腘绳肌的力量，回到初始站姿。

还是那句话，动作缓慢能让你这个动作得到最大的收益。推荐下放和站直阶段都花上2-4秒的时间，站立的腿微微屈膝。

哑铃俯卧撑

支撑在哑铃上做俯卧撑可能看上去和在地板上做俯卧撑差不多，但实际上是不一样的。首先，哑铃能够让你在底部继续增加一点动作幅度。这也就是说你可以在底部继续拉伸肌肉，会比地板俯卧撑募集上更多的胸部肌群。而且握着哑铃手柄能够让你采用中立的握姿，对大部分训练者来说，这样会减小对肩膀的压力，能够帮助他们采用良好的姿势完成更多的次数

你可以将双手放在你愿意的任何位置，每组或是每次训练的时候变换位置。如果想让这个动作变得更有挑战，可以将双脚架在卧推椅或是想办法让双脚架的更好。双脚架的越高，将越多地练到上胸部。保持核心的紧张和收肘。

哑铃深蹲跳

双手手持一只哑铃，托起到胸部的高度，就像做高脚杯深蹲一样。屈膝下蹲直到大腿平行于地板或是蹲到更低一点的位置。在蹲下的过程中，保持挺胸收肩。然后爆发跳起，让哑铃保持在和相对身体统一的位置。

落地的时候，使用你的脚趾、膝盖、再然后是大腿来吸收地面的冲击力，迅速回到深蹲的位置。如果着地技术对的话，应该基本不会发出声音。

做这个动作的时候没有必要数数，看着表就好了。即使使用很轻的重量，你都能感到大腿和心肺都能够在几组30秒之后，锻炼到很多。

哑铃弓步走

动作要点如下：挺胸收肩，核心保持紧张。手持哑铃在身体两次，尽可能大步的往前迈，从前腿的脚跟驱动，尽可能让后腿的膝盖下降，接近地面，随着你弯曲前腿，注意保护你的膝盖，不要让膝盖超过脚尖。

找到一个可控的节奏，然后开始向前走！30秒之后，你可能会感觉不错，但是在4轮的30秒后，你就会慢慢感到疲倦了。