在日程训练中，很多人不想练腿。因为练腿的过程太辛苦，到了第二天腿部肌肉酸痛感明显，所以干脆就一带而过了。
但是为了避免出现上下半身比例不协调的情况，腿部又必须要练。
有人会问了：我只想用轻一些的重量，如果单独用哑铃，能不能练好腿部呢？
今天就来介绍一套“哑铃练腿动作”，一起来看看吧。
1. 了解腿部肌肉组成
整个腿部肌肉，被分为大腿和小腿肌肉。
①大腿肌肉被分为股四头肌和腘绳肌。
大腿肌肉图解
A.股四头肌位于大腿前侧，和膝关节相连接，是人体能够站直、行走的关键。主要负责伸膝和屈髋，维持膝髋关节更加稳定。
B.腘绳肌位于大腿后侧，和臀部肌肉相连接，属于后链肌群的一部分。它和股四头肌互为拮抗肌，可以维持腿部更加稳定。主要负责屈膝和伸髋。
②小腿肌肉又被分为腓肠肌和比目鱼肌。
小腿肌肉图解
A. 腓肠肌位于小腿后侧浅层，分为内侧头和外侧头，主要负责小腿向着膝关节处弯曲。
B. 比目鱼肌位于小腿后侧深层，与腓肠肌共同参与膝关节伸展，使得小腿能够完全伸直。
2. 针对训练动作
通常训练大腿肌肉，也会附带练到臀部肌肉，所以除了女性之外，通常不需要独立训练臀部。
而小腿后侧的腓肠肌和比目鱼肌也是附着在一起，所以训练腓肠肌，也就练到了比目鱼肌。
这里推荐6个动作，需要准备一副哑铃。
A. 股四头肌：高脚杯深蹲、箭步蹲、分腿蹲
B. 股二头肌：下斜俯卧哑铃腿弯举、哑铃直腿硬拉
C. 小腿肌肉：哑铃站姿提踵
3. 具体操作
①高脚杯深蹲
高脚杯深蹲
身体站立，用双手手掌托着一直哑铃的顶端内侧，手指固定，并将哑铃靠于胸前。
双脚站距略比肩宽，收腹挺胸，腰背挺直，开始屈膝下蹲。
直到最低位时停止，然后再起身回位重复动作。
注意：这个动作可以稳定身体重心点，避免出现重心前移、过度前倾的现象。同时也能起到辅助下蹲的作用。哑铃需要贴住胸部，保证腰背挺直，底部下蹲幅度尽量低一些。
②哑铃箭步蹲
哑铃箭步蹲
双手持哑铃自然站立，两侧手臂伸直，哑铃下放于身体两侧。
收腹挺胸，腰背挺直，先迈出左腿向前，右腿保持不动。
开始屈膝左腿，同时带动右腿屈膝，直到右腿膝盖快要接触到地面时停止。
收回左腿，再向前迈出右腿屈膝，带动左腿向下做到最低位，这样交替重复动作。
注意：整个动作中，都要保证腰背挺直，避免身体前倾过多。先迈左腿向前屈膝，后迈右腿向前屈膝，每一次都要收回腿部。一侧的支撑腿要尽量放低一些，最好能接触到地面。
③高位分腿蹲
高位分腿蹲
将哑铃凳横放，双手持哑铃站在凳子前方。
左腿向后伸展，并将左脚的脚背放于凳面，右腿保持不动。
收腹挺胸，腰背挺直，右腿屈膝下蹲，并同时带动左腿向下。
直到右侧大腿和地面平行时停止，然后再起身回位反复操作。
做完指定次数后，再换右腿支撑，左腿屈膝做动作，这样交替重复。
注意：身体站立位置不能太近，站距适当远一些，上身不能前倾太多，依靠单侧站立腿部发力，膝盖和脚尖朝向一致，避免出现膝盖内扣。
④下斜俯卧哑铃腿弯举
下斜俯卧哑铃腿弯举
将哑铃凳调整至下斜角度，用双脚夹紧哑铃，并将双腿并拢。
趴在凳子上，双手握住凳边拐角处。
收腹挺胸，开始将小腿向上弯举，带动哑铃举高。
直到小腿和大腿后侧贴住时停止，然后再下放回位重复动作。
注意：下斜角度的哑铃凳，腘绳肌受力会更明显。需要先用双脚夹紧哑铃，然后再趴下，这样就更容易操作。哑铃重量不要太大，不要超过10KG。
⑤哑铃直腿硬拉
哑铃直腿硬拉
双手持哑铃自然站立，双腿伸直，哑铃放于腿部前侧。
收腹挺胸，腰背挺直，开始俯身下放哑铃。
直到哑铃快要接触到脚面时停止，然后再起身回位重复动作。
注意：整个过程中，双腿需要尽量伸直，可以略微屈背。哑铃离腿部有一些距离，并不是靠在腿上。直腿硬拉对腘绳肌的柔韧性要求比较高，如果放不到低位，可以下放至小腿位置就可以。
⑥哑铃站姿提踵
哑铃站姿提踵
准备一个木板，双脚的前脚掌踩在上面。
双手各持一只哑铃，开始用力向上踮起双脚，直到后脚跟完全抬起时停止。
然后再下放回位，重复动作。
注意：用前脚掌踩在木板上方，是为了增加垫脚的高度，同时还增加了负重，使得小腿的腓肠肌和比目鱼肌都能得到很好的刺激。整体速度不要太快，需要匀速进行。
4. 参考计划
高脚杯深蹲：5组*10次
哑铃箭步蹲：4组*12次
哑铃分腿蹲：左右各做3组*12次
下斜俯卧哑铃腿弯举：4组*12次
哑铃直腿硬拉：4组*10次
哑铃站姿提踵：5组*15次
具体的使用重量和组数、次数，根据自身的能力做上下调整。
总结：
整个腿部肌肉，被分为大腿和小腿肌肉。
大腿肌肉由前侧的股四头肌和后侧的腘绳肌组成。股四头肌负责参与伸膝和屈髋，腘绳肌负责参与屈膝和伸髋。两者互为拮抗肌，共同维持大腿的稳定性。
小腿肌肉由浅层的腓肠肌和深层的比目鱼肌组成。腓肠肌负责小腿向着膝关节处弯屈，比目鱼肌和腓肠肌共同参与膝关节伸展，使得小腿能够伸直。
通过高脚杯深蹲、哑铃箭步蹲、高位分腿蹲，训练股四头肌。通过下斜俯卧撑腿弯举、哑铃直腿硬拉，训练腘绳肌。通过哑铃站姿提踵训练小腿肌肉。总共6个动作，用哑铃也能够练好腿部肌肉，尤其适合不想做杠铃深蹲或者没时间去健身房的人群。
还等什么，赶紧练起来吧。
