在我们追求好身材的时候，力量训练是一定不可少的。因为它不但可以提高基础代谢而加速燃脂从而起到减肥的作用，它还能弥补先天不足来塑造体型。所以或许有一部分人群好身材是天生的，而更多的人群好身材则是练出来的。
而力量训练的选择也并不单一，可以走进健身房，那里有着更为专业且多样化的器械；可以在任何可以的地方徒手进行，因为徒手动作方便易操作。还可以使用一对哑铃，可以为自己的训练增加一点的负重也不必走进健身房，在家里就可以来进行。
总体来讲，不管是想要塑形，还是要增肌，使用哑铃就可以满足我们的目的，选择小重量多次数（12-20次）方法可以起到塑形的目的，选择大重量少次数（8-12次）的方法可以起到增肌的目的。所以，在哑铃重量的选择上要根据自己训练目的来进行，对于女性塑形来讲1.5KG的哑铃就可以，而对于男性增肌来讲，最好是选择可调节的哑铃来不断挑战自己。
对于我们大众来讲，如果没有系统的健身计划安排，选择成组的运动方式无疑是最为经济可行的一种方式，比如以下7个动作，在这组训练当中，每一个动作针对于一个肌群，这样会使得全身各个部位都得到锻炼。随着我们能力的增长和经验的积累，我们就会不自觉地去选择更多的动作和制定更加详细的计划。
动作一：俯身单臂哑铃划船
锻炼背部，每组8-12次，换边进行
- 俯身站立，一只手臂扶住固定物体，另一手持哑铃下垂，腰背挺直，核心收紧
- 肩胛收缩，肘部贴紧身体，将哑铃快速上提至身体一侧
- 顶点稍停，将哑铃缓缓放回起始位置
动作二：平地哑铃卧推
锻炼胸大肌中部，每次8-12次，可以通过调节身体倾斜角度的方式来重点刺激胸部不同的部位。
- 仰卧，双脚踩实地面，肩胛骨后缩下沉使上背平贴凳子，核心收紧，小臂垂直地面举起哑铃在身体两侧
- 胸部发力向上推举，使上臂向身体中间靠拢，在最高点肘关节微弯，稍作停留，肩膀始终后缩下沉
- 缓慢下落，小臂始终垂直地面，下落至哑铃下沿与胸部在同一高度，稍作停顿
动作三：哑铃交替弯举
锻炼二头肌，每组8-12次，可站姿可以坐姿。
- 站立，挺胸收腹，双手各握哑铃垂于体侧，掌心向前，上臂紧贴身体
- 双臂交替向上弯举，至动作顶点稍停然后缓慢还原至体侧
- 注意动作过程中要保持身体的稳定，不要晃动
动作四：仰卧哑铃臂屈伸
锻炼肱三头肌，每组8-12次。可以采用自己习惯的姿势进行，或站姿或坐姿或卧姿，可以单臂进行也可以双臂进行。
- 仰卧在平凳上，双脚着地，腹部绷紧，双手各握一个哑铃，掌心相对，伸直手臂，与肩膀垂直。
- 肘部弯曲，慢慢将哑铃往下放，至头部的两侧，稍停后向上伸直手臂还原
- 整个运动过程中，双肘要向身体收紧，保持大臂不动
动作五：哑铃侧平举
锻炼三角肌中束，每组8-12次，规律进行可以有效增加肩的宽度，当然如果要练三角肌前束采用前平举动作，后束采用俯身飞鸟动作，训练过程中可以根据自身情况有重点地进行。
- 站立，挺胸 收腹，双手各握哑铃置身体两侧
- 下沉肩关节举起哑铃，举至肘关节与双肩同高，顶点稍停
- 主动控制下放还原，下放时双臂缓慢往里合，而不是往下落
动作六：哑铃原地箭步蹲
锻炼臀腿，每组8-12次，换边进行。动作过程中两腿的跨度决定重点要刺激的部位，跨度更多地锻炼臀，跨度较小则练腿。
- 站立，一条腿向前或向后迈出一步，找准下蹲后两腿距离（下蹲后两腿的大小腿约为90度）
- 双手各握哑铃置于身体两侧，下蹲至两个膝关节夹角为90度后起身还原
- 注意膝盖要与脚尖方向一致，下蹲时后侧膝盖不要着地
动作七：高脚杯深蹲
锻炼臀腿，第组8-12次
- 双脚与肩同宽站立，挺胸收腹，双手捧着哑铃，将哑铃摆在胸前，两手内收，肩胛下压放松
- 臀部向后移下蹲，至大腿与地面平行后起身，注意膝盖与脚尖方向一致
- 动作过程中，始终保持腰背挺直，哑铃贴紧身体
注意开始前要热身，每次做3-5组，动作间休息30秒左右，组间休息60秒左右，动作过程中注意标准规范，结束后拉伸放松。
